Productos lácteos: leche, yogur y queso

Recomendación de la AHA 

Para adultos y niños a partir de los 2 años, utiliza leche baja en grasas lácteas. Esto incluye la leche descremada enriquecida, la leche en polvo descremada enriquecida y la leche con bajo contenido graso, entre 1% y 2%. La leche descremada y la leche con 1% de grasa aportan algo más de nutrientes que la leche entera y la leche con 2% de grasa, y son mucho más bajas en grasas, grasas saturadas, colesterol y calorías.

Para los adultos: de dos a tres porciones diarias de productos lácteos descremados o bajos en grasa. Para los niños: de dos a dos porciones y media al día. Para adolescentes y adultos mayores: tres porciones al día. 

Elige los siguientes productos:

• Leche descremada.
• Leche con 1% de grasa.
• Leche en polvo descremada o baja en grasas.
• Leche descremada evaporada.
• Suero de mantequilla fabricado con leche descremada o con 1% de grasa.
• Yogur natural descremado o bajo en grasas.
• Yogur helado descremado o bajo en grasas.
• Bebidas hechas con leche descremada o con 1% de grasa y cacao (u otras bebidas en polvo bajas en grasa).
• Quesos bajos en grasas (cuajada seca o bajos en grasas, requesón, quesos naturales bajos en grasas o quesos procesados con leche descremada o baja en grasas, con un máximo de 3 gramos de grasa por onza y un máximo de 1 gramo de grasa saturada por onza).
• Para las alternativas de leche de origen vegetal, elige productos enriquecidos con vitaminas A y D, como la leche de avena, soya o almendras.
• Helado sin grasa o bajo en grasa (un máximo de 3 gramos de grasa por cada 1/2 taza).

Evita:

• Leche entera.
• Helados, quesos y yogures enteros.
• Sustitutos de la leche que contengan aceite de coco, aceite de palma o aceite de palmiste. Estos aceites tienen un contenido muy alto de grasas saturadas. Las grasas saturadas tienden a aumentar el nivel de colesterol de las LDL en la sangre. El nivel elevado de colesterol de las LDL en la sangre es uno de los seis principales factores de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que se puede cambiar, tratar o modificar. También puede provocar el desarrollo de otras enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. 

Consejo: Si normalmente consumes productos de leche entera (3.5% de grasa), puede que te sea más fácil hacer el cambio lenta y gradualmente. Por ejemplo, prueba primero con la leche con 2% de grasa y, luego, cambia a la leche con 1% de grasa. Los cambios graduales de sabor y textura pueden facilitar la transición a la leche descremada. 

Nota: Las porciones diarias de productos lácteos son más altas para reflejar las recomendaciones revisadas de ingesta de calcio: 1,000 miligramos en el caso de todos los adultos hasta los 50 años y 1,200 miligramos en el caso de los adultos mayores de 50 años. En el caso de la vitamina D, las recomendaciones revisadas son 600 UI (unidades internacionales) en el caso de todos los adultos de 51 años y más, y 800 UI en el caso de los adultos mayores de 71 años.