¿Qué ejercicio es el adecuado para mí?
El ejercicio es esencial para tener una vida sana. ¿Por qué? La actividad física tiene múltiples beneficios para la salud y es una de las acciones más importantes que puede hacer para reducir el riesgo de padecer una enfermedad. La incorporación de cualquier tipo de actividad física de moderada a intensa también puede ayudar a mejorar la salud del cerebro, controlar el peso, además de fortalecer los huesos y los músculos. Sin embargo, es importante intentar realizar la actividad física semanal recomendada para obtener los beneficios de una salud óptima.
Recomendaciones de actividad física de la AHA para adultos
- Realice una actividad aeróbica de intensidad moderada, al menos, 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica intensa de 75 minutos a la semana, o bien una combinación de ambas, preferiblemente distribuidas durante la semana.
- Agregue una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.
- Pase menos tiempo sentada. Incluso la actividad de baja intensidad puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo.
- Obtenga aún más beneficios a través de una actividad de al menos 300 minutos (5 horas) a la semana.
- Aumente las horas y la intensidad gradualmente con el tiempo.
Actividad física y calorías
| Actividad | 100 lb | 150 lb | 200 lb |
|---|---|---|---|
| Ciclismo, 10 km/h (6 mph) | 160 | 240 | 312 |
| Ciclismo, 19 km/h (12 mph) | 270 | 410 | 534 |
| Jogging, 11 km/h (7 mph) | 610 | 920 | 1230 |
| Saltar a la cuerda | 500 | 750 | 1000 |
| Correr, 9 km/h (5.5 mph) | 440 | 660 | 962 |
| Correr, 16 km/h (10 mph) | 850 | 1280 | 1664 |
| Natación, 0,3 m/s (825 yd/min) | 185 | 275 | 358 |
| Natación, 1,5 m/s (50 yd/min) | 325 | 500 | 650 |
| Tenis, individuales | 265 | 400 | 535 |
| Caminar, 3 km/h (2 mph) | 160 | 240 | 312 |
| Caminar, 5 km/h (3 mph) | 210 | 320 | 416 |
| Caminar, 7 km/h (4,5 mph) | 295 | 440 | 572 |
Caminar, hacer jogging y correr
¿Desea empezar a hacer jogging o a correr, pero no cree que se pueda motivar? Establezca objetivos pequeños para comenzar. Empiece caminando 15 minutos cuatro veces a la semana. La actividad física puede aumentar su energía. Puede comenzar a incorporar actividades como trotar o correr en series o segmentos cortos cuando sienta que ya cuenta con la preparación necesaria.
Más formas de hacer ejercicio
Casi cualquier actividad física es mejor que ninguna para el corazón. Conozca más formas de ejercitarse para determinar los tipos de actividad física que mejor se adapten a sus necesidades:
