Alimentos saludables de menos de $1 por ración

close up of hands eating fruit in a mason jar with fork

Comer sano dentro de un presupuesto planificado puede parecer difícil, pero ¡es posible! Ser creativa la puede ayudar a no salirse de su presupuesto e incorporar alimentos nutritivos a su dieta.

Intente incorporar algunos de estos alimentos saludables de menos de USD 1 en su planificación de menú semanal.

Manzanas (crudas con cáscara)

  • Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes, ensaladas, ensaladas como plato principal y ensaladas de frutas
  • ¿Qué es una ración? 1 manzana grande
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 116 calorías, 5,4 g de fibra, 17% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio

Plátanos

  • Ideales para: bocadillos y ensaladas de frutas, parfaits y batidos de yogur
  • ¿Qué es una ración? 1 plátano (grande)
  • Análisis nutricional por ración: 121 calorías, 3,5 g de fibra, 14% del valor diario de potasio (487 mg), 20%
  • del valor diario de vitamina C

Zanahorias bebé (crudas)

  • Ideales para: bocadillos, guisos, estofados, tablas y acompañamientos de verduras
  • ¿Qué es una ración? 8-10 zanahorias bebé (85 g [3 oz])
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 30 calorías, 2,5 g de fibra, 234% del valor diario de vitamina A

Frijoles caseros o enlatados (frijol pinto, frijol rojo, garbanzos o frijol blanco)

  • Ideales para: ensaladas verdes, guisos, estofados, humus y chile. Los tipos de frijoles van desde frijoles rojos y negros con un 50% menos de sodio hasta frijoles blancos y garbanzos.
  • ¿Qué es una ración? Cada lata contiene aproximadamente 3,5 raciones (1/2 taza).
  • Información nutricional por ración (para frijoles rojos en lata): aproximadamente 105 calorías, 7 g de proteínas, 7 g de fibra, 8% del valor diario de hierro, 9% del valor diario de potasio

Tomates frescos o enlatados (envasados en jugo de tomate, versiones con poca sal)

  • Ideales para: recetas italianas y mexicanas, chile, estofados y guisos. Las opciones de condimento van desde tomates cocidos en rodajas sin sal añadida hasta tomates en cubos con ajo y aceite de oliva.
  • ¿Qué es una ración? Cada lata contiene aproximadamente 3,5 raciones (1/2 taza).
  • Información nutricional por ración (para tomates en lata): aproximadamente 20 calorías, 1 g de fibra, 6% del valor diario de potasio, 19% del valor diario de vitamina C

Naranjas (fruta de un diámetro de unos 7 cm [2-7/8”])

  • Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes y de frutas
  • ¿Qué es una ración? 1 naranja grande o muy grande
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 70 calorías, 3 g de fibra, 138% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio

Peras (crudas)

  • Ideales para: bocadillos, como un aperitivo con queso, ensaladas verdes y de frutas
  • ¿Qué es una ración? 1 pera grande
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 133 calorías, 7 g de fibra, 16% del valor diario de vitamina C, 8% del valor diario de potasio 

Lentejas (cocinadas)

  • Ideales para: sopas y estofados, ensaladas frías de frijoles y guisos
  • ¿Qué es una ración? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración: 115 calorías, 9 g de proteína, 8 g de fibra, 18% del valor diario de hierro, 10% del valor diario de potasio

Cebada perlada (cocinada)

  • Ideales para: sopas y estofados, ensaladas frías y guisos
  • ¿Qué es una ración? ½ taza (cocida)
  • Análisis nutricional por ración: 97 calorías, 3 g de fibra, 6% del valor diario de hierro

Yogur (natural, bajo en grasas o sin grasa)

  • Ideales para: batidos, parfait, salsas y aliños de yogur
  • ¿Qué es una ración? Un vaso de 170 gramos (6 onzas) suele ser una ración
  • Análisis nutricional por ración: (para un yogur natural descremado de 170 gramos [6 onzas]): 95 calorías, 10 g de proteína, 34% del
  • valor diario de calcio, 12% del valor diario de potasio

Huevos

  • Ideal para: tortillas, huevos duros, ensaladas
  • ¿Qué es una porción? 1 huevo mediano
  • Análisis nutricional por ración: 63 calorías, 4 g de grasa, 164 mg de colesterol, 6 g de proteína

Brócoli

  • Ideal para: al vapor como acompañamiento, en ensaladas mixtas, mezclado en platos de arroz o pasta integral
  • ¿Qué es una porción? 1 taza crudo, ½ taza cocido
  • Información nutricional por ración (1 taza de brócoli crudo picado): 31 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 11% del valor diario de vitamina A, 135% del valor diario de vitamina C

Camote (cocinado, horneado con cáscara)

  • Ideal para: al horno, puré, al vapor
  • ¿Qué es una porción? 1 papa mediana (5 cm [2”] de diámetro, 13 cm [5”] de largo, crudo)
  • Análisis nutricional por ración: 103 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 438% del valor diario de vitamina A, 
  • 37% del valor diario de vitamina C

Arroz integral (cocido)

  • Ideal para: salteado, al vapor con verduras
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración: 108 calorías, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra

Arvejas (congeladas, cocinadas)

  • Ideal para: mezclado en platos de arroz o pasta integral
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración (cocidas): 62 calorías, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 4 g de proteína, 13% del valor diario de vitamina C, 34% del valor diario de vitamina A, 7% del valor diario de hierro

Leche descremada

  • Ideal para: bebidas frías
  • ¿Qué es una porción? 1 taza
  • Análisis nutricional por ración: 83 calorías, 8 g de proteína, 30% del valor diario de calcio, 11% del valor diario de potasio

Avena normal

  • Ideal para: avena caliente, desayuno, repostería
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración: 83 calorías, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra 

Espinacas (crudas)

  • Ideal para: ensaladas mixtas, al vapor como acompañamiento
  • ¿Qué es una porción? 1 taza crudas, ½ taza cocidas
  • Información nutricional por ración (1 taza crudas): 7 calorías, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra, 56% del valor diario de vitamina A, 14% del valor diario de vitamina C, 5% del valor diario de hierro, 5% del valor diario de potasio

Verduras mixtas congeladas

  • Ideal para: acompañamiento, agregar a sopas o estofados
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración: 59 calorías; 4 g de fibra, 78% del valor diario de vitamina A, 5% del valor diario de vitamina C, 4% del valor diario de potasio

Mazorcas de maíz congeladas

  • Ideal para: acompañamiento rápido, niños
  • ¿Qué es una porción? 1 mazorca
  • Información nutricional por ración (para una mazorca cocida de aproximadamente 55 g [2 oz] de maíz cocido): 59 calorías, 2 g de fibra,
  • 5% del valor diario de potasio

Fuente: Departamento de Salud y Departamento de Agricultura de EE. UU, Servicio de Investigación Agrícola. 2011. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del Departamentode Agricultura, publicación 24.


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