¿Cuánto sodio debo consumir al día?

comida familiar multiétnica en casa

 

¿Cómo puedo saber cuánto sodio estoy consumiendo?

Puede encontrar la cantidad de sodio que contienen los alimentos consultando la etiqueta de información nutricional. La cantidad de sodio por ración se indica en miligramos (o mg). Lea la lista de ingredientes en busca de palabras como “sodio”, “sal” y “sódico”. El sodio total que se muestra en la etiqueta de información nutricional incluye el sodio de la sal, además del sodio de cualquier otro ingrediente que contenga sodio del producto. Por ejemplo, esto incluye ingredientes como nitrato de sodio, citrato de sodio, glutamato monosódico (GMS) o benzoato sódico.

Recuerde anotar el tamaño de la ración que se indique en la etiqueta de información nutricional. Si el tamaño de su porción es igual a dos porciones de un producto, en realidad está consumiendo el doble de sodio de la lista.

¿Cuál debería ser mi ingesta diaria de sodio?

La American Heart Association no recomienda ingerir más de 2300 miligramos (mg) al día ni superar un límite ideal de 1500 mg al día para la mayoría de los adultos.

Dado que el estadounidense medio consume un exceso de sodio, incluso reducirlo a 1000 miligramos al día puede mejorar significativamente la presión arterial y la salud cardíaca.

Y recuerde que más del 70% de sodio que consumen los estadounidenses proviene de comida envasada, preparada y de restaurante, no del salero.

Los estadounidenses consumen en promedio más de 3400 miligramos diarios de sodio, mucho más de lo que recomiendan la American Heart Association y otras organizaciones de la salud. La mayoría de nosotros probablemente subestime la cantidad de sodio que comemos, si fuésemos capaces de calcularlo. Un estudio reveló que un tercio de los adultos encuestados no podía calcular la cantidad de sodio que consumía y más de la mitad creía que comía menos de 2000 mg de sodio al día.

Mantener el sodio bajo control forma parte de seguir un patrón de alimentación saludable. En la dieta de la American Heart Association priman las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las proteínas vegetales, las proteínas de carnes magras y el pescado. Sustituya las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas con opciones más saludables. Comer de esta forma debería ayudarlo a limitar el consumo de sodio y las grasas nocivas. 

Ingesta insuficiente de sodio… Si padece alguna situación clínica u otras necesidades o restricciones dietéticas especiales, debe seguir el consejo de un profesional de la salud cualificado. 

A continuación, se indican los términos relacionados con el sodio que puede ver en los envases de alimentos:

  • Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio por ración y no contiene cloruro sódico
  • Contenido muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos por ración
  • Contenido bajo en sodio: 140 miligramos o menos por ración
  • Reducido en sodio o menos sodio: al menos un 25% menos de sodio por ración que el nivel de sodio habitual
  • Ligero (para productos con sodio reducido): si los alimentos tienen un contenido “bajo en calorías” y son “bajos en grasas”, y el sodio se reduce al menos en un 50% por ración
  • Ligero en sodio: si el sodio se reduce al menos en un 50% por ración

Recuerde: Los niveles de sodio varían en los mismos alimentos según la marca o el restaurante.

Al final del día es fácil hacer un recuento de la cantidad de sodio que ha consumido para que pueda tomar mejores decisiones según sea necesario. A veces, un pequeño ajuste puede aportar grandes resultados en lo que respecta a su salud. Siga explorando este sitio web y nuestro blog para obtener consejos.

¿Existe algo así como comer muy poco sodio?

El cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de sodio (menos de 500 miligramos al día) para funcionar correctamente. Se trata de una pizca: la cantidad es inferior a ¼ de una cucharadita. Muy pocas personas se acercan a consumir una cantidad inferior a esa. Además, los riñones sanos son perfectos para conservar el sodio que su cuerpo necesita.

No existen pruebas fiables de que comer menos de 1500 mg diarios de sodio supone un riesgo para la población en general. Existen algunas pruebas de que podría resultar perjudicial para algunos pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva.

¿Le preocupa no obtener suficiente sodio? No es probable. 

La ingesta de sodio insuficiente no es un problema de salud pública en Estados Unidos. Las directrices para reducirlo hasta 1500 mg no se aplican a personas que pierden grandes cantidades de sodio sudando (como deportistas de élite), trabajadores expuestos a importantes temperaturas térmicas (como trabajadores de fundición y bomberos) o a personas que reciben otras recomendaciones por parte de su profesional de la salud. Si padece alguna situación clínica u otras necesidades o restricciones dietéticas especiales, debe seguir el consejo de un profesional de la salud cualificado.


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