Grasas saturadas

tipos de grasas saturadas

Comer alimentos con grasas saturadas incrementa el nivel de colesterol de la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL en sangre aumentan el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales.

Recomendación de la AHA

La American Heart Association recomienda que trate de seguir un patrón de alimentación en el que el 5% a 6% de sus calorías provengan de grasas saturadas.

Por ejemplo, si necesita unas 2000 calorías al día, no más de 120 deberían proceder de grasas saturadas.

Esto equivale a unos 13 gramos de grasa saturada al día.

¿Qué son las grasas saturadas?

Desde un punto de vista químico, las grasas saturadas son simplemente moléculas de grasa que no tienen enlaces dobles entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno. Normalmente las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.

¿Cuál es el efecto de las grasas saturadas sobre la salud?

Sustituir alimentos con un alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los perfiles lipídicos.

¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?

Las grasas saturadas se producen de forma natural en muchos alimentos. La mayoría procede principalmente de fuentes animales, como la carne y los productos lácteos.

Algunos alimentos que contienen grasas saturadas son:

  • carne de vacuno grasa
  • carne de cordero
  • carne de cerdo
  • carne de ave con piel
  • grasa de ternera (sebo)
  • grasa de cerdo y crema
  • mantequilla
  • queso
  • otros productos lácteos fabricados a partir de leche entera o baja en grasas (2%) 

Además, muchos productos horneados y alimentos fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen principalmente grasas saturadas, aunque no contienen colesterol.

¿Cuáles son las alternativas para reemplazar las grasas saturadas de los alimentos que consumo?

Para obtener los nutrientes que necesita, utilice un patrón de alimentación que se enfoque en:

Elija carnes magras y carnes de ave sin piel, y prepárelas sin agregar grasas saturadas ni grasas trans.

Es recomendable reemplazar los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas por alimentos con un alto contenido de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Esto significa comer alimentos preparados con aceite vegetal líquido (siempre que no sean aceites tropicales). También significa comer pescado y frutos secos. También puede intentar reemplazar parte de la carne que come con frijoles o legumbres.

Hay mucha información contradictoria sobre las grasas saturadas. ¿Debería comerlas o no?

La American Heart Association recomienda limitar el consumo de las grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, el queso, la carne roja y otros alimentos de origen animal. Décadas de datos científicos fundamentados han demostrado que este tipo de grasas puede incrementar el colesterol “malo” y aumentar el riesgo de padecer cardiopatías.

Lo más importante que debe recordar es el panorama general de la alimentación. Las grasas saturadas son solo una pieza del rompecabezas. En general, nunca es mala idea elegir más frutas, verduras y cereales integrales y comer menos calorías.

Siempre que escuche hablar de alguna dieta de moda o una teoría novedosa o peculiar sobre la alimentación, considere cuál es la fuente de esa información. Las recomendaciones de la American Heart Association en materia de alimentación se basan en un detenido análisis de la evidencia científica más reciente. 


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