Cómo preparar una ensalada abundante y saludable

Cuando escuchamos “ensalada”, algunas personas piensan en lechuga mezclada con unas cuantas verduras. Pero la ensalada puede ser mucho más. De hecho, puede convertirse fácilmente en un plato principal asequible con solo agregar unos cuantos ingredientes más.

Estos son algunos ingredientes que ayudan a preparar una ensalada deliciosa y llenadora:  

• Hojas verdes: elige lechugas oscuras y frondosas, como la lechuga italiana, espinacas o arúgula. Si cuentas con hierbas frescas como albahaca, tomillo, orégano o menta, añadirlas agregará más nutrientes a su ensaladera.
  
  
• Proteínas: agrégalas a tu ensalada con pollo o pescado sin piel rico en ácidos grasos omega 3, como salmón, trucha o arenque. Incorpora un huevo duro troceado o una pequeña cantidad de queso (prefiere los bajos en grasas y en sodio). Mézclalo con una lata de garbanzos y frijoles rojos, blancos o negros (elige entre bajo en sodio o sin sal y escúrrelos y enjuágalos bien). Los frutos secos sin sal, como cacahuates, almendras y nueces pecanas, dan a la ensalada un toque crujiente adicional y añaden una dosis de grasas saludables.
   
  
• Frutas: rebana frutas frescas de temporada o en oferta; prefiere un arcoíris de colores. Si utilizas frutas enlatadas en su jugo o congeladas, prefiere aquellas sin azúcares añadidas, drenadas y secas para que no empapen las hojas verdes. Las frutas secas sin azúcares añadidos son otro superingrediente para la ensalada.
  
  
• Verduras extra: las verduras crudas, como zanahoria, pepino, brócoli y coliflor, añaden un toque crujiente y color. Agregar verduras asadas, como remolachas, papas o calabazas, añade un sabor increíble y un poco de dulzor a cualquier ensalada servida como plato principal.
  
  
• Cereales: los cereales integrales, sean calientes o fríos, añaden volumen y satisfacción. Prueba el cuscús de trigo integral, la cebada, la quinoa, el bulgur o el arroz silvestre. Para ahorrar dinero, compra cereales integrales a granel en tu tienda de comestibles. Las pastas integrales también son una forma asequible de complementar cualquier ensalada básica.
  
  
• Aderezos o aliños: si tienes aceite, vinagre y especias en tu despensa, podrás preparar en minutos una sencilla vinagreta casera. Dale vida con ingredientes ricos en sabor: 
  
  • Hierbas frescas picadas
  • Cubos de verduras ricas en sabor (cebolla, ajo, cebollín)
  • Un toque de jugo cítrico (naranja, limón o limón real)

Experimenta añadiendo pequeñas cantidades de esos complementos a la siguiente receta de vinagreta, y prueba sobre la marcha.

Receta de vinagreta sencilla:

Bate ¼ de taza de aceite de oliva o aceite de colza, ¼ de taza de vinagre balsámico y ¼ de cucharadita de mostaza en polvo. Añade una pizca de pimienta negra y mézclalo en una ensalada para cuatro o más personas.

Prueba estas recetas de ensalada (solo inglés)