Cómo reducir el sodio presente en tu dieta

Incluso si nunca echas mano del salero, podrías estar consumiendo más sodio del que necesitas. Eso se debe a que más del 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados y de restaurante. Esos alimentos pueden complicar el control del sodio que consumes.

La mayoría de las personas deberían reducir el consumo de sodio para mejorar su salud.

Al comprar alimentos:

Elige cuidadosamente los alimentos envasados y preparados. Compara las etiquetas y elige el producto con la menor cantidad de sodio por porción que encuentres. Las diferentes marcas del mismo alimento pueden tener niveles más bajos o altos de sodio.
Selecciona aves frescas y congeladas que no se hayan inyectado con una solución de sodio. Busca en la letra pequeña del envase términos como “caldo”, “solución salina” o “solución de sodio”. Los niveles de sodio de las carnes frescas sin sazonar son de unos 100 miligramos o menos por porción de 4 onzas (120 gramos). Compara este valor con la misma porción de un pollo rostizado previamente sazonado con sodio, ¡que puede contener 400 mg de sodio por porción!
Selecciona los condimentos con cuidado. Por ejemplo, la salsa de soya, los aderezos para ensalada embotellados, la salsa kétchup, las salsas envasadas, las alcaparras, la mostaza, los pepinillos, las aceitunas y la salsa de pepinillos pueden contener mucho sodio. Busca las versiones reducidas o bajas en sodio.
Compra las verduras enlatadas “sin sal añadida” y las verduras congeladas sin salsas saladas. Al agregar verduras enlatadas o congeladas a tus guisos, sopas u otros platillos mixtos, no notarás la falta de sal.
Busca alimentos etiquetados con la marca de verificación del corazón de la American Heart Association. la marca de verificación del corazón permite identificar fácilmente los alimentos que pueden ser parte de un patrón general de alimentación saludable. Aunque la marca de verificación del corazón no significa necesariamente que un producto sea “bajo en sodio”, indica que el alimento cumple los criterios de contenido de sodio de la AHA.

Puedes comer alimentos con distintas cantidades de sodio y seguir una dieta equilibrada y saludable para el corazón. Obtén más información sobre el programa de certificación alimentaria de la marca de verificación del corazón.

Al preparar la comida:

Usa ingredientes de sabor intenso. Añadir cebolla, ajo, hierbas aromáticas, especias, jugos de cítricos y vinagres puede añadir sabor y sustituir parcial o totalmente la sal. Nuestras recetas y consejos pueden ayudar a lograrlo.
Escurre y enjuaga los frijoles y las verduras en lata. Eso ayuda a reducir el sodio hasta en un 40%.
Combina las versiones con menos sodio de los alimentos con las versiones normales. Si no te gusta el sabor de los alimentos con menos sodio en este momento, intenta combinarlos en partes iguales con una versión normal del mismo alimento. Consumirás menos sal y probablemente no notarás una gran diferencia en el sabor. Esto funciona especialmente bien con caldos, sopas y salsas de pasta con base de tomate.
Cocina pasta, arroz y cereales calientes sin sal. Como es probable que agregues otros ingredientes sabrosos, no echarás de menos la sal.
Asa a la parrilla, cocina a fuego lento, rostiza, sella o saltea. Estos métodos de cocción pueden acentuar los sabores naturales y reducir la necesidad de añadir sal.
Procura disfrutar con frecuencia alimentos ricos en potasio. Por ejemplo, boniatos, papas, verduras de hojas verdes, tomates y puré de tomate bajo en sodio, frijoles blancos, frijoles bayos, yogur descremado, naranjas, plátanos y melón. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y puede ayudar a reducir la presión arterial.

En restaurantes:

Diles cómo te gusta. Pide que preparen tu platillo sin sal adicional y que te sirvan aparte las salsas, aderezos y aliños para que puedas usarlos con moderación.
Prueba la comida antes de añadir sal. Si crees que le falta sabor, añade pimienta negra recién molida o un poco de limón o lima fresca, y vuelve a probarla antes de añadir sal. El limón y la pimienta son ideales para el pescado, el pollo y las verduras.
Debes poner atención a estas palabras en los alimentos: escabeche, salmuera, barbacoa, curado, ahumado, caldo, en su jugo, salsa de soya, miso o salsa teriyaki. Tienden a tener un contenido alto en sodio. Los alimentos cocinados al vapor, al horno, a la parrilla, escalfados o asados pueden contener menos sodio.
Controla los tamaños de las porciones. Normalmente, al reducir las calorías también se reduce el sodio. Pregunta si no hay raciones más pequeñas, comparte tu plato con un amigo o pídelo para llevar y guarda la mitad de la comida para comértela después.

Pregunta sobre el contenido de sodio de los platillos del menú. Las franquicias de restaurantes con 20 o más ubicaciones deben proporcionar información nutricional, como el contenido de sodio, a clientes que la soliciten.

¿Menos sal significa alimentos insípidos?

Cuando se usa menos sal, el sabor natural de los alimentos predomina, en especial cuando se utilizan técnicas de cocción e ingredientes sabrosos (mira los consejos anteriores) para mejorarlo.

Con el tiempo, las papilas gustativas se adaptan al menor consumo de sal. Hay estudios que demuestran que cuando las personas siguen una dieta más baja en sodio, comienzan a preferirla, y los alimentos que solían gustarles ahora les parecen demasiado salados. ¡Pruébalo y compruébalo tú!

¿Qué ocurre con los sustitutos de la sal?

Existen sustitutos de sal en el mercado que permiten sustituir con potasio una parte o la totalidad del sodio. La sal de potasio tiene un sabor parecido al del cloruro de sodio, pero cuando se calienta puede dejar un resabio amargo. La mayoría de las personas pueden consumir sal de potasio, pero ciertas afecciones médicas (como las enfermedades renales) y medicamentos pueden influir en los niveles de potasio del cuerpo. Pregunta a tu profesional de la salud si el consumo de un sustituto de sal sería adecuado para ti.