Cómo comer sano sin “hacer dieta”

Normalmente, estar en una dieta puede ser, o al menos se puede sentir, como una manera de alimentación restringida. Alimentarse bien se trata de tomar decisiones inteligentes para crear un patrón general de alimentación saludable.

La alimentación saludable puede ayudar a reducir tu riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques o derrames cerebrales y muchas otras enfermedades y afecciones. La buena noticia es que comer bien no tiene por qué ser difícil ni requerir que renuncies a todas las comidas que más te gustan. Además, puede ser fácil, asequible y delicioso.  

Algunos consejos para ayudarte a ti y a tu familia a adoptar un estilo de alimentación más saludable:

Incluye

• Las frutas y verduras contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras. Se pueden picar y agregar a muchos platos y, además, son un buen reemplazo de acompañamientos menos saludables, como las papas fritas.
  
  
• Los cereales integrales son altos en fibra dietética y proporcionan nutrientes que ayudan a las funciones del organismo, como transportar el oxígeno a través de la sangre y regular la tiroides. También ayudan a disminuir el colesterol y mejorar la salud cardíaca. Algunos ejemplos incluyen los panes y las pastas integrales, el sorgo, la avena, las palomitas de maíz y el arroz integral.
   
• Los frijoles y las legumbres son altos en minerales y fibras dietéticas. Intenta agregar frijoles, como los negros, los rojos y los pintos, a tus preparaciones para aumentar los nutrientes saludables en tus comidas. Enjuaga y escurre las variedades en latas para ayudar a eliminar el exceso de sodio.
  
  
• Los frutos secos y semillas son buenas fuentes de proteínas, grasas saludables y fibra. Entre las opciones saludables, se incluyen las almendras, las avellanas, el maní, las nueces pecanas, los pistachos y las nueces sin sal.
  
  
• El pescado, preferiblemente el pescado azul con ácidos grasos omega 3, puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques o derrames cerebrales. Algunos pescados grasos preferidos son las anchoas, la caballa, el bacalao negro, el salmón, el pescado blanco, la cobia, el atún azul o la lubina rayada. La American Heart Association (AHA) recomienda comer pescado, al menos, dos veces en la semana.
  
  
• Las aves de corral sin piel y las proteínas magras de origen animal contienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Considera la posibilidad de reemplazar las carnes rojas, como el res, el cerdo y el cordero, por pollo, pavo o frijoles.
  
  
• Las proteínas de origen vegetal pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y obesidad. Algunos ejemplos de proteínas de origen vegetal son el tofu, las lentejas, los frutos secos y las semillas, la quinoa, el sorgo, los frijoles, los guisantes, la leche de soya, las papas, las verduras de hoja oscura y el arroz.

Limita

• Bebidas azucaradas
• Alimentos con sal y sodio
• Grasas saturadas
• Carnes rojas grasas o procesadas (si eliges comer carne, selecciona cortes más magros)
• Carbohidratos refinados, incluidos los azúcares añadidos y los alimentos de granos procesados
• Productos lácteos ricos en grasas 
• Aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma

Evita

• Grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados, que se encuentran en algunos alimentos horneados y fritos en el mercado 

Consejos

• Elige con cuidado, incluso los alimentos más saludables. Los ingredientes y el contenido de nutrientes pueden variar mucho.
• Lee las etiquetas. Compara las etiquetas nutricionales de los alimentos y selecciona productos con las cantidades más bajas de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans, y sin aceites parcialmente hidrogenados.
• Ojo con las calorías. Para mantener un peso saludable, come solo tantas calorías como las que gastes mediante la actividad física. Si deseas bajar de peso, consume menos calorías o quema más calorías.
• Come porciones razonables. A menudo, esto es menos de lo que se te sirve, especialmente cuando comes fuera.
• Cocina y come en casa. Tendrás más control de los ingredientes y los métodos de preparación.
• Busca la marca de verificación del corazón para identificar de forma sencilla los alimentos que se pueden incluir en un patrón general de alimentación saludable.

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