Preparar una ensalada saludable

Infografía de Preparar una ensalada saludable

 

Cuando escucha la palabra “ensalada”, es posible que piense en un aburrido bol de lechuga y tomates. Pero la ensalada puede ser mucho más. Con unos sencillos complementos, puede crear una comida deliciosa, saludable y económica.

Granos y cereales

Si añade cereales integrales cocidos a la ensalada, se sentirá satisfecho por más tiempo. Pruebe el cuscús o pasta integral, la cebada, la quinua o el arroz silvestre.

Proteínas

Si añade proteínas a su ensalada, se sentirá satisfecho por más tiempo. Pruebe con pollo asado, salmón, atún, un huevo duro o una pequeña cantidad de queso. Los frijoles y las nueces sin sal también son buenas opciones.

Frutas

Añada trozos de fruta fresca o deshidratada; elija un arcoíris de colores. Las peras, manzanas y bayas son excelentes ingredientes para una ensalada.

Verduras

Los vegetales agregan un toque crujiente y sabor a cualquier ensalada. Pruebe con zanahorias crudas, pepinos o brócoli. Las remolachas, papas y calabazas asadas añaden un poco de dulzor.

Verduras de hoja verde

Seleccione vegetales de hojas verdes oscuras y frondosas como la lechuga romana, las espinacas o la rúcula. También puede añadir hierbas frescas como albahaca, tomillo, orégano o menta para obtener un sabor más intenso y nutrientes adicionales.

Consejos rápidos

Elija quesos bajos en grasa y sodio como la mozzarella o el queso suizo. Añada productos enlatados o congelados con poca sal y azúcar añadida. Cuando añada ingredientes, elija opciones bajas en azúcar, grasa y sodio. Los ingredientes congelados y enlatados quedan muy bien.   Asegúrese de escurrir, enjuagar y secar sus vegetales para que permanezcan crujientes.

Aliños

Haga su propio aderezo saludable con aceite, vinagre y especias de su despensa. Póngale un toque especial con hierbas frescas, jugo de cítricos, cebollas, ajo o cebolletas. Pruebe el sabor a medida que añade pequeñas cantidades de ingredientes hasta que sienta el sabor ideal.

Heart.org/HealthyForGood

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