Fuentes de sodio: ¿De dónde procede todo ese sodio?

cesta de la compra vacía en un pasillo borroso

¿Cuál es la diferencia entre sodio y sal?

La sal y el sodio se utilizan a menudo indistintamente, pero no son exactamente lo mismo. El sodio es un mineral que se produce de forma natural en los alimentos o que se añade durante la fabricación, o ambos casos. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro. Por peso, es un 40% de sodio y un 60% de cloruro.

A continuación, se indican las cantidades aproximadas de sodio en una determinada cantidad de sal de mesa:

  • ¼ cucharadita de sal = 575 mg de sodio
  • ½ cucharadita de sal = 1150 mg de sodio
  • ¾ cucharadita de sal = 1725 mg de sodio
  • 1 cucharadita de sal = 2300 mg de sodio

¿Cuáles son las fuentes de sodio más comunes?

El sodio se produce de forma natural en algunos alimentos y a menudo se añade durante la fabricación. Por supuesto, también lo añadimos durante la cocción y en la mesa. El apio, las remolachas y la leche son algunos de los alimentos en los que lo encontrará de forma natural. A los alimentos envasados y preparados, como sopas en lata, carnes para bocadillos y cenas congeladas, a menudo se les añade sodio durante la fabricación, ya sea como sal u otras formas comunes de sodio, como el bicarbonato sódico.

En general, más del 70% del sodio que consumimos procede de alimentos envasados, procesados y de restaurantes. Es mucho más difícil limitar el sodio cuando ya se añade antes de comprarlo. Optar por alimentos menos procesados y cocinar más en casa es una forma excelente de controlar el sodio que ingiere.

El resto del sodio en la dieta habitual se produce de forma natural en los alimentos (aproximadamente un 15%) o se añade cuando cocinamos y comemos. Estas últimas incorporaciones suponen solo el 11% de nuestra ingesta total de sodio, por lo que, aunque nunca utilice el salero, es probable que consuma demasiado sodio.

En nuestra infografía Seis alimentos muy salados se muestran las seis principales fuentes de sodio de la dieta estadounidense.

Entre ellos se incluyen los siguientes: 

  1. Panes y bollos
  2. Pizza
  3. Bocadillos
  4. Embutidos
  5. Sopas
  6. Burritos y tacos

Es una lista bastante sorprendente. Algunas de estos alimentos no tienen un sabor salado. Tenga en cuenta que las diferentes marcas y restaurantes pueden elaborar versiones de los mismos alimentos con diferentes niveles de sodio. Compare las etiquetas y elija el producto con la menor cantidad de sodio que pueda encontrar en la tienda de comestibles.

Otras cantidades ocultas poco conocidas de sodio se encuentran en los fármacos sin receta y con receta. Consulte las etiquetas y la lista de ingredientes de los fármacos sin receta. En el caso de los fármacos con receta, tendrá que preguntar a su médico o farmacéutico si es adecuado para usted, ya que usted no lo puede deducir a partir del envase.

Observe los ingredientes.

El sodio se presenta de muchas formas. Algunas de las más obvias que puede encontrar en las etiquetas de información nutricional son “sal”, “bicarbonato sódico” y “sodio”. Incluso a veces, está oculto en varias palabras que es posible que no reconozca.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de ingredientes que contienen sodio:

  • Guanilato disódico (GMP)
  • Inosinato disódico (IMP)
  • Flor de sal
  • Sal rosa del Himalaya
  • Sal kosher
  • Glutamato monosódico (MSG)
  • Sal de roca
  • Sal
  • Sal marina
  • Bicarbonato sódico
  • Nitrato sódico
  • Citrato sódico
  • Cloruro sódico
  • Diacetato sódico
  • Eritorbato sódico
  • Glutamato sódico
  • Lactato sódico
  • Lauril sulfato sódico
  • Metabisulfito sódico
  • Fosfato sódico
  • Fosfato trisódico

¿La sal marina o la sal kosher son más saludables que la sal de mesa?

Los amantes de la comida y los chefs pueden preferir kosher o sal marina por su sabor, textura o color. Sin embargo, la sal de mesa, la sal kosher y la mayoría de las sales marinas contienen alrededor de un 40% de sodio en peso. Aunque la sal marina puede contener presencia de minerales como magnesio, potasio y calcio, las cantidades son muy pequeñas y puede obtenerlas de otros alimentos saludables.

Algunas variedades de sal marina pueden tener menos sodio que la sal de mesa. Puede leer la etiqueta de información nutricional para comparar una determinada cantidad de sal marina con la de sal de mesa, que tiene alrededor de 575 mg de sodio por ¼ de cucharadita.

¿Por qué incorporan tanto sodio el suministro de alimentos?

El sodio desempeña muchas funciones en el plato. Añadir sabor es probablemente su función más conocida. También se puede utilizar como conservante para mantener la seguridad de los alimentos, mejorar el color o proporcionar una textura más firme. Por ejemplo, el sodio en forma de bicarbonato sódico se utiliza para ayudar a que el pan y otros productos horneados suban. Aunque el sodio desempeña un papel fundamental en muchos alimentos, a menudo se añade más sal de la necesaria.

Lamentablemente, más del 70% del sodio que consumimos está oculto. La buena noticia es que está surgiendo un movimiento para reducir el sodio. Muchas empresas alimentarias y algunos restaurantes están modificando sus recetas para disminuir el sodio.


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