Carne, aves y pescado: escoger proteínas saludables

marinating meat for grilling

¿Por qué son mejores el pollo, el pescado y los frijoles que la carne roja?

En general, las carnes rojas (vacuno, cerdo y cordero) contienen más grasas saturadas (malas) que las proteínas de pollo, pescado y vegetales, como los frijoles. Las grasas saturadas y trans pueden incrementar el colesterol en sangre y empeorar las posibilidades de sufrir cardiopatías.

Las grasas insaturadas del pescado, como el salmón, tienen beneficios para la salud. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y en algunas fuentes vegetales, como parte de una dieta saludable para el corazón, pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, paro cardíaco y el tipo de derrame cerebral más común (el isquémico).

Hay muchos tipos de frijoles (rojos, volubles, garbanzos, de soya, etc.) y todos son buenos para su salud. Agregue también lentejas, arvejas partidas y frijoles negros a la lista de la compra. Puede prepararlos sin grasas saturadas ni trans para elaborar una comida sana.

Consejos para personas que prefieren la carne

  • Puede comer carne siempre que limite la cantidad y elija la variedad más saludable.
  • Una porción de carne equivale a 57 u 85 g (2 o 3 oz) o aproximadamente al tamaño de una baraja de cartas.
  • Elija cortes de carne magra. Los cortes magros normalmente contienen las palabras “medallón”, “lomo” o “solomillo” en el envase.
  • Recorte toda la grasa que pueda antes de cocinar y retire la grasa derretida después de cocinarla.
  • Utilice métodos de cocción más saludables, como hornear, guisar, estofar y asar.
  • Reduzca el consumo de las carnes rojas procesadas, como el tocino, el jamón, el salami, las salchichas, los perritos calientes, la carne seca y el fiambre.

Nota: Comer mucha carne no es una forma saludable de bajar de peso, especialmente si padece cardiopatías.

Cómo comer más aves, pescado y frijoles

  • Desayuno
    • Agréguelos a tacos, huevos revueltos o tortillas de verduras.
    • Sustituya el tocino y las salchichas con pavo bajo en sodio y sin nitrato o con tocino vegetal.
  • Almuerzo
    • Corte el pollo o el pavo sobrante en rodajas para sándwiches.
    • Sírvase un plato de sopa de lentejas o frijoles con verduras.
    • Sírvase un sándwich de atún con pan integral (sustituya parte de la mayonesa con aguacate maduro).
    • Prepare una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
    • Sírvase una ensalada de mariscos.
  • Cena
    • Ase, hornee o caliente en el microondas pechugas de pollo. Retire la piel antes de cocinar.
    • Sazone y hornee filetes de pescado con limón y condimentos sin sal.
    • Envuelva un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla, y, a continuación, hornéelo o póngalo a la parrilla.
    • Agregue frijoles, pescado o pollo a sus ensaladas.
    • Agregue frijoles a una sopa o un guiso.
    • Prepare hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de garbanzos desde cero.

Muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud. Puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita sin comer carne. En el caso de las personas que no quieren comer carne (o mucha carne), existen muchas formas saludables de obtener suficiente proteína. Una taza de frijoles, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una ración de 57 g (2 oz) de carne, ave o pescado.  57 g (2 oz) de mantequilla de maní equivalen a 28 g (1 oz) de carne.

Recomendación de la AHA

  • Elija pescado no frito, mariscos, aves sin piel y carnes magras cocinados sin superar los 156 g (5.5 oz) por día.
  • Disfrute de un máximo de 227 gramos (8 oz) de pescado no frito (especialmente pescado azul) cada semana, que se puede dividir en dos raciones de entre 100 y 113 g (3.5 y 4 oz).
  • Elija condimentos sin sal como especias, hierbas y otros aromas cuando cocine y en la mesa.
  • Elija sustitutos de la carne, como frijoles, arvejas, lentejas o tofu en platos principales, ensaladas o sopas.

Consejos de compra

  • El pescado no frito y los mariscos, como los camarones, el cangrejo y la langosta, tienen un bajo contenido en grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne.
  • Elija pescado con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, como la caballa, la trucha, el arenque, la sardina, el atún blanco y el salmón. Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio, PCB (policlorobifenilos), dioxinas y otros contaminantes ambientales. Deben evitar comer pescado potencialmente contaminado: las mujeres embarazadas, las mujeres que tengan previsto quedarse embarazadas, las mujeres que estén amamantando y los niños pequeños.
  • Elija cortes de carne que tengan la menor cantidad de grasa visible. Compre cortes de vacuno “de calidad” o “seleccionados” en lugar de “en oferta”.
  • Elija carne de vacuno magra o picada muy magra (no más del 15% de grasa).
  • Elija aves que no se hayan inyectado con grasas o caldos.

Consejos de preparación

  • Una porción cocida de 85 gramos (3 oz) contiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Para ayudarlo a juzgar los tamaños de las raciones, una porción de 85 gramos (3 oz) equivale a:
    • ½ pechuga de pollo o pata de pollo con muslo (sin piel)
    • ¾ de taza de pescado desmenuzado
    • 2 cortes finos de carne de vacuno asada magra (cada corte de 7.5 cm x 7.5 cm x 0.5 cm)
  • Recorte toda la grasa visible de las carnes.
  • En lugar de freír la carne, prepárela al horno, guisada, a la parrilla, en el microondas o sofrita. Retire la grasa después de dorarla.
  • Antes de cocinar los trozos de ave, retire la piel y la grasa que está debajo de la piel. (La excepción es cuando se asa un pollo o pavo entero. Retire la piel antes de trozarlo y servirlo).
  • Deje enfriar los jugos de la carne después de cocinarla para poder quitar fácilmente la grasa endurecida. A continuación, puede utilizar los jugos para estofados, sopas y salsas.

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