Conoce los cereales: por qué los necesitas y qué buscar en ellos

Los cereales integrales, un elemento clave de las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association, pueden ayudarte a mantener buena salud. Los cereales integrales disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques o derrames cerebrales, favorecen una digestión saludable y reducen el riesgo de diabetes.

Cereales integrales frente a cereales refinados

• Los cereales integrales contienen el grano entero, que consta de salvado, germen y endospermo.
  
  
• Los cereales refinados se procesan (muelen para producir harinas o almidones) de una manera que elimina el salvado y el germen. Esto les da una textura más fina y prolonga su vida útil, pero les quita los nutrientes importantes que necesitas, como las vitaminas del complejo B, el hierro y la fibra dietética. Entre los ejemplos están la harina blanca, las pastas ordinarias y el arroz blanco. Los cereales refinados suelen enriquecerse. Esto significa que se les vuelven a incorporar algunas vitaminas del complejo B y el hierro que perdieron durante el procesamiento. Aunque eso está muy bien, es posible que no se vuelva a añadir la fibra.

Porqué necesitamos cereales integrales

• Muchos granos integrales son buenas fuentes de fibra dietética, que todos necesitamos. La mayoría de los granos refinados contienen poca o ninguna fibra.
  
  
• La fibra dietética puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ataques o derrames cerebrales, obesidad e incluso diabetes de tipo 2. 
  
  
• Si estás intentando bajar de peso, la fibra puede ayudar a sentir satisfacción con menos calorías.
  
  
• Los cereales aportan nutrientes como tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9), hierro, magnesio y selenio. Estos son importantes para una variedad de funciones del cuerpo, como la formación de nuevas células, el transporte de oxígeno en la sangre, la regulación de la tiroides y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. 

Cómo identificar los cereales integrales

¿Crees que puedes identificar los granos integrales por color? No te creas. El pan, por ejemplo, puede ser marrón debido a las melazas u otros ingredientes, no necesariamente porque contenga granos enteros. Por eso es tan importante acostumbrarse a leer las etiquetas nutricionales. En la mayoría de los productos integrales, las palabras “integral” o “de grano integral” son las primeras que aparecen en la lista de ingredientes.

Estos son algunos cereales integrales:

• Amaranto
• Cebada
• Arroz integral
• Trigo sarraceno
• Bulgur 
• Maíz
• Farro
• Mijo
• Avena
• Avena (arrollada o trozada)
• Palomitas de maíz
• Quinoa
• Sorgo
• Trigo escanda
• Teff africano
• Pan de trigo integral
• Pasta integral
• Arroz silvestre

¿Estás consumiendo lo suficiente?

La AHA recomienda elegir granos integrales y productos que contengan al menos un 51% de granos integrales en comparación con los refinados. Usar cereales integrales en lugar de refinados es parte de un patrón general de alimentación saludable. Procura consumir tres cereales integrales ricos en fibra todos los días. No olvides incluir una variedad de cereales integrales en tu plan de alimentación semanal.

Ejemplos de tamaño de una porción de cereales integrales:

• 1 rebanada de pan integral (como un pan 100% de trigo integral)
• 1 taza de cereales integrales listos para comer
• 1⁄2 taza de cereal integral cocido, como avena, arroz integral o pasta integral
• 5 galletas saladas integrales
• 3 tazas de palomitas de maíz sin sal, preparadas sin aceite
• 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas

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