Proteínas: ¿cuánto es suficiente?

¿Crees que todas las comidas deben incluir proteínas? No necesariamente. La mayoría de las personas consumen muchas más proteínas de las que realmente se necesitan, en especial cuando proviene de la carne.

Sin embargo, más de la mitad de los estadounidenses no cumplen las recomendaciones de consumo de marisco, frutos secos, semillas y productos de soya, según Judith Wylie-Rosett, nutricionista y dietista diplomada de la Escuela de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, en el Bronx (New York), y voluntaria de la AHA en el Comité de Nutrición.

¿Es perjudicial consumir demasiadas proteínas?

El consumo extra de proteínas con frecuencia procede de la ingesta de carnes con alto contenido en grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol de las LDL, o colesterol “malo”. Y, según la Dra. Wylie-Rosett, comer más proteínas se produce a costa de otros grupos de alimentos, como las frutas y verduras, que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente.

¿Cuántas proteínas se necesitan en realidad?

La dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en ingles) es de 0.8 g/kg al día para los adultos de 18 años o más. En función del peso, los niños en desarrollo y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan un poco más de proteína que un hombre o mujer adultos normales porque sus cuerpos están desarrollando más músculo.  

En términos de calorías, la recomendación es que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias procedan de las proteínas. 

¿Qué significa eso en términos de comida?

Si el peso de una persona es de 70 kg, la RDA de proteínas es de 56 g/día. Beber un vaso con leche de 236 ml (8 onzas) equivale a 8 gramos de proteína. Si agregamos un vaso de yogur, ya son otros 11 gramos aproximadamente. Sigue con un trozo de 85 g (3 onzas) de carne magra/extra magra (del tamaño de una baraja de cartas), que tiene unos 21 gramos de proteínas y una taza de frijoles secos, que tiene unos 16 gramos, y ya habrás alcanzado el requisito de 56 gramos para un hombre adulto. 

Aquí tienes una guía con las raciones que recomienda la American Heart Association para cada grupo de alimentos. 

• Elige proteínas vegetales como legumbres, frutos secos, lentejas o garbanzos. No solo son ricos en proteínas, sino también en fibra. Las legumbres, por ejemplo, pueden aportar alrededor de 16 gramos de proteínas por taza y son bajas en grasa y una alternativa económica de la carne.
• Elige productos lácteos descremados o bajos en grasa en lugar de aquellos ricos en grasas.
• Incluye el consumo regular de pescado y marisco de 2 a 3 veces por semana, especialmente pescado azul como el salmón, las anchoas, el arenque, la caballa, el atún y las sardinas, los cuales tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas. Asegúrate de evitar los mariscos fritos. Cuando están cocinados de esa forma no tienen beneficios para la salud.
• Cuando elijas carne o aves de corral, selecciona cortes magros, aves sin piel y evita las formas procesadas. 
• Los huevos son otra buena fuente de proteínas y aportan otras fuentes de nutrientes beneficiosas para la salud. Las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero o un equivalente al día. Sin embargo, las personas con dislipidemia deben tener cuidado cuando consumen huevos.
• Elige platos principales que combinen carne y verduras, como sopas bajas en grasa o salteados.
• Ten cuidado con el tamaño de las porciones. Intenta consumir porciones de 85 g (3 onzas) (113 g [4 onzas] crudas) de aves de corral o carne cocida por cada comida.