Grasas trans

grasas trans, freidora

Sabemos que la investigación muestra que reducir las grasas trans en la dieta estadounidense ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, pero ¿cómo y por qué? Intentemos aclarar la confusión sobre las grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

Hay dos tipos generales de grasas trans que se encuentran en los alimentos: grasas trans de origen natural y artificial. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales, y los alimentos que se hacen a partir de esos animales (p. ej., la leche y los productos cárnicos) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) son el resultado de un proceso industrial que en el que se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos.

La principal fuente de grasas trans en los alimentos procesados son los “aceites parcialmente hidrogenados”. Búsquelos en la lista de ingredientes de los envases. En noviembre del 2013, la Food and Drug Administration o FDA (el organismo gubernamental que supervisa la seguridad de los alimentos y medicamentos en los EE. UU.) determinó, sobre la base de los hallazgos preliminares, que los aceites parcialmente hidrogenados ya no deben considerarse dentro de la categoría GRAS ("reconocido generalmente como seguro") para la alimentación humana.

¿Por qué algunas empresas usan grasas trans?

Las grasas trans son fáciles de usar, económicas de producir y duran mucho tiempo. Las grasas trans les dan a los alimentos un sabor y una textura deseables. Muchos restaurantes y locales de comida rápida usan grasas trans para freír alimentos porque los aceites con grasas trans se pueden usar muchas veces en freidoras comerciales. Varios países (por ejemplo, Dinamarca, Suiza y Canadá) y jurisdicciones (California, Nueva York, Baltimore y el condado de Montgomery, MD) han reducido o restringido el uso de grasas trans en los establecimientos de servicios de alimentos.

¿Cómo afectan las grasas trans a mi salud?

Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Consumir grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

¿Por qué las grasas trans se volvieron tan populares si tienen efectos tan malos para la salud?

Antes de 1990, se sabía muy poco sobre cómo las grasas trans pueden dañar la salud. En la década de 1990, la investigación comenzó a identificar los efectos adversos para la salud de las grasas trans. A partir de estos hallazgos, las regulaciones de etiquetado instituidas por la FDA para las grasas trans y el consumo han disminuido en los EE. UU. En las últimas décadas, sin embargo, algunas personas podrían estar consumiendo altos niveles de grasas trans según sus elecciones de alimentos.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans se pueden encontrar en muchos alimentos, incluidas las frituras como las rosquillas y los productos horneados, como pasteles, las masas de pastel, bizcochos, pizza congelada, galletas dulces, galletas saladas, margarinas en barra y otros productos para untar. Puede determinar la cantidad de grasas trans en un alimento envasado en particular mirando el panel de Información nutricional. Sin embargo, los productos se pueden enumerar como “0 gramos de grasas trans” si contienen 0 gramos a menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. También puede detectar las grasas trans leyendo listas de ingredientes y buscando los ingredientes denominados “aceites parcialmente hidrogenados”.

¿Existen las grasas trans naturales?

Algunos productos lácteos y cárnicos (como la ternera, el cordero y la mantequilla) contienen pequeñas cantidades de grasas trans de forma natural. No se han realizado suficientes estudios para determinar si estas grasas trans naturales tienen los mismos efectos negativos en los niveles de colesterol que las grasas trans que se fabrican industrialmente.

¿Cuántas grasas trans puedo comer al día?

La American Heart Association recomienda disminuir el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas trans en su dieta, y preparar carnes magras y de ave sin añadir grasas saturadas ni grasas trans.

¿Cómo limito la cantidad de grasas trans que consumo al día?

Lea la tabla de información nutricional de los alimentos que compre en la tienda y, cuando coma fuera de su hogar, pregunte con qué tipo de aceite cocinan los alimentos. Reemplace las grasas trans en su dieta con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Cómo regular su ingesta de grasas saturadas y grasas trans

La American Heart Association recomienda que los adultos que necesitan reducir el colesterol LDL reduzcan su consumo de grasas trans y limiten su consumo de grasas saturadas de 5 al 6% de las calorías totales.

Estas sugerencias pueden ser de ayuda para lograr ese objetivo:

  • Siga un patrón de alimentación rico en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas, carnes de ave, pescado y frutos secos. Limite también la ingesta de carnes rojas y alimentos y bebidas azucarados.
  • Use aceites vegetales naturales no hidrogenados, como los de canola, cártamo, girasol u oliva la mayor parte del tiempo.
  • Busque alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceites vegetales parcial o totalmente hidrogenados o grasas saturadas.
  • Use margarina blanda como sustituto de la mantequilla y opte por las blandas (líquidas o en tarrina) antes que por las que se presentan en bloques (más duras). Revise que la etiqueta de información nutricional diga “0 g de grasas trans” y que no se mencionen aceites hidrogenados en la lista de ingredientes.
  • Las donas, las galletas dulces, las galletas saladas, los muffins, las tartas y los pasteles son ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas trans. Limite la frecuencia con la que los come.
  • Limite los productos fritos u horneados procesados comercialmente que se elaboran con grasas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos no solo tienen un contenido muy alto de grasas, sino que también es probable que contengan grasas trans.
  • Lea todas las recomendaciones sobre dieta y estilo de vida de la American Heart Association.

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