Cortes saludables: pescado, aves y carnes

pescado magro crudo sobre una tabla de cortar

Aunque su plato tiene que incluir una gran variedad de frutas y verduras, el pescado y las aves añaden un sabor delicioso y pueden proporcionar proteínas magras, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Las proteínas pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho hasta la siguiente comida. La proteína es esencial para desarrollar músculo y mantener la fuerza, especialmente a medida que envejecemos. La American Heart Association recomienda comer pescado y carne de ave sin la piel cocinados con métodos saludables. Si decide comer carne roja, seleccione los cortes más magros que encuentre.

Aves

  • Las opciones más saludables son:

    • Pavo o pollo sin piel con la grasa visible retirada.
    • Pavo o pollo magros picados: asegúrese de leer las etiquetas, ya que algunos productos de pavo picado pueden añadir grasas saturadas a su dieta. Elija productos que sean entre un 90% y un 95% magros, por lo menos.
    • Las carnes de caza pueden ser más bajas en grasa que los animales criados para el mercado.
  • Consejos para ahorrar:

    • Compre pollo o pavo con piel o hueso, que tienden a ser menos costosos. Solo tiene que retirar la piel y toda la grasa visible antes de cocinar.
    • Y, aún mejor, compre un pollo o pavo entero y corte las piezas usted mismo. Elija aves a las que no se les haya inyectado nada.

Cerdo y ternera

  • Si decide comer carne roja, seleccione los cortes más magros que encuentre.
  • Una porción de carne debe ser de 85 g (3 onzas) cocinada (115 g [4 onzas] cruda). Este es el tamaño aproximado de la palma de la mano o de una baraja de cartas.
  • No se recomienda freír la carne magra. Es mejor hacerla al horno, guisada, a la parrilla o en sartén.
  • Las opciones más saludables son:

    • Los cortes de lomo y cuadril de ternera y cerdo suelen tener la menor cantidad de grasa.
    • Use carne de ternera que se comercialice con los términos “Choice” o “Select” en lugar de la de clase “Prime”, y asegúrese de quitar la grasa de los bordes antes de cocinarla.
    • Para hacer hamburguesas o pastel de carne, elija ternera picada muy magra del 95%. Si tiene que comprar ternera picada con un porcentaje de carne magra de un 90% o menos, retire la grasa después de dorarla.
  • Consejo para ahorrar:

    • Los cortes de carne saludables y más económicos son el solomillo de ternera, la ternera picada magra, los filetes para plancha y las chuletas de lomo de cerdo con hueso.

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