Cereales integrales, cereales refinados y fibra alimentaria

Galletas saladas integrales, granos integrales y fibra

A pesar de todo el alboroto actual sobre los carbohidratos y el gluten, el pan, los cereales y las pastas son alimentos cómodos. Y puede encontrar una opción que sea mejor para usted si sabe qué buscar.

En primer lugar, los conceptos básicos. Hay dos tipos de productos de grano:

  1. Los cereales integrales contienen todo el grano: el salvado, el germen y el endospermo (demasiada información, ¿verdad?).

  2. Los granos refinados se han molido (molidos en harina o maicena), lo que elimina el salvado y el germen.  Esto les proporciona una textura más fina y mejora su tiempo de conservación (yupi), pero elimina los nutrientes importantes del grano que necesita, incluidas las vitaminas del grupo B, el hierro y la fibra dietética (buuu).  Entre los ejemplos se incluyen la harina blanca y de trigo, el pan enriquecido y el arroz blanco.  Sin embargo, los granos refinados a menudo se enriquecen, lo que significa que algunas de las vitaminas del grupo B y el hierro se vuelven a añadir después del procesamiento. Eso está muy bien, pero es posible que no se vuelva a añadir la fibra.

Así que, cuando se trata de su salud, los granos integrales son esenciales.  Y este es el porqué:

  • Muchos granos integrales son buenas fuentes de fibra dietética, que todos necesitamos. La mayoría de los granos refinados contienen poca o ninguna fibra.
  • La fibra dietética puede ayudarlo a mejorar los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de padecer cardiopatías, derrames cerebrales, obesidad e incluso diabetes de tipo 2. ¡La fibra es lo máximo!
  • Y esta es una increíble ventaja más si intenta bajar de peso: la fibra lo puede ayudar a sentirse lleno, por lo que estará satisfecho con menos calorías.
  • Además de la fibra, los granos proporcionan nutrientes como la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3), el folato (vitamina B9), el hierro, el magnesio y el selenio. Todos estos nutrientes son importantes para una gran variedad de funciones del cuerpo, como la formación de nuevas células, el transporte de oxígeno en la sangre, la regulación de la tiroides y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. Cosas bastante básicas.

Consejo de compra: Al planificar las comidas y los bocadillos para la semana, es importante incluir una gran variedad de cereales, porque pueden variar en su contenido nutritivo.

Cómo identificar granos integrales

¿Cree que puede identificar un alimento con grano integral por su color? Se equivoca. El pan, por ejemplo, puede ser marrón debido a las melazas u otros ingredientes, no necesariamente porque contenga granos enteros. Por eso es tan importante acostumbrarse a leer las etiquetas de información nutricional.  Para la mayoría de los productos integrales, debería ver primero las palabras “integral” o “grano integral” en la lista de ingredientes.

A continuación, se muestran algunos alimentos integrales comunes:

  • Trigo integral
  • Harina Graham
  • Avena
  • Avena integral
  • Arroz integral
  • Arroz silvestre
  • Maíz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cebada integral

¿Está consumiendo lo suficiente?

La AHA recomienda que al menos la mitad de los granos que se consuman sean granos integrales. A continuación, se muestran algunos ejemplos de una ración de granos integrales:

  • 1 rebanada de pan integral (como un pan 100% de trigo integral)
  • 1 taza de cereales integrales listos para comer
  • ½ taza de cereales integrales cocinados, arroz integral o pasta integral
  • 5 galletas saladas integrales
  • 3 tazas de palomitas de maíz sin sal e infladas
  • 1 tortilla de trigo integral de 15 cm

Además, intente obtener la fibra de los alimentos en lugar de los suplementos. La FDA recomienda consumir 25 gramos de fibra cada día para una dieta de 2000 calorías. En función de sus necesidades calóricas, su necesidad será mayor o menor.

¿No le gustan los cereales? Las frutas, las verduras, las legumbres, los frijoles y los guisantes también pueden ser una buena fuente de fibra dietética.

Y esto es todo lo que siempre quiso saber sobre los granos integrales y la fibra.


Kroger Health

Patrocinado a nivel nacional por

Kroger Health

SweetLeaf®

Con el apoyo a nivel nacional de

SweetLeaf<sup>&reg;</sup>

Eggland's Best

Con el apoyo a nivel nacional de

Eggland's Best