Suplementos alimenticios: exageración o ayuda para una buena salud

¿Es verdad que los suplementos dietéticos mejoran la salud? Algunos pueden ser beneficiosos, pero la clave del éxito con las vitaminas y los minerales depende de consumir una dieta equilibrada.

Hay muchos suplementos dietéticos que suenan bien, pero también presentan muchos interrogantes: ¿Cuáles funcionan realmente? ¿Qué tan eficaces son en verdad? ¿Valen lo que cuestan?

Estas son algunas buenas preguntas para quienes desean una vida más saludable. Pero antes de empezar a comprar de todo, desde vitamina A hasta zinc, recuerda que solo hay una manera de asegurarte de estar recibiendo las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita: comer una variedad de alimentos saludables.

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¡La comida es lo primero!

“Los dietistas recomiendan que la comida sea lo primero porque esta ofrece una variedad de vitaminas y minerales, como también factores alimenticios que no se encuentran en un suplemento vitamínico o mineral”, asegura la enfermera registrada y Ph.D. Penny Kris-Etherton, una distinguida profesora de nutrición de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano (College of Health and Human Development) de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Por ejemplo, señala que los alimentos proporcionan muchos compuestos bioactivos y fibra dietética que no suelen estar presentes en los suplementos. Y algunos suplementos no permiten la absorción completa de las vitaminas.

"Si se toman con el estómago vacío, sin ningún alimento, algunas de las vitaminas liposolubles no se absorberán tan bien como si el suplemento se consumiera con un alimento que aporta grasa", apuntó Kris-Etherton, que es además voluntaria de la American Heart Association.

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Los suplementos alimenticios pueden apoyar la buena salud, pero no son sustituto de una dieta a base de alimentos ricos en nutrientes. Los suplementos vitamínicos y minerales se deberán tomar además de adquirir hábitos de alimentación saludables, y solamente con la recomendación de un médico o dietista.

En las Guías de alimentación para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans, DGA) 2020-2025, se reconoce que los suplementos alimenticios son útiles para algunas personas cuando no es posible satisfacer de otra manera las necesidades de uno o más nutrientes; por ejemplo, durante ciertas fases específicas de la vida, como el embarazo. Sin embargo, en las DGA también se indica que los alimentos ofrecen una variedad de nutrientes que benefician la salud, de modo que las necesidades nutricionales deberán satisfacerse principalmente a través de los alimentos.

“Por lo general, un suplemento [dietético] aportará el 100% del consumo diario recomendado de todas las vitaminas y minerales”, asegura Kris-Etherton. "Por lo tanto, muchos nutricionistas estarán de acuerdo en que tomar un suplemento está bien si las necesidades de nutrientes no se satisfacen con una dieta saludable basada en alimentos".

Qué es lo mejor para tu salud

Recomendaciones de la American Heart Association

• Adquirir hábitos alimenticios cardiosaludables en general. Limitar los excesos de calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Incluir una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteína magras, como proteínas de origen vegetal, pescados o mariscos, productos lácteos descremados o bajos en grasas, frutos secos y legumbres.
• La ingesta de pescado se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar una cardiopatía. La American Heart Association recomienda que los pacientes sin enfermedades cardíacas documentadas consuman una variedad de pescados, preferiblemente ricos en omega-3, al menos dos veces por semana. Entre los ejemplos de estos tipos de pescados están salmones, arenques, truchas, lenguados y atunes de aleta amarilla.
• Evita suplementos antioxidantes como las vitaminas A, C y E. No existen pruebas científicas de que aporten beneficios en cuanto a presión arterial, reducción del colesterol o dejar el hábito de fumar. En su lugar, incluye muchas frutas, verduras, cereales integrales, aceites vegetales y otros alimentos de origen vegetal para obtener suficientes vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes benéficas.
• No lo bases todo en los suplementos. No hay suficientes datos para sugerir que las personas sanas obtengan beneficios al tomar ciertos suplementos vitamínicos o minerales por encima de la cantidad diaria recomendada.