Alimentos saludables de menos de $1 por porción

Comer sano dentro de un presupuesto planificado puede parecer difícil, pero es posible. Ser creativo puede ayudarte a no salirte del presupuesto y a disfrutar de alimentos nutritivos y asequibles.

Haz provisiones de estos alimentos saludables e inclúyelos en la planificación de tu menú semanal. Cada uno cuesta menos de $1 por porción. 

Manzanas (crudas con cáscara)

• Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes, ensaladas, ensaladas como plato principal y ensaladas de frutas
• ¿Qué es una porción? 1 grande
• Información nutricional por porción: unas 116 calorías, 5.5 g de fibra dietética, 17% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio

Plátanos

• Ideales para: bocadillos y ensaladas de frutas, yogur y licuados 
• ¿Qué es una porción? 1 grande
• Información nutricional por porción: 121 calorías, 3.5 g de fibra dietética, 14% del valor diario de potasio (487 mg), 20% del valor diario de vitamina C.

Zanahorias pequeñas (crudas)

• Ideales para: bocadillos, guisos, estofados, tablas y acompañamientos de verduras
• ¿Qué es una porción? ocho a 10
• Información nutricional por porción: unas 30 calorías, 2.5 g de fibra dietética, 234% del valor diario de vitamina A

Frijoles caseros o enlatados

• Ideales para: ensaladas verdes, guisos, estofados, humus y chile. Busca opciones sin sal añadida o reducidas en sodio, como frijoles rojos, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos y más.
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza
• Información nutricional por porción (de frijoles rojos enlatados): unas 105 calorías, 7 g de proteínas, 7 g de fibra dietética, 8% del valor diario de hierro, 9% del valor diario de potasio

Tomates frescos o enlatados (envasados en su propio jugo, sin sal añadida)

• Ideales para: recetas italianas y mexicanas, chile con carne, estofados y guisos.
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza
• Información nutricional por porción (de tomates enlatados): aproximadamente 20 calorías, 1 g de fibra dietética, 6% del valor diario de potasio, 19% del valor diario de vitamina C

Naranjas  

• Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes y de frutas
• ¿Qué es una porción? 1 grande o muy grande
• Información nutricional por porción: aproximadamente 70 calorías, 3 g de fibra dietética, 138% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio

Peras (crudas con cáscara)

• Ideales para: bocadillos, con queso bajo en grasas, ensaladas verdes y de frutas
• ¿Qué es una porción? 1 grande
• Información nutricional por porción: aproximadamente 133 calorías, 7 g de fibra dietética, 16% del valor diario de vitamina C, 8% del valor diario de potasio 

Lentejas (cocinadas)

• Ideales para: sopas y estofados, ensaladas frías de frijoles y guisos
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza de lentejas cocidas
• Información nutricional por porción: 115 calorías, 9 g de proteína, 8 g de fibra dietética, 18% del valor diario de hierro, 10% del valor diario de potasio

Cebada perlada (cocinada)

• Ideal para: sopas y estofados, ensaladas frías y guisos
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza de cebada perlada cocida
• Información nutricional por porción: 97 calorías, 3 g de fibra dietética, 6% del valor diario de hierro

Yogur (natural, descremado o bajo en grasas)

• Ideal para: licuados, yogur, salsas y aderezos 
• ¿Qué es una porción? 100 g (6 onzas)
• Información nutricional por porción: 95 calorías, 10 g de proteína, 34% del valor diario de calcio, 12% del valor diario de potasio

Huevos

• Ideal para: omelet, tortilla española, ensaladas
• ¿Qué es una porción? 1 grande
• Información nutricional por porción: 63 calorías, 4 g de grasa, 164 mg de colesterol, 6 g de proteína

Brócoli

• Ideal para: ensaladas, mezclado en platos de arroz o pasta integral 
• ¿Qué es una porción? 1 taza de brócoli crudo o 1/2 taza de brócoli cocido
• Información nutricional por porción (1 taza de brócoli crudo picado): 31 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 11% del valor diario de vitamina A, 135% del valor diario de vitamina C

Camote (cocinado con cáscara)

• Ideal para: guarniciones (al horno, en puré, al vapor)
• ¿Qué es una porción? 1 de tamaño mediano
• Información nutricional por porción: 103 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra dietética, 438% del valor diario de vitamina A, 37% del valor diario de vitamina C

Arroz integral (cocido)

• Ideal para: salteados, guarnición con verduras
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza de arroz integral cocido
• Información nutricional por porción: 108 calorías, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra dietética

Arvejas (congeladas, cocinadas)

• Ideal para: mezcladas en platos de arroz o pasta integral
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza de arvejas cocidas
• Información nutricional por porción (cocidas): 62 calorías, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra dietética, 4 g de proteína, 13% del valor diario de vitamina C, 34% del valor diario de vitamina A, 7% del valor diario de hierro

Leche descremada

• Ideal para: cereales o copos de avena, beber en las comidas
• ¿Qué es una porción? 1 taza
• Información nutricional por porción: 83 calorías, 8 g de proteína, 30% del valor diario de calcio, 11% del valor diario de potasio

Avena regular (natural, no instantánea)

• Ideal para: avena caliente, desayuno, repostería
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza de avena cocida
• Información nutricional por porción: 83 calorías, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra dietética 

Espinacas (crudas)

• Ideal para: ensaladas mixtas, al vapor como acompañamiento
• ¿Qué es una porción? 1 taza de espinaca cruda o 1/2 taza de espinaca cocida
• Información nutricional por porción (1 taza de espinaca cruda): 7 calorías, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra dietética, 56% del valor diario de vitamina A, 14% del valor diario de vitamina C, 5% del valor diario de hierro, 5% del valor diario de potasio

Verduras mixtas congeladas

• Ideal para: acompañamiento, sopas o estofados
• ¿Qué es una porción? 1/2 taza de verduras mixtas cocidas
• Información nutricional por porción: 59 calorías; 4 g de fibra dietética, 78% del valor diario de vitamina A, 5% del valor diario de vitamina C, 4% del valor diario de potasio

Mazorcas de maíz congeladas

• Ideal para: acompañamiento, ensaladas frías
• ¿Qué es una porción? 1 de tamaño mediano
• Información nutricional por porción: 59 calorías, 2 g de fibra dietética, 5% del valor diario de potasio