Preparar una ensalada saludable

Infografía de Preparar una ensalada saludable

 

Cuando escucha “ensalada”, puede pensar en un aburrido bol de lechuga y tomates. Pero la ensalada puede ser mucho más. Con unos sencillos complementos, puede crear una comida deliciosa, sana y económica.

Frutas

Corte fruta fresca de temporada o en oferta; elija un arcoíris de colores. La combinación de frutas dulces como la pera, la manzana o la granada con una sabrosa vinagreta aporta complejidad y sabor a cualquier ensalada. Las frutas secas sin azúcares añadidos son otro superingrediente para su ensalada.

Granos y cereales

Los cereales integrales calientes o fríos añaden volumen y satisfacción. Pruebe el cuscús integral, la cebada, la quinua, el bulgur o el arroz silvestre. Para ahorrar dinero, compre cereales integrales a granel en su tienda de comestibles. Las pastas integrales también son una forma asequible de comprar a granel para cualquier ensalada básica.

Proteínas

Añada más satisfacción a su ensalada con aves sin piel como pechuga de pollo a la parrilla o pescado como el salmón y el atún, que proporcionan ácidos grasos omega-3. Mezcle un huevo duro troceado o una pequeña cantidad de queso. Mézclelo con garbanzos o frijoles rojos, blancos o negros. Las nueces sin sal, como los maníes, las almendras y las nueces, proporcionan a la ensalada un toque crujiente adicional y una dosis de grasas saludables. Todos estos alimentos proteínicos lo harán sentirse más lleno durante más tiempo.

Consejo rápido

Elija quesos bajos en grasa y sodio como la mozzarella o el queso suizo.

Verduras

Las verduras crudas como zanahorias, pepinos, brócoli y coliflor añaden un gran toque crujiente y color. Las verduras asadas como las remolachas, las papas y la calabaza añaden un sabor increíble y un poco de dulzor a cualquier ensalada como plato principal.

Consejo rápido

Los productos enlatados y congelados son un complemento fantástico para cualquier ensalada. Compruebe las etiquetas y elija las opciones con las cantidades más bajas de sal y azúcares añadidos. Escurra, enjuague y seque al aire para mantener crujientes las hojas.

Verduras de hoja verde

Seleccione lechugas oscuras y frondosas como la lechuga romana, las espinacas o la rúcula. Añada color con achicoria, lechuga de hoja roja o col roja. Si tiene hierbas frescas como la albahaca, el tomillo, el orégano o la menta, añádalas porque agregan más nutrientes a su ensaladera.

Receta de vinagreta:

Bata ¼ de taza de aceite de oliva, ¼ de taza de vinagre balsámico y ¼ de cucharadita de mostaza en polvo. Añada una pizca de pimienta negra y mézclelo en una ensalada (para cuatro personas).

Aliños

Tenga aceite, vinagre y especias en su despensa, y tardará unos minutos en preparar un sencillo aderezo de vinagreta casero saludable. Dele vida a su ensalada con sabrosos ingredientes como hierbas frescas picadas, jugo de cítricos y verduras troceadas con mucho sabor, como cebolla, ajo o cebolletas. Experimente añadiendo pequeñas cantidades de esos complementos a esta receta de vinagreta, y vaya probando sobre la marcha.

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