Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos

¿Alguna vez ha sentido que las raciones en las etiquetas de los alimentos, en las porciones de los restaurantes y lo que quiere comer no están alineados? Si está buscando una manera sencilla de comer sano, utilice esta práctica tabla de raciones a fin de alcanzar el equilibrio adecuado de nutrientes en su plato.

La American Heart Association recomienda seguir un patrón dietético general saludable adaptado a sus preferencias alimentarias personales y culturales. Este patrón puede incluir una variedad de verduras, frutas, granos integrales, frijoles, legumbres, pescado, aves sin piel, frutos secos y productos lácteos descremados o semidescremados. Debe evitar las grasas trans y limitar los azúcares añadidos, las carnes grasas o procesadas, las grasas sólidas y los alimentos salados o altamente procesados. Se trata de tomar decisiones inteligentes.

¿Qué es una porción?

Una ración es una guía. No es una recomendación de cuánto debería comer o beber.

La etiqueta de Datos nutricionales en los alimentos envasados mostrará las calorías y los nutrientes en una ración de consumo típica. Puede ser más o menos de lo que come normalmente, así que puede que necesite hacer algunos cálculos para saber las calorías en la porción que decidió comer.

Tenga en cuenta la “distorsión de las porciones”. El tamaño sugerido de la ración a menudo es menor que la cantidad que usted está acostumbrado a comer o la porción que le sirven, sobre todo en los restaurantes.

¿Qué debería comer y en qué cantidad?

Este es el número recomendado de raciones diarias o semanales para adultos de cada grupo de alimentos, basado en una ingesta diaria de 2000 calorías. Sus necesidades calóricas pueden ser diferentes dependiendo de su edad, nivel de actividad y si está tratando de perder, aumentar o mantener su peso.

No se preocupe, no es necesario que mida las cantidades de todo lo que come. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una ración de alimentos comunes. Puede comer más de una porción de un grupo de alimentos en una comida o menos de una en otra comida. Mientras esté consumiendo las cantidades diarias recomendadas en un promedio de dos o tres días, estará dentro del objetivo.

Verduras

  • Fresco, congelado, enlatado y seco1
  • Dos raciones y media (2 ½) de verduras diarias, incluidas de color verde oscuro, rojo o naranja, frijoles/arvejas/lentejas, almidón y otros
  • Ejemplos de una ración de verduras:
    • 2 tazas de hojas verdes crudas
    • 1 taza de verduras cortadas
    • 1 taza de legumbres cocidas (frijoles, arvejas, lentejas)2
    • 1 taza de jugo de verduras 100%, bajo en sodio o sin sal añadida3

Frutas

  • Fresco, congelado, enlatado y seco1
  • Dos (2) raciones de fruta diarias
  • Ejemplos de una ración de fruta:
    • Una fruta mediana entera
    • 1 taza de fruta cortada
    • 1 taza de jugo de fruta 100% natural3
    • ½ taza de fruta seca1

Granos y cereales

  • Al menos la mitad debe ser de grano entero
  • Seis (6) raciones diarias de granos
  • Ejemplos de una ración de granos:
    • Una rebanada de pan
    • Una pequeña tortilla
    • 1 taza de copos de cereal listos para comer
    • 1 onza (⅛ taza) de pasta o arroz crudos
    • ½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos
    • 3 tazas de palomitas de maíz abiertas

Lácteos4

  • Bajo en grasa y descremado
  • Tres (3) raciones diarias
  • Ejemplos de una porción de lácteos:
    • 1 taza de leche
    • 1 taza de yogur
    • 1 onza de queso

Alimentos proteicos

  • Carne magra y extra magra; aves sin piel; huevos, pescado, frutos secos, semillas, legumbres
  • Cinco onzas y media (5 ½ oz) equivalentes de proteína diarias, incluidos:
    • De 6 a 8 onzas por semana de mariscos, preferiblemente pescado aceitoso como salmón o caballa
    • 5 onzas por semana de frutos secos, semillas, frijoles, arvejas o lentejas
  • Ejemplos de equivalentes de proteína de una onza:
    • 1 onza de carne, carne de ave o mariscos cocidos
    • Un huevo o dos claras de huevo
    • 1 cucharada de mantequilla de maní
    • ½ onza de frutos secos o semillas
    • ¼ de taza de frijoles o arvejas o lentejas cocidos2
    • ¼ de taza o 2 onzas de tofu

Grasas y aceites

  • Evite las grasas trans (esto se puede encontrar en la lista de ingredientes como “aceites parcialmente hidrogenados”)
  • Preferiblemente insaturadas
  • 3 cucharadas de grasa y aceite diarios (o 9 cucharaditas)
  • Ejemplos de una porción de grasas y aceite:
    • 1 cucharada de aceite vegetal (canola, maíz, oliva, soja, cártamo)
    • 1 cucharada de margarina suave
    • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
    • 1 cucharada de aderezo ligero para ensaladas

1 Los productos congelados, enlatados y secos pueden ser tan nutritivos como los frescos. Compare la información nutricional de las etiquetas de los envases y elija productos que tengan las cantidades más bajas de azúcares añadidos y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Escurra y enjuague los productos enlatados y los frijoles.

2 Los frijoles, las arvejas y las lentejas cocidos pueden contarse en los grupos de proteínas o verduras.

3 Una taza de jugo 100% natural puede satisfacer una de las porciones diarias recomendadas de frutas o verduras. Pero tenga en cuenta que el jugo no satisface tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener más calorías y menos nutrientes, como la fibra. Evite los jugos edulcorados y las bebidas de jugos.

4 Incluye las leches a base de frutos secos/cereales/soja no lácteas que están fortificadas con calcio y vitamina D y son bajas en azúcar.