Grasas trans

Sabemos que la investigación muestra que reducir las grasas trans en la dieta estadounidense ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, pero ¿cómo y por qué? Intentemos aclarar la confusión sobre las grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

Existen dos tipos de grasas trans en los alimentos: las grasas trans de origen natural y las grasas trans artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales, y los alimentos que se hacen a partir de esos animales (p. ej., la leche y los productos cárnicos) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) son el resultado de un proceso industrial que en el que se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos.

La principal fuente de grasas trans en los alimentos procesados son los “aceites parcialmente hidrogenados”. Búscalos en la lista de ingredientes de los paquetes de alimentos. Búscalos en la lista de ingredientes de los envases. En noviembre del 2013, la Food and Drug Administration o FDA (el organismo gubernamental que supervisa la seguridad de los alimentos y medicamentos en los EE. UU.) determinó, sobre la base de los hallazgos preliminares, que los aceites parcialmente hidrogenados ya no deben considerarse dentro de la categoría GRAS ("reconocido generalmente como seguro") para la alimentación humana.

¿Por qué algunas empresas utilizan grasas trans?

Las grasas trans son fáciles de usar, económicas de producir y duran mucho tiempo. Las grasas trans les dan a los alimentos un sabor y una textura deseables. Muchos restaurantes y establecimientos de comida rápida utilizan grasas trans para freír alimentos, ya que los aceites con grasas trans pueden reutilizarse muchas veces en las freidoras comerciales. Varios países (por ejemplo, Dinamarca, Suiza y Canadá) y jurisdicciones (California, Nueva York, Baltimore y el condado de Montgomery, MD) han reducido o restringido el uso de grasas trans en los establecimientos de servicios de alimentos.

¿Cuál es el efecto de las grasas trans sobre la salud?

Las grasas trans incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los de colesterol bueno (HDL). Comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías y derrames cerebrales. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

¿Por qué las grasas trans se volvieron tan populares si tienen efectos tan malos para la salud?

Antes de 1990, se sabía muy poco acerca de cómo las grasas trans pueden ser perjudiciales para la salud. En la década de 1990, la investigación comenzó a identificar los efectos adversos para la salud de las grasas trans. A partir de estos hallazgos, las regulaciones de etiquetado instituidas por la FDA para las grasas trans y el consumo han disminuido en los EE. UU. En las últimas décadas, sin embargo, algunas personas podrían estar consumiendo altos niveles de grasas trans según sus elecciones de alimentos.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans se pueden encontrar en muchos alimentos (por ejemplo, frituras como las donas; productos horneados como los pasteles, las cortezas de tarta, las galletas, las pizzas congeladas y las galletas dulces o saladas, y margarinas en barra y otros aderezos untables). Puedes determinar la cantidad de grasas trans en un alimento envasado en particular mirando el panel de Información nutricional. Sin embargo, los productos se pueden enumerar como “0 gramos de grasas trans” si contienen 0 gramos a menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. También puedes detectar las grasas trans leyendo listas de ingredientes y buscando los ingredientes denominados “aceites parcialmente hidrogenados”.

¿Existen las grasas trans naturales?

Algunos productos lácteos y cárnicos (como el res, el cordero y la mantequilla) contienen pequeñas cantidades de grasas trans de forma natural. No se han realizado suficientes estudios para determinar si estas grasas trans naturales tienen los mismos efectos negativos en los niveles de colesterol que las grasas trans que se fabrican industrialmente.

¿Qué cantidad de grasas trans puedo comer al día?

La American Heart Association recomienda disminuir el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas trans en tu dieta, y preparar carnes magras y de ave sin añadir grasas saturadas ni grasas trans.

¿Cómo limito la cantidad de grasas trans que consumo al día?

Lee la tabla de información nutricional de los alimentos que compres en la tienda y, cuando comas fuera de casa, pregunta con qué tipo de aceite cocinan los alimentos. Reemplaza las grasas trans en tu dieta con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Cómo regular tu ingesta de grasas saturadas y grasas trans

Para los adultos que se beneficiarían de bajar el colesterol LDL, la American Heart Association recomienda reducir el consumo de grasas trans y limitar las grasas saturadas al 5% o 6% de las calorías totales.

Estas sugerencias pueden ser de ayuda para lograr ese objetivo:

• Sigue un patrón de alimentación rico en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasas, carnes de ave, pescado y frutos secos. Limita también la ingesta de carnes rojas y alimentos y bebidas azucarados.
• Usa aceites vegetales naturales no hidrogenados, como los de canola, cártamo, girasol u oliva la mayor parte del tiempo.
• Busca alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en lugar de aceites vegetales parcial o totalmente hidrogenados o grasas saturadas.
• Usa margarina blanda como sustituto de la mantequilla y opta por las blandas (líquidas o en tarrina) antes que por las que se presentan en barra (más duras). Revisa que la etiqueta de información nutricional diga “0 g de grasas trans” y que no se mencionen aceites hidrogenados en la lista de ingredientes.
• Las donas, las galletas dulces, las galletas saladas, las mantecadas, las tartas y los pasteles son ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas trans. Limita la frecuencia con que los comes.
• Limita los productos, fritos u horneados, procesados comercialmente y elaborados con grasas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos no solo tienen un contenido muy alto de grasas, sino que también es probable que contengan grasas trans.
• Lee todas las recomendaciones sobre dieta y estilo de vida de la American Heart Association.