¿Qué es la dieta mediterránea?
Año tras año, la dieta mediterránea ocupa el primer lugar de la clasificación anual de las mejores dietas según U.S. News and World Report. Un grupo de expertos evalúa varios planes de alimentación y dietas populares según criterios como qué tan saludables son, cómo funcionan y su facilidad de seguimiento.
La dieta mediterránea también es considerada una de las más saludables por muchas organizaciones sanitarias y dietistas. Entonces, ¿está a la altura de su buena reputación?
¿Qué es la dieta mediterránea?
La “dieta mediterránea” es un término genérico basado en los hábitos alimenticios tradicionales en los países con costa del mar Mediterráneo. No hay una dieta mediterránea estándar. Al menos 16 países bordean el Mediterráneo. Los estilos de alimentación varían entre estos países e incluso entre regiones dentro de cada país debido a las diferencias culturales, de origen étnico, religiosas, económicas, geográficas y de producción agrícola. Sin embargo, existen algunos factores comunes.
Una dieta de estilo mediterráneo normalmente incluye lo siguiente:
- muchas frutas, vegetales, pan y otros granos, papas, legumbres, nueces y semillas;
- aceite de oliva como fuente principal de grasa; y
- productos lácteos, huevos, pescado y aves de corral en cantidades bajas o moderadas.
El pescado y las aves son más comunes que la carne roja en esta dieta. También se centra en alimentos de procesamiento mínimo basados en vegetales. El vino se puede consumir en cantidades bajas o moderadas, normalmente con las comidas. La fruta es un postre común en lugar de dulces.
¿La AHA recomienda una dieta de estilo mediterráneo?
Sí. Una dieta de estilo mediterráneo puede ayudarte a conseguir las recomendaciones de la American Heart Association sobre un patrón alimentario saludable que:
- le dé importancia a las verduras, frutas, cereales integrales, granos y legumbres;
- incluya productos lácteos bajos en grasas o sin grasas, pescado, aves de corral, aceites vegetales no tropicales y frutos secos; y
- limite los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas, el sodio, los alimentos altamente procesados, los hidratos de carbono refinados, las grasas saturadas y las carnes grasas o procesadas.
Este estilo de alimentación puede desempeñar un rol importante en la prevención de cardiopatías y ataques o derrames cerebrales y en la reducción de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión arterial. Hay algunas pruebas de que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen puede ayudar al organismo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener abiertos los vasos sanguíneos.
Lo que comes influye en diferentes aspectos de tu salud general, incluida la salud cerebral. Una dieta sana puede mejorar la capacidad para pensar, recordar y procesar información a medida que se envejece.
En un estudio, las personas que comen de forma más saludable, a los 50 años tenían un riesgo de demencia casi un 90% menor en comparación con aquellos que tenían dietas menos saludables. Se ha demostrado que las dietas mediterráneas y dietas para revertir la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) potencian la salud cerebral y mejoran la salud cardíaca.
¿Y otras dietas populares?
Es posible que hayas oído hablar de dietas populares como paleo, ketogénica (o keto), Atkins, intermitente, dieta de la zona y Whole30. Ten en cuenta que no todas las dietas de moda cumplen los criterios científicos de la AHA para llevar un patrón de alimentación saludable. Algunas muestran resultados impresionantes, pero poco duraderos y no son buenas para el corazón.
El método dietético para detener la hipertensión (DASH), es otro plan de alimentación que se alinea con las recomendaciones de la AHA y se ha demostrado que mejora la salud. La dieta DASH permite utilizar más productos lácteos y carne, mientras que la dieta mediterránea incluye el uso regular de aceite de oliva.
Una dieta basada en vegetales, vegetariana o vegana también puede ser una forma saludable de comer.
Lo más importante es centrarse en la calidad general de la dieta, en lugar de en nutrientes individuales o alimentos. Trata de incluir más alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres y proteínas magras. Limita los alimentos que ofrecen muchas calorías pero escaso valor nutricional.
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