Grasas saturadas
Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol LDL en la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL en sangre aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué son las grasas saturadas?
Normalmente las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.
¿Cuál es el efecto de las grasas saturadas sobre la salud?
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos a base de animales, como carne de res, cerdo, aves de corral, productos lácteos ricos en grasas y huevos y aceites tropicales, como el coco y la palma. Debido a que normalmente son sólidos a temperatura ambiente, a veces se denominan "grasas sólidas". Las grasas saturadas pueden causar problemas con los niveles de colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías. Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?
Las grasas saturadas se producen de forma natural en muchos alimentos. La mayoría proviene de fuentes animales, como carne y productos lácteos, así como grasas tropicales como coco, palma y palmiste.
Algunos alimentos que contienen grasas saturadas son:
- carne de vacuno
- carne de cordero
- carne de cerdo
- aves de corral, especialmente con la piel
- grasa de ternera (sebo)
- grasa de cerdo y crema
- mantequilla
- queso
- helado
- coco
- aceite de palma
- aceite de palmiste
- algunos alimentos horneados y fritos
Recomendación de la AHA
La American Heart Association recomienda que trate de seguir un patrón de alimentación en el que el 5% a 6% de sus calorías provengan de grasas saturadas.
Por ejemplo, si necesita unas 2000 calorías al día, no más de 120 deberían proceder de grasas saturadas.
Esto equivale a unos 13 gramos de grasa saturada al día.
Recuerde el panorama general, su patrón de alimentación general. Aplique esta guía general independientemente de dónde se prepare o consuma su alimento:
- Equilibrar la ingesta de calorías con las calorías necesarias para alcanzar y mantener un peso saludable.
- Elija granos integrales, proteínas magras y vegetales, y una variedad de frutas y verduras.
- Limite la sal, el azúcar, la grasa animal, los alimentos procesados y el alcohol.
¿Cuáles son las alternativas para reemplazar las grasas saturadas de los alimentos que consumo?
Como parte de un patrón dietético general saludable para el corazón, elija carnes magras y aves de corral sin piel. Prepárelas sin añadir grasas saturadas ni trans.
Coma alimentos preparados con aceite vegetal líquido (siempre que no sean aceites tropicales). También significa comer pescado y frutos secos. También puede intentar reemplazar parte de la carne que come con frijoles o legumbres.
Hay mucha información contradictoria sobre las grasas saturadas. ¿Debería comerlas o no?
La American Heart Association recomienda limitar el consumo de las grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, el queso, la carne roja y otros alimentos de origen animal y aceites tropicales. Décadas de datos científicos fundamentados han demostrado que este tipo de grasas puede incrementar el colesterol “malo” y aumentar el riesgo de padecer cardiopatías.
Lo más importante que debe recordar es el panorama general de la alimentación. Las grasas saturadas son solo una pieza del rompecabezas. En general, nunca es mala idea elegir más frutas, verduras y cereales integrales, y comer menos calorías.
Siempre que escuche hablar de alguna dieta de moda o una teoría novedosa o peculiar sobre la alimentación, considere cuál es la fuente de esa información. Las recomendaciones de la American Heart Association en materia de alimentación se basan en un detenido análisis de la evidencia científica más reciente.
