Alimentos saludables de menos de $1 por ración

close up of hands eating fruit in a mason jar with fork

Comer sano dentro de un presupuesto planificado puede parecer difícil, pero ¡es posible! Ser creativa la puede ayudar a no salirse de su presupuesto e incorporar alimentos nutritivos a su dieta.

Intente incorporar algunos de estos alimentos saludables de menos de USD 1 en su planificación de menú semanal.

Manzanas (crudas con cáscara)

  • Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes, ensaladas, ensaladas como plato principal y ensaladas de frutas
  • ¿Qué es una ración? 1 manzana grande
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 116 calorías, 5,4 g de fibra, 17% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio

Plátanos

  • Ideales para: bocadillos y ensaladas de frutas, parfaits y batidos de yogur
  • ¿Qué es una ración? 1 plátano (grande)
  • Análisis nutricional por ración: 121 calorías, 3,5 g de fibra, 14% del valor diario de potasio (487 mg), 20%
  • del valor diario de vitamina C

Zanahorias bebé (crudas)

  • Ideales para: bocadillos, guisos, estofados, tablas y acompañamientos de verduras
  • ¿Qué es una ración? 8-10 zanahorias bebé (85 g [3 oz])
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 30 calorías, 2,5 g de fibra, 234% del valor diario de vitamina A

Frijoles caseros o enlatados (frijol pinto, frijol rojo, garbanzos o frijol blanco)

  • Ideales para: ensaladas verdes, guisos, estofados, humus y chile. Los tipos de frijoles van desde frijoles rojos y negros con un 50% menos de sodio hasta frijoles blancos y garbanzos.
  • ¿Qué es una ración? Cada lata contiene aproximadamente 3,5 raciones (1/2 taza).
  • Análisis nutricional por ración (para frijoles rojos en lata): aproximadamente 105 calorías, 7 g de proteínas, 7 g de fibra, 8% del valor diario de hierro, 9% del valor diario de potasio

Tomates frescos o enlatados (envasados en jugo de tomate, versiones con poca sal)

  • Ideales para: recetas italianas y mexicanas, chile, estofados y guisos. Las opciones de condimento van desde tomates cocidos en rodajas sin sal añadida hasta tomates en cubos con ajo y aceite de oliva.
  • ¿Qué es una ración? Cada lata contiene aproximadamente 3,5 raciones (1/2 taza).
  • Información nutricional por ración (para tomates en lata): aproximadamente 20 calorías, 1 g de fibra, 6% del valor diario de potasio, 19% del valor diario de vitamina C

Naranjas (fruta de un diámetro de unos 7 cm [2-7/8”])

  • Ideales para: bocadillos, ensaladas verdes y de frutas
  • ¿Qué es una ración? 1 naranja grande o muy grande
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 70 calorías, 3 g de fibra, 138% del valor diario de vitamina C, 7% del valor diario de potasio

Peras (crudas)

  • Ideales para: bocadillos, como un aperitivo con queso, ensaladas verdes y de frutas
  • ¿Qué es una ración? 1 pera grande
  • Análisis nutricional por ración: aproximadamente 133 calorías, 7 g de fibra, 16% del valor diario de vitamina C, 8% del valor diario de potasio 

Lentejas (cocinadas)

  • Ideales para: sopas y estofados, ensaladas frías de frijoles y guisos
  • ¿Qué es una ración? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración: 115 calorías, 9 g de proteína, 8 g de fibra, 18% del valor diario de hierro, 10% del valor diario de potasio

Cebada perlada (cocinada)

  • Ideal para: sopas y estofados, ensaladas frías y guisos
  • ¿Qué es una ración? ½ taza (cocida)
  • Análisis nutricional por ración: 97 calorías, 3 g de fibra, 6% del valor diario de hierro

Yogur (natural, bajo en grasas o sin grasa)

  • Ideal para: batidos, parfait, salsas y aliños de yogur
  • ¿Qué es una ración? Un vaso de 170 gramos (6 onzas) suele ser una ración
  • Análisis nutricional por ración:(para un yogur natural descremado de 170 gramos [6 onzas]): 95 calorías, 10 g de proteína, 34% del
  • valor diario de calcio, 12% del valor diario de potasio

Huevos

  • Ideal para: tortillas, huevos duros, ensaladas
  • ¿Qué es una porción? 1 huevo mediano
  • Análisis nutricional por ración: 63 calorías, 4 g de grasa, 164 mg de colesterol, 6 g de proteína

Brócoli

  • Ideal para: al vapor como acompañamiento, en ensaladas mixtas, mezclado en platos de arroz o pasta integral
  • ¿Qué es una porción? 1 taza crudo, ½ taza cocido
  • Información nutricional por ración (1 taza de brócoli crudo picado): 31 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 11% del valor diario de vitamina A, 135% del valor diario de vitamina C

Camote (cocinado, horneado con cáscara)

  • Ideal para: al horno, puré, al vapor
  • ¿Qué es una porción? 1 papa mediana (5 cm [2”] de diámetro, 13 cm [5”] de largo, crudo)
  • Análisis nutricional por ración: 103 calorías, 0 g de grasa, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 438% del valor diario de vitamina A, 
  • 37% del valor diario de vitamina C

Arroz integral (cocido)

  • Ideal para: salteado, al vapor con verduras
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocido
  • Análisis nutricional por ración: 108 calorías, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra

Arvejas (congeladas, cocinadas)

  • Ideal para: mezclado en platos de arroz o pasta integral
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración (cocidas): 62 calorías, 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 4 g de proteína, 13% del valor diario de vitamina C, 34% del valor diario de vitamina A, 7% del valor diario de hierro

Leche descremada

  • Ideal para: bebidas frías
  • ¿Qué es una porción? 1 taza
  • Análisis nutricional por ración: 83 calorías, 8 g de proteína, 30% del valor diario de calcio, 11% del valor diario de potasio

Avena normal

  • Ideal para: avena caliente, desayuno, repostería
  • ¿Qué es una porción? ½ taza cocida
  • Análisis nutricional por ración: 83 calorías, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra 

Espinacas (crudas)

  • Ideal para: ensaladas mixtas, al vapor como acompañamiento
  • ¿Qué es una porción? 1 taza crudas, ½ taza cocidas
  • Información nutricional por ración (1 taza crudas): 7 calorías, 0 mg de colesterol, 1 g de fibra, 56% del valor diario de vitamina A, 14% del valor diario de vitamina C, 5% del valor diario de hierro, 5% del valor diario de potasio

Verduras mixtas congeladas

  • Ideal para: acompañamiento, agregar a sopas o estofados
  • ¿Qué es una porción?½ taza cocidas
  • Análisis nutricional por ración: 59 calorías; 4 g de fibra, 78% del valor diario de vitamina A, 5% del valor diario de vitamina C, 4% del valor diario de potasio

Mazorcas de maíz congeladas

  • Ideal para: acompañamiento rápido, niños
  • ¿Qué es una porción? 1 mazorca
  • Información nutricional por ración (para una mazorca cocida de aproximadamente 55 g [2 oz] de maíz cocido): 59 calorías, 2 g de fibra,
  • 5% del valor diario de potasio

Fuente: Departamento de Agricultura de EE. UU, Servicio de Investigación Agrícola. 2011. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar del Departamentode Agricultura, publicación 24.


Eggland's Best

Nationally Supported by

Eggland's Best