Infografía sobre cómo lograr una salud duradera en 7 sencillos pasos

Infografía Siete sencillos pasos para estar sano

Implementar cambios pequeños todos los días puede implicar grandes mejoras en su estado de salud general. Life's Simple 7 describe algunos pasos sencillos que puede seguir para llevar un estilo de vida más saludable.

Dos de estos pasos, realizar actividad física y comer mejor, pueden ayudarlo a emprender su viaje hacia la salud. Si toma decisiones que lo ayuden a comer con inteligencia y moverse más, también puede bajar de peso, supervisar el colesterol, controlar la presión arterial, reducir la glucemia y dejar de fumar.1, 2, 3

Manténgase activo

Intente realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico intenso (o una combinación de ambas), preferiblemente distribuidos durante la semana. Incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden ser beneficiosas, y todos esos pequeños pasos se traducirán en grandes beneficios a largo plazo.

Mejore su alimentación 

Siga una dieta colorida, repleta de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas, aves, pescado y frutos secos. Trate de limitar el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, carnes grasas o procesadas, y sal.1

Pierda peso

Mantener un peso saludable es importante para su salud. Para bajar de peso, debe quemar más calorías de las que consume. Aprender a equilibrar la alimentación saludable y la actividad física puede ayudarlo a bajar de peso con mayor facilidad y a mantenerlo.5

Controle el colesterol

El colesterol proviene de dos lugares: su cuerpo (que produce todo el colesterol que usted necesita) y los alimentos elaborados con productos de origen animal. Si come de forma inteligente, agrega color y se mueve más, puede reducir el colesterol. 2,6

Controle la presión arterial

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al empujar contra las paredes de los vasos sanguíneos. Algunas veces, la presión en las arterias es más alta de lo que debería; esta situación se conoce como “hipertensión arterial”.  El estrés y una mala alimentación se han relacionado con la hipertensión arterial, por lo que es importante estar bien y comer de forma inteligente para poder mejorar los valores de la presión arterial.1,7

Reduzca el nivel de azúcar en la sangre

La glucemia (o azúcar en la sangre) es un combustible importante para el organismo. Proviene de los alimentos que ingerimos, por lo que es fundamental comer de una forma inteligente. Para suprimir el azúcar añadida, revise las etiquetas de los alimentos e ingredientes, limite el consumo de dulces y bebidas azucaradas, elija alimentos simples en lugar de los muy procesados y enjuague las frutas enlatadas si están en almíbar.1 Y trate de moverse más, porque la actividad física aeróbica de intensidad moderada también puede ayudar a su cuerpo a responder a la insulina.8

No fume

No fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Fumar daña su sistema circulatorio y aumenta el riesgo de padecer múltiples enfermedades, pero la buena noticia es que sus pulmones pueden comenzar a sanarse por sí solos tan pronto como usted deja de fumar. Moverse más es muy útil, ya que la actividad física puede ayudarlo a manejar el estrés.9

Obtenga más información en heart.org/MyLifeCheck 

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Última revisión 1/2018

1.Van Horn, L., Carson, J. A. S., Appel, L. J., Burke, L. E., Economos, C., Karmally, W., . . . Kris-Etherton, P. (2016). Recommended dietary pattern to achieve adherence to the american heart Association/American college of cardiology (AHA/ACC) guidelines: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, doi:10.1161/CIR.0000000000000462
2.Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ. 2006;174(6):806
3.Van Horn, L., Carson, J. A. S., Appel, L. J., Burke, L. E., Economos, C., Karmally, W., . . . Kris-Etherton, P. (2016). Recommended dietary pattern to achieve adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) guidelines: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, doi:10.1161/CIR.0000000000000462
4.U.S. Department of Health and Human Services. (2018, noviembre). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition.
5.Hill, J., Wyatt, H.R., Peters, J. (2012). Energy Balance and Obesity. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213
6.Third report of the national cholesterol education program (NCEP) expert panel on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (adult treatment panel III) final report. Circulation. 2002;106(25):3259-3260.
7.Gianaros, P. J., Sheu, L. K., Uyar, F., Koushik, J., Jennings, J. R., Wager, T. D., . . . Verstynen, T. D. (2017). A brain phenotype for Stressor‐Evoked blood pressure reactivity. Journal of the American Heart Association, 6(9) doi:10.1161/JAHA.117.006053
8.Benjamin, E., Blaha, M., Chiuve, S., et al. Heart disease and stroke Statistics—actualización del 2017. Circulation. 2017;CIR.0000000000000485 
9.Silverman, M. N., & Deuster, P. A. (2014). Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus, 4(5), 20140040. doi:10.1098/rsfs.2014.0040 [doi]

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