¿Cuánto sodio debo consumir al día?

La American Heart Association no recomienda ingerir más de 2300 miligramos (mg) al día ni superar un límite ideal de 1500 mg al día para la mayoría de los adultos.

Dado que el estadounidense medio consume un exceso de sodio, incluso reducirlo a 1000 miligramos al día puede mejorar significativamente la presión arterial y la salud cardíaca.

Y recuerde que más del 70% de sodio que consumen los estadounidenses proviene de comida envasada, preparada y de restaurante, no del salero. 

Los estadounidenses consumen en promedio más de 3400 miligramos diarios de sodio, mucho más de lo que recomienda la American Heart Association y otras organizaciones de la salud. La mayoría de nosotros probablemente subestime la cantidad de sodio que comemos, si fuésemos capaces de calcularlo.

Mantener el sodio bajo control forma parte de seguir un patrón de alimentación saludable.

¿Cómo puedo saber cuánto sodio estoy consumiendo?

Puede encontrar la cantidad de sodio que contienen los alimentos consultando la etiqueta de información nutricional. La cantidad de sodio por ración se indica en miligramos (o mg). Lea la lista de ingredientes en busca de palabras como “sodio”, “sal” y “sódico”. El sodio total que se muestra en la etiqueta de información nutricional incluye el sodio de la sal, además del sodio de cualquier otro ingrediente que contenga sodio del producto. Por ejemplo, esto incluye ingredientes como nitrato de sodio, citrato de sodio, glutamato monosódico (GMS) o benzoato sódico.

Recuerde anotar el tamaño de la ración que se indique en la etiqueta de información nutricional. Si el tamaño de su porción es igual a dos porciones de un producto, en realidad está consumiendo el doble de sodio de la lista. 

A continuación, se indican los términos relacionados con el sodio que puede ver en los envases de alimentos:

  • Libre de sal/sodio: menos de 5 miligramos de sodio por porción
  • Contenido muy bajo en sodio: 35 miligramos o menos por ración
  • Contenido bajo en sodio: 140 miligramos o menos por ración
  • Reducido en sodio: al menos un 25% menos de sodio por ración que el nivel de sodio habitual
  • Liviano en sodio o ligeramente salado: al menos un 50 por ciento menos de sodio que el producto normal 

Sin sal añadida o sin sal: no se agrega sal durante el procesamiento, pero es posible que estos productos no estén libres de sal/sodio, a menos que se indique lo contrario

Recuerde: Los niveles de sodio varían en los mismos alimentos según la marca o el restaurante.

Al final del día es fácil hacer un recuento de la cantidad de sodio que ha consumido para que pueda tomar mejores decisiones según sea necesario. A veces, un pequeño ajuste puede aportar grandes resultados en lo que respecta a su salud. 

¿Existe algo así como comer muy poco sodio?

¿Lo preocupa no obtener suficiente sodio? No es probable. No existen pruebas fiables de que comer menos de 1500 mg diarios de sodio supone un riesgo para la población en general. 
El cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de sodio (menos de 500 miligramos al día) para funcionar correctamente. Se trata de una pizca: la cantidad es inferior a ¼ de una cucharadita. Muy pocas personas se acercan a consumir una cantidad inferior a esa. Además, los riñones sanos son perfectos para conservar el sodio que su cuerpo necesita. 

Es posible que las directrices para reducirlo hasta 1500 mg no se apliquen a personas que pierden grandes cantidades de sodio sudando (como deportistas de élite), trabajadores expuestos a importantes temperaturas térmicas (como trabajadores de fundición y bomberos) o a personas que reciben otras recomendaciones por parte de su profesional de la salud. Existen algunas pruebas de que podría resultar perjudicial para algunos pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva.

Si padece alguna situación clínica u otras necesidades o restricciones dietéticas especiales, debe seguir el consejo de un profesional de la salud cualificado.


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