Vegetales como alimento primario: Tu guía sobre la proteína, fibra y sabor

Llevar una dieta a base de plantas significa disfrutar de más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal. Cambiar parte de tus fuentes de proteína animal por fuentes vegetales puede mejorar tu salud cardíaca y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, especialmente si lo combinas con otros hábitos saludables, como moverte más y dormir bien.

Eso no significa que tengas que eliminar la carne de tu menú. Si comes carne, busca opciones magras y no procesadas en porciones pequeñas, e intenta reducir la frecuencia de su consumo. El pescado y los mariscos son buenas opciones para una alimentación saludable para el corazón. Se trata de encontrar un equilibrio que te funcione.

¿Eliges alimentos envasados de origen vegetal? Recuerda leer las etiquetas y optar por aquellos que tengan bajo contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Una dieta a base de plantas prioriza las fuentes vegetales de proteína, pero igual puede incluir la carne (aunque por lo general no es el plato principal). Esta es una guía breve de los diferentes estilos de alimentación:

• Dieta vegana: Es una dieta totalmente a base de plantas, que excluye la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro producto de origen animal.
• Dieta vegetariana: Es una dieta a base de vegetales que no incluye la carne ni el pescado, pero que sí puede incluir los lácteos o huevos.
• Dieta de plantas como alimento primario: Es un estilo de cocina y comida que prioriza los alimentos de origen vegetal. Puede incluir la carne, pero por lo general no es el ingrediente principal de las comidas.

Se puede cubrir el 100% del requerimiento de proteína con alimentos de origen vegetal, sin necesidad de licuados ni polvos sofisticados. Lo mejor es comer una gran variedad, como diferentes tipos de frijoles, arvejas, lentejas, semillas y nueces, así como productos como el tofu, el tempeh, las mantequillas de nueces o el hummus elaborados con ellos. Además, los cereales integrales y las verduras tienen pequeñas cantidades de proteína que aportan al total a lo largo del día.

Estos alimentos también ofrecen diferentes cantidades de vitaminas, minerales y grasas, y muchos aportan además carbohidratos y fibra. No se trata tanto de buscar un nutriente en particular, sino de cómo se combinan los alimentos a lo largo del día.

En resumen, no hay un solo alimento que sea la "mejor" fuente de proteínas. La proteína proviene de una amplia variedad de alimentos, y hay muchos patrones de alimentación saludables para el corazón que pueden satisfacer tus necesidades y adaptarse a tu estilo de vida.

Una alimentación saludable para el corazón prioriza las fuentes vegetales de proteína y recomienda comer pescado y otros mariscos con regularidad. También puede incluir porciones más pequeñas y menos frecuentes de otras proteínas animales magras y no procesadas.

Echa un vistazo a estas fuentes de proteína:

• Los frijoles, arvejas y lentejas, ya sean cocidos o de lata, como los frijoles negros, blancos, rojos, de Lima, mungo y pinto; los garbanzos, los frijoles de ojo negro, las arvejas secas y el edamame
• El tofu y el tempeh, que se hacen con soya
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos, como las almendras, nueces, pistachos, nueces pecanas y cacahuates
• Las semillas y mantequillas de semillas, como la de chía, linaza, calabaza, ajonjolí (tahini) y girasol