Grasas saturadas
Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol LDL (malo) en la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL en sangre aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué son las grasas saturadas?
Normalmente las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.
¿Cuál es el efecto de las grasas saturadas sobre la salud?
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como carne de res, de cerdo y de aves de corral, productos lácteos enteros, huevos y aceites tropicales, como el de coco y de palma. Debido a que normalmente son sólidos a temperatura ambiente, a veces se denominan "grasas sólidas". Las grasas saturadas pueden causar problemas con los niveles de colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías. Reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas por opciones más saludables (grasas insaturadas, como aceite de canola, de soya y de oliva) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?
Las grasas saturadas se producen de forma natural en muchos alimentos. La mayoría proviene de fuentes animales, como carne y productos lácteos, así como de grasas tropicales como coco, palma y palmiste.
Algunos alimentos que contienen grasas saturadas son:
- Carne de res
- Carne de cordero
- Carne de cerdo
- Carne de aves de corral, especialmente con la piel
- Manteca de res
- Manteca de cerdo y crema
- Mantequilla
- Queso
- Helado
- Coco
- Aceite de palma
- Aceite de palmiste
- Algunos alimentos horneados y fritos
Recomendación de la AHA
La American Heart Association recomienda que trates de seguir un patrón alimentario en el que menos del 6% de tus calorías totales provengan de grasas saturadas.
Por ejemplo, si necesitas unas 2,000 calorías al día, no más de 120 deberían proceder de grasas saturadas.
Esto equivale a unos 13 gramos o menos de grasa saturada al día.
Ten en cuenta tu patrón de alimentación general. Aplica esta guía general independientemente de dónde se prepare o consumas tu alimento:
- Equilibrar la ingesta de calorías con las calorías necesarias para alcanzar y mantener un peso saludable.
- Elige granos integrales, proteínas magras y vegetales, y una variedad de frutas y verduras.
- Limita la sal, el azúcar, la grasa animal, los alimentos procesados y el alcohol.
¿Cuáles son las alternativas para reemplazar las grasas saturadas de los alimentos que consumo?
Como parte de un patrón alimentario general saludable para el corazón, elige frijoles, legumbres, pescado o frutos secos para reemplazar parte de la carne que consumes. Si deseas consumir carne, elige carnes magras y de ave sin piel. Prepáralas sin añadir grasas saturadas ni trans. Come alimentos preparados con aceite vegetal líquido (siempre que no sean aceites tropicales).
Hay mucha información contradictoria sobre las grasas saturadas. ¿Debo comerlas o no?
La American Heart Association recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 6% de las calorías totales. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, el queso, la carne roja, otros alimentos de origen animal y aceites tropicales. Décadas de estudios científicos han demostrado que las grasas saturadas pueden incrementar el colesterol “malo” y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Lo más importante que debes recordar es el patrón alimentario general. Las grasas saturadas son solo una pieza del rompecabezas. Comer más frutas, verduras y granos integrales es una de las maneras de seguir un patrón alimentario general saludable.
Siempre que escuches hablar de alguna dieta de moda o una teoría novedosa o peculiar sobre la alimentación, considera cuál es la fuente de esa información. Las recomendaciones de la American Heart Association en materia de alimentación se basan en un detenido análisis de la evidencia científica más reciente.
