Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos

tamaño de las raciones

Si está buscando una manera sencilla de controlar su peso y comer de forma saludable, siga esta práctica tabla de tamaños de las raciones para entender cómo se calculan las porciones. Es más fácil de lo que cree.

Un amigo solo va a comer alimentos crudos, otro ha adoptado la dieta paleolítica sin reservas y otro ha jurado no volver a probar nada que contenga gluten. La buena noticia es que hay un plan de alimentación saludable basado en datos científicos que no requiere que usted renuncie a todos esos alimentos que le gustan.

La American Heart Association recomienda seguir un patrón dietético general saludable, adaptado a sus preferencias alimentarias personales y culturales. Este patrón puede incluir una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, pescado, aves sin piel, frutos secos y productos lácteos desnatados o con bajo contenido de grasa, y debe limitar las bebidas azucaradas, los dulces, las carnes grasas o procesadas, las grasas sólidas y los alimentos salados o altamente procesados. Se trata de tomar decisiones inteligentes.

Entonces, ¿qué debería comer y en qué cantidad?

Este es el número recomendado de raciones diarias o semanales de cada tipo de alimento, basado en una ingesta diaria de 2000 calorías. Sus necesidades calóricas pueden ser diferentes dependiendo de su edad, nivel de actividad y si está tratando de perder, aumentar o mantener su peso.

¿Qué es una porción?

No se preocupe, no es necesario que mida las cantidades de todo lo que come. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una ración de alimentos comunes. Revise la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados para entender el tamaño de la ración y el número de raciones por envase. Y tenga en cuenta la "distorsión de las porciones". El tamaño recomendado de la ración es a menudo menor que la cantidad que usted está acostumbrada a comer o la porción que se sirve, sobre todo en los restaurantes.

Verduras

  • Fresco, congelado, enlatado y seco1
  • 5 raciones diarias
  • Ejemplos:
    • 1 taza de hojas verdes crudas
    • ½ taza de verduras cortadas
    • ½ taza de frijoles o guisantes cocidos2
    • ¼ taza de jugo de verduras 100%3

Frutas

  • Fresco, congelado, enlatado y seco1
  • 4 raciones diarias
  • Ejemplos:
    • 1 fruta mediana entera
    • ½ taza de fruta cortada
    • ¼ taza de jugo de fruta 100%3
    • ¼ taza de fruta seca1

Granos y cereales

  • Por lo menos la mitad deben ser cereales integrales/alto contenido en fibra dietética
  • 6 raciones diarias
  • Ejemplos:
    • 1 rebanada de pan
    • 1 tortilla pequeña
    • 1 taza de copos de cereal listos para comer
    • 1 oz (⅛ taza) de pasta o arroz crudos
    • ½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos
    • ½ taza de palomitas de maíz abiertas

Lácteos4

  • Bajo en grasa y desnatado
  • 3 raciones diarias
  • Ejemplos:
    • 1 taza de leche
    • 1 taza de yogur
    • 1,5 oz de queso

Aves de corral, carne y huevos

  • Magro y extramagro; sin piel ni grasa visible
  • 8-9 raciones semanales
  • Ejemplos:
    • 3 oz de carne o ave cocidas
    • 1 huevo o 2 claras de huevo

Pescados y mariscos

  • Preferiblemente pescado graso que aporte ácidos grasos omega-3
  • 2-3 raciones semanales
  • Ejemplo:
    • 3 oz de pescado o marisco cocidos

Frutos secos, semillas, frijoles y legumbres

  • 5 raciones por semana
  • Ejemplos:
    •  Cucharada de mantequilla de maní
    • 2 cucharadas o ½ onza de frutos secos o semillas
    • ¼ taza de frijoles o guisantes cocidos2

Grasas y aceites

  • Preferiblemente insaturadas
  • 3 raciones diarias
  • Ejemplos:
    • 1 cucharada de aceite vegetal (colza, maíz, oliva, soja, cártamo)
    • 1 cucharada de margarina suave
    • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
    • 1 cucharada de aderezo ligero para ensaladas

 

1 Los productos congelados, enlatados y secos pueden ser tan nutritivos como los frescos. Compare la información nutricional de las etiquetas de los envases y elija productos que tengan las cantidades más bajas de azúcares añadidos y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Escurra y enjuague los productos enlatados y los frijoles.
2 Tenga en cuenta que un cuarto de taza de frijoles cocidos = 1 onza de proteína equivalente, pero media taza de frijoles cocidos = 1 ración de verduras.
3 Una pequeña porción (media taza) de jugo 100% puede satisfacer una de sus raciones diarias recomendadas. Pero tenga en cuenta que el jugo no llena tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener más calorías y menos nutrientes, como la fibra. Evite los jugos edulcorados y las bebidas de jugos.
4 Incluye las leches a base de frutos secos/cereales/soja no lácteas que están complementadas con calcio y vitamina D y son bajas en azúcar.

 

Última revisión: enero de 2017


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