Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos
¿Alguna vez haz pensado que los tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos y de los restaurantes no coinciden con la porción que quisieras comer? Si buscas una manera sencilla de comer sano, usa esta práctica tabla de tamaños de las porciones para obtener el equilibrio perfecto de nutrición en tu plato.
La American Heart Association recomienda seguir un patrón dietético general saludable, adaptado a tus preferencias alimentarias personales y culturales. Enfatiza en una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, productos lácteos descremados y bajos en grasas, y aceites vegetales líquidos no tropicales. Si comes carne de ave o carne roja, elige carnes magras o extra magras o aves sin piel. Elige alimentos sin procesar o mínimamente procesados, cuando sea posible. Y equilibra la ingesta de energía (calorías ingeridas) y el gasto (actividad física) para mantener un peso corporal saludable. Se trata de tomar decisiones saludables.
¿Qué es una porción?
Una ración es una guía. No es una recomendación de cuánto deberías comer o beber.
La etiqueta nutricional de los alimentos envasados mostrará las calorías y los nutrientes que contiene una porción típica. La etiqueta puede ayudar a tomar decisiones alimenticias más saludables y a identificar los alimentos más ricos en nutrientes. El tamaño de la porción indicado en la etiqueta puede ser superior o inferior a la que comes habitualmente.
Ten en cuenta la “distorsión de las porciones”. El tamaño sugerido de la ración a menudo es menor que la cantidad que acostumbras comer o que la porción que te sirven, sobre todo en los restaurantes. Los tamaños de las porciones de alimentos preparados fuera del hogar han aumentado considerablemente con el paso de los años. Podría ser necesario hacer algunas cuentas para determinar cuántas calorías hay en cada porción.
¿Qué deberías comer y en qué cantidad?
Estas son las porciones diarias o semanales recomendadas de cada grupo de alimentos para los adultos, con base en una ingesta diaria total de 2,000 calorías. Tus necesidades calóricas pueden ser diferentes dependiendo de tu edad, nivel de actividad y si estás tratando de bajar, aumentar o mantener el peso.
No te preocupes, no es necesario que midas las cantidades de todo lo que comes. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una ración de alimentos comunes. Puedes comer más de una porción de un grupo de alimentos en una comida o menos en otra. Mientras consumas las cantidades diarias recomendadas en un promedio de dos o tres días, estarás dentro del objetivo.
Verduras
- Amplia variedad de verduras; frescas, congeladas, enlatadas o secas1
- 2½ tazas de verduras al día
- Ejemplos de una taza de verduras:
- 2 tazas de ensalada de hojas verdes crudas
- 1 taza de verduras cortadas
- 1 taza de jugo de verduras 100%, bajo en sodio o sin sal añadida2
Frutas
- Una amplia variedad de frutas: frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas1
- 2 tazas de fruta al día
- Ejemplos de una taza de fruta:
- Una fruta mediana entera
- 1 taza de fruta cortada
- ½ taza de jugo de fruta 100% natural2
- ½ taza de frutas deshidratadas1
Granos y cereales
- Granos enteros en lugar de productos de granos refinados
- De tres a seis porciones o de 3 a 6 onzas (90 a 180 gramos) de cereales al día; por lo menos la mitad de los cereales totales deberán ser integrales
- Ejemplos de una ración de granos:
- Una rebanada de pan integral
- Una pequeña tortilla
- 1 onza (1 taza) de hojuelas de cereal listas para comer
- 1 onza (⅛ taza) de pasta o arroz integral sin cocer
- ½ taza de arroz integral, pasta o cereal cocido; por ejemplo, avena
- 3 tazas de palomitas de maíz cocidas
Lácteos
- Bajos en grasas (1%) y descremados
- Tres porciones o 3 tazas al día
- Ejemplos de una porción de lácteos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1½ onzas (45 gramos) de un queso duro
Alimentos proteicos
- Principalmente de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos); pescados y mariscos; productos lácteos descremados y bajos en grasas en lugar de enteros; si comes carnes, procura cortes magros y aves de corral sin piel; evita las carnes procesadas
- Una a dos porciones o el equivalente a 5½ onzas (165 gramos) de proteína al día, por ejemplo:
- 5 onzas por semana de frutos secos, semillas, frijoles, arvejas o lentejas
- De 6 a 8 onzas por semana de mariscos, preferentemente pescado graso, como salmón, caballa, cobia, lubina estriada, arenque o sardinas
- Ejemplos de equivalentes de proteína de una onza:
- ¼ de taza de frijoles o arvejas o lentejas cocidos
- ¼ de taza o 2 onzas de tofu
- ½ onza (15 gramos) de frutos secos o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 onza de mariscos, carne o aves cocidos
- Un huevo o dos claras de huevo
Grasas y aceites
- Opta por los aceites vegetales líquidos poliinsaturados y monoinsaturados. Evita los aceites tropicales (de coco, palma o palmiste), las grasas de animales (manteca y mantequilla) y las grasas parcialmente hidrogenadas.
- Dos a tres porciones (o 9 cucharaditas) de grasas o aceites al día
- Ejemplos de una porción de grasas y aceite:
- 1 cucharadita de aceite vegetal (por ejemplo, canola, maíz, oliva, soya, cártamo)
- 1 cucharadita de margarina suave
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
- 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
1Los productos congelados, enlatados y deshidratados pueden ser tan nutritivos como los frescos. Compara la información nutricional de las etiquetas de los envases y elige productos que tengan las cantidades más bajas de azúcares añadidos y sodio. Busca verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Escurre y enjuaga los productos enlatados y los frijoles.
2Beber jugo al 100% puede cubrir una de las porciones diarias recomendadas de frutas o verduras. Pero ten en cuenta que el jugo no llena tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener más calorías y menos nutrientes, como la fibra. Evita los jugos edulcorados y las bebidas de jugos.
