Escoger proteínas saludables

marinating meat for grilling

La American Heart Association recomienda elegir fuentes saludables de proteínas, principalmente de fuentes vegetales; comer pescado y mariscos regularmente; sustituir productos lácteos descremados y bajos en grasas en lugar de versiones con grasas completas; y para personas que comen carne o aves de corral, elegir aquellas que sean magras y sin procesar.

¿Son buenas fuentes de proteínas el pescado, las nueces y los frijoles?

Los peces y los mariscos son buenas fuentes de proteínas. Los ácidos grasos omega 3 en ciertos peces realmente tienen beneficios para la salud. Algunos ejemplos de esos peces son: anchoas, arenque, caballa, bacalao negro, salmón, sardinas, atún azul, pescado blanco, lubina estriada y cobia. Como parte de una dieta saludable para el corazón, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, cardiopatías coronarias, paro cardíaco y el tipo más común de accidente cerebrovascular (isquémico).

Los alimentos vegetales que contienen muchas proteínas incluyen frijoles, guisantes, lentejas y frutos secos. Hay muchos tipos de frijoles (rojos, volubles, garbanzos, de soya, etc.) y todos son buenos para su salud. Agregue también lentejas, arvejas partidas y frijoles negros a la lista de la compra. Las fuentes vegetales de proteína no contienen grasas saturadas y proporcionan fibra dietética y otros nutrientes. Los frutos secos, el maní y la soja también contienen grasas insaturadas saludables. 

Consejos para personas que prefieren la carne

En general, las carnes rojas (como carne de res, cerdo y cordero) tienen más grasa saturada que el pollo sin piel, el pescado y las proteínas vegetales. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Si come aves de corral, cerdo, carne de res u otras carnes, elija carnes magras, aves sin piel y formas sin procesar. También elija porciones saludables.

Una porción de carne cocida es de 85 gramos (3 onzas). Para ayudarla a juzgar los tamaños, una porción de 85 gramos (3 oz) equivale a:

  • un pedazo de carne de aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas
  • un pequeño muslo o trutro de pollo
  • ¾ de taza de pescado desmenuzado
  • 2 cortes finos de carne de vacuno asada magra (cada corte de 7.5 cm x 7.5 cm x 0.5 cm)

Nota: Comer mucha carne no es una forma saludable de bajar de peso, especialmente si padece enfermedades cardíacas o está en riesgo de padecerlas.

Cómo comer proteínas más saludables

  • Desayuno
    • Agregue frijoles a tacos, huevos revueltos o tortillas de verduras.
    • Sustituya el tocino y las salchichas con pavo bajo en sodio y sin nitrato o con tocino vegetal.
    • Incorpore frutos secos o yogur en cereales cocidos.
    • Disfrute de leche o yogur descremados o bajos en grasas.
  • Almuerzo
    • Corte el pollo o el pavo sobrante en rodajas para sándwiches.
    • Sírvase un plato de sopa de lentejas o frijoles con verduras.
    • Sírvase un sándwich de atún con pan integral (sustituya parte de la mayonesa con aguacate maduro).
    • Prepare una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
  • Cena
    • Ase, hornee o caliente en el microondas pechugas de pollo. Retire la piel antes de cocinar.
    • Sazone y hornee filetes de pescado con limón y condimentos sin sal.
    • Envuelva un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla, y, a continuación, hornéelo o póngalo a la parrilla.
    • Cubra su ensalada con frijoles, nueces, pescado o pollo sin piel.
    • Agregue frijoles a una sopa o un guiso.
    • Prepare hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de garbanzos desde cero.

Muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud. Puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita sin comer carne. Una taza de frijoles, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una ración de 57 g (2 oz) de carne, ave o pescado. 57 g (2 oz) de mantequilla de maní equivalen a 28 g (1 oz) de carne.

Consejos de compra

  • Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas son muy económicos. Las lentejas secas se cocinan rápidamente, mientras que los frijoles y guisantes secos requieren más tiempo de preparación. Busque variedades enlatadas sin sal añadida o con bajo contenido de sodio, o enjuague los frijoles antes de cocinarlos o comerlos para eliminar el exceso de sodio.

  • Elija pescado con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, como la caballa, la trucha, el arenque, la sardina, el atún blanco y el salmón. Los pescados enlatados bajos en sodio también son una opción saludable.

  • El tofu se encuentra en la sección refrigerada de la tienda de comestibles.

  • En la sección de lácteos, busque leche descremada o baja en grasas (1%) sin azúcar, yogur o queso, o una bebida fortificada a base de soja sin azúcar.

  • Elija cortes de carne que tengan la menor cantidad de grasa visible. Compre cortes de vacuno “de calidad” o “seleccionados” en lugar de “en oferta”. Los cortes magros normalmente contienen las palabras “medallón”, “lomo” o “solomillo” en el envase.

  • Elija carne molida magra o picada extra magra (no más del 15% de grasa).

  • Elija aves que no se hayan inyectado con grasas o caldos.

  • Reduzca al mínimo las carnes procesadas, como los fiambres, el tocino, el jamón, el salami, las salchichas, los perritos calientes y la carne seca.

  • Busque la marca Heart-Check en las etiquetas de los alimentos para encontrar productos que se ajustan a las recomendaciones de la American Heart Association para un patrón general de alimentación saludable.

Consejos de preparación

  • Tienen verduras, granos enteros, frijoles, guisantes, lentejas y frutas, con porciones más pequeñas de pescado, productos lácteos bajos en grasas o descremados, o carnes magras sin procesar si lo desea.

  • Saborice bien cualquier tipo de proteína con especias y hierbas, ajo y cebolla sin sal.

  • Cuando prepare la carne, recorte la grasa visible o la piel de ave antes de cocinar y vierta la grasa derretida después de cocinar.

  • Si tuesta un pollo o pavo entero, quite la piel antes de cortar y servir la carne. Utilice métodos de cocción más saludables, como hornear, guisar, estofar y asar.

  • Deje enfriar los jugos de la carne después de cocinarla para poder quitar fácilmente la grasa endurecida. A continuación, puede utilizar los jugos para estofados, sopas y salsas.

 

* Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o en período de lactancia, así como los niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. para conocer las últimas recomendaciones para evitar comer pescado contaminado.


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