Comprender las etiquetas de información nutricional
La etiqueta nutricional puede ayudar a tomar decisiones de alimentación más saludables y a identificar alimentos ricos en nutrientes para una dieta saludable. Estas sugerencias ayudan a entender mejor la información de las etiquetas.
Conoce qué información tienes que buscar en la etiqueta.
1. Comienza con la información sobre las porciones.
Esta indica el tamaño de cada porción y el total de porciones por envase. El tamaño de la porción corresponde a la cantidad que las personas que suelen comer o beber del producto.
2. Revisa el total de calorías por porción y por envase.
Toma nota de cuántas calorías contiene una porción. Compara el resultado con las porciones que consumes. Si consumes dos porciones, las calorías y los nutrientes se duplican.
Las siguientes secciones de la etiqueta nutricional se refieren a las cantidades de cada nutriente específico presentes en el producto.
3. Limita ciertos nutrientes.
Comprueba cuáles son los principales nutrientes y comprende lo que debes buscar.
- Pon atención en las cantidades de grasas saturadas y trans, no en las grasas totales. No todas las grasas son dañinas.
- Evita las grasas trans. Cuando la etiqueta nutricional indique un contenido de “0 g” de grasas trans, pero incluya “aceite parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes, eso significa que el alimento contiene grasas trans, pero menos de 0,5 gramos por porción. Por lo tanto, si comes más de una ración, podrías terminar comiendo demasiadas grasas trans.
- Los azúcares totales pueden incluir tanto naturales como azúcares añadidos.
- Limita las cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio que consume.
- Compara las etiquetas de marcas diferentes o productos similares, y elige los alimentos con la menor cantidad de estos nutrientes, si es posible.
4. Obtén suficientes nutrientes beneficiosos.
Asegúrate de recibir cantidades suficientes de los nutrientes que tu cuerpo necesita, como calcio, fibra dietética, hierro, potasio y vitamina D.*
Todos necesitamos fibra dietética para ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, a darnos la sensación de estar satisfechos y a mantener un peso corporal saludable. Los adultos necesitan al menos 25-35 gramos de fibra al día para mantener la buena salud.
5. Comprende el porcentaje (%) del valor diario.
El % del valor diario (VD) indica el porcentaje de cada nutriente que hay en una sola ración, en términos de la cantidad diaria recomendada. Si deseas consumir menos de un nutriente (como grasas saturadas o sodio), elige alimentos con un porcentaje de VD más bajo (5% o menos). Si deseas consumir más de un nutriente (como fibra), elige alimentos con un porcentaje de VD más alto (20% o más).
La información de la etiqueta se basa en una dieta de 2,000 calorías diarias. Es posible que necesites más o menos de 2,000 calorías, según tu edad, sexo, nivel de actividad y si estás tratando de reducir, aumentar o mantener tu peso.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) de los Estados Unidos regula las etiquetas nutricionales de los alimentos y las bebidas envasados. En 2016, la FDA publicó cambios en la etiqueta para que resulte más fácil ver cuántas calorías y azúcares añadidos contiene un producto y para que las raciones sean más realistas. Hasta enero de 2020, se exigía a todos los fabricantes de alimentos que hicieran estos cambios en las etiquetas nutricionales de sus productos.
*Fuente: 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (Pautas dietéticas para estadounidenses)
