Cómo reducir el sodio

pareja picando verduras en la tabla de cortar

Es posible que esté consumiendo más sodio del que necesita, incluso si nunca coge el salero.

Esto se debe a que más del 70% del sodio que comemos procede de alimentos envasados y de restaurantes.  Esto puede dificultar el control de la cantidad de sodio que comemos, ya que se le añade a la comida antes de comprarla.

Sé que demasiado sodio perjudica mi salud. ¿Qué puedo hacer para reducirlo?

En la tienda/mientras compra los alimentos:

  • Elija cuidadosamente los alimentos envasados y preparados. Compare las etiquetas y elija el producto con la menor cantidad de sodio (por ración) que pueda encontrar en la tienda. Puede que le sorprenda que las diferentes marcas de la misma comida pueden contener diferentes niveles de sodio.

  • Seleccione aves frescas y congeladas a las que no se les haya inyectado una solución de sodio. Busque en la letra pequeña del envase términos como “caldo”, “solución salina” o “solución de sodio”. Los niveles de sodio en carnes frescas no sazonadas son de unos 100 miligramos (mg) o menos por cada ración de 113 gramos.

  • Seleccione los condimentos con cuidado. Por ejemplo, la salsa de soja, los aliños para ensaladas en botellas, el kétchup, las salsas en tarros, las alcaparras, la mostaza, los pepinillos, las aceitunas y la salsa de pepinillos pueden tener un contenido alto en sodio. Busque una versión reducida o baja en sodio.

  • Opte por verduras enlatadas con la etiqueta “sin sal añadida” y verduras congeladas sin salsas saladas. Cuando se añaden a la cazuela, la sopa u otro plato mezclado, hay tantos otros ingredientes que no echará de menos la sal.

  • Busque productos con la marca Heart-Check de la American Heart Association para encontrar alimentos que puedan formar parte de un patrón de alimentación saludable.

Aunque la marca Heart-Check no significa necesariamente que un producto sea “bajo en sodio”, significa que el alimento cumple los criterios de sodio de la AHA para obtener esta distinción.

Puede comer alimentos con distintas cantidades de sodio y seguir una dieta equilibrada y saludable para el corazón. Para obtener más información sobre el programa de certificación alimentaria Heart-Check, visite www.heartcheck.org.

Al preparar la comida:

  • Utilice cebollas, ajos, hierbas, especias, jugos de cítricos y vinagres en lugar de una parte o toda la sal para añadir sabor. ¡Nuestras recetas y consejos pueden ayudarlo!
  • Escurra y enjuague los frijoles (como garbanzos, frijoles rojos, etc.) y verduras en lata. Reducirá el sodio hasta un 40%.
  • Combine las versiones con menos sodio de los alimentos con las versiones normales. Si no le gusta el sabor de los alimentos con menos sodio en este momento, intente combinarlos en partes iguales con una versión normal del mismo alimento. Consumirá menos sal y probablemente no notará una gran diferencia en el sabor. Esto funciona especialmente bien con caldos, sopas y salsas de pasta con base de tomate.
  • Cocine pasta, arroz y cereales calientes sin sal. Es probable que añada otros sabrosos ingredientes, por lo que no echará de menos la sal.
  • Cocine a la parrilla, estofando, asando, sofriendo y salteando para obtener sabores naturales. Esto reducirá la necesidad de añadir sal.
  • Incorpore alimentos con potasio como boniatos, papas, verduras, tomates y salsas de tomate bajas en sodio, frijoles blancos, frijoles rojos, yogur descremado, naranjas, plátanos y melón. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y puede ayudar a reducir la presión arterial.

En restaurantes:

  • Dígales cómo le gusta. Pida que preparen su plato sin sal adicional.
  • Pruebe la comida antes de añadir sal. Si cree que necesita más sabor, añada pimienta negra recién molida o un poco de limón o lima fresca y vuelva a probarla antes de añadir sal. El limón y la pimienta son ideales para el pescado, el pollo y las verduras.
  • Esté atento a estas palabras: escabeche, salmuera, barbacoa, curado, ahumado, caldo, en su jugo, salsa de soja, miso o salsa teriyaki. Tienden a tener un contenido alto en sodio. Los alimentos cocinados al vapor, al horno, a la parrilla, escalfados o asados pueden contener menos sodio.
  • Controle los tamaños de las porciones. Al reducir las calorías, normalmente también reduce el sodio. Pregunte si no hay raciones más pequeñas, comparta su plato con un amigo o pídalo para llevar, de modo que pueda guardar la mitad de la comida para comérsela después.

Pregunte sobre el contenido de sodio de los platos del menú. Las franquicias de restaurantes con 20 o más ubicaciones deben proporcionar información nutricional, como el contenido de sodio, a los clientes si así lo solicitan.

¿Sabrá mi comida insípida con menos sal?

Con menos sal, puede saborear el sabor natural de los alimentos, especialmente cuando utiliza técnicas de cocción e ingredientes sabrosos (consulte los consejos anteriores) para mejorarlo.

Con el tiempo, sus papilas gustativas se pueden adaptar a que le guste menos la sal. Los estudios demuestran que cuando la gente sigue una dieta más baja en sodio, comienzan a preferirla y que los alimentos que les solían gustar les parecen demasiado salados.  ¡Pruébelo y compruébelo usted mismo!

¿Qué ocurre con los sustitutos de la sal?

Hay muchos sustitutos de la sal y algunos sustituyen parte o todo el sodio con potasio. La mayoría de las personas pueden utilizarlos, pero determinadas situaciones clínicas (como la enfermedad renal) y medicamentos tienen consecuencias sobre su consumo de potasio. Consulte a su profesional de la salud si un sustituto de sal sería adecuado para usted.

¿Qué está haciendo la American Heart Association para ayudarnos a limitar el exceso de sal?

Felicitamos a los fabricantes y restaurantes que ya han tomado medidas para reducir el sodio de sus comidas.

Una reducción de sodio satisfactoria requiere acciones y colaboración en todos los niveles: personas, profesionales de la salud, organizaciones profesionales, organismos de salud pública, gobiernos e industrias. A continuación, le mostramos algunas cosas que la American Heart Association está haciendo para ayudarlo:

  • Animar a los fabricantes a reducir la cantidad de sodio en el suministro de alimentos
  • Defender el consumo de alimentos más saludables, como frutas y verduras, para que estén disponibles y sean accesibles
  • Proporcionar a los consumidores herramientas educativas y de toma de decisiones para elegir mejores alimentos

¿Dónde puedo encontrar más información sobre comer menos sal?

Si se ha quedado con ganas de más, consulte los libros de cocina de la American Heart Association. Aprenderá a supervisar el sodio que come, reducir los productos con un alto contenido de sodio en su cocina, leer y comprender las etiquetas de los alimentos, saber qué alimentos populares son trampas de sal, mantener bajo el sodio mientras come afuera y planificar menús semanales bajos en sodio sin sacrificar el sabor.


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