Alimentos como combustible antes, durante y después del ejercicio

Tu cuerpo es tu vehículo, por lo que tienes que mantener el motor en marcha mientras haces ejercicio. Eso significa abastecer a tu cuerpo con alimentos nutritivos y mantener una buena hidratación.   

Una buena nutrición puede mejorar el rendimiento en las actividades deportivas y la posterior recuperación.    

No es necesario seguir un programa rígido, ni hay reglas inflexibles. Pero hay algunas cosas que debes hacer antes de hacer ejercicio, mientras lo haces y después de hacerlo. 

Antes: carga combustible

No abastecerse de energía antes de hacer ejercicio es como conducir un automóvil sin combustible. Además, es posible que no tengas suficiente energía para maximizar tu entrenamiento y que limites tu capacidad para quemar calorías. 

Lo ideal es cargar combustible dos horas antes de hacer ejercicio de la siguiente manera:

• Hidrátate con agua.
• Come carbohidratos saludables, como cereales integrales (con leche descremada o baja en grasa), pan integral tostado, yogur descremado o bajo en grasa, pasta integral, arroz integral y frutas y verduras.
• Evita las grasas saturadas y las proteínas, incluso las saludables. El estómago digiere más lentamente este tipo de combustibles. Esto les quita a tus músculos el oxígeno y la sangre que les proporciona energía para facilitar la digestión. 

Si solo dispones de 5 a 10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, come una fruta fresca como una manzana o un plátano.

La clave es consumir carbohidratos que se digieran fácilmente para que no te entre pereza.

Durante: pausa breve

Tanto si eres un atleta profesional que entrena durante varias horas como si tienes una rutina de ejercicio de intensidad baja a moderada, debes mantener tu cuerpo hidratado con sorbos de agua pequeños y frecuentes.  

No necesitas comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, en el caso de entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, debes ingerir entre 30 y 90 gramos de carbohidratos cada hora, como yogur bajo en grasa, pasas o un plátano.

Después: vuelve a cargar combustible

Después de hacer ejercicio, recupera la energía con los siguientes elementos:

• Líquidos. Está claro que debes beber agua. Si quieres añadir más sabor, prueba con agregarle rodajas de limón, lima o pepino al agua. Mezcla el agua con jugo de fruta al 100%, como jugo de naranja, que aporta hidratación y carbohidratos. Comer frutas o verduras enteras con mayor contenido en agua, como frutos del bosque, melones, naranjas, uvas, zanahorias o lechuga, puede ser un bocadillo hidratante y rico en nutrientes.
  
  
• Electrolitos. Recupera electrolitos con alimentos como la fruta, las verduras de hoja verde, el pescado graso, los productos lácteos bajos en grasa, los frutos secos y las semillas. Todos ellos aportan los electrolitos y minerales que tu cuerpo necesita. Aunque las bebidas deportivas, las píldoras y los polvos pueden ayudar a reponer los electrolitos, ten cuidado. Estos productos suelen tener un alto contenido en azúcar y cafeína. Si no repones los electrolitos, puedes marearte, sentir que desvaneces o sufrir calambres musculares después del ejercicio. 
  
  
• Carbohidratos. Cuando haces ejercicio quemas muchos carbohidratos, que son el principal combustible de los músculos. En los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio, los músculos pueden almacenar carbohidratos y proteínas como energía y ayuda para la recuperación. Consume fuentes de carbohidratos más saludables, como pasta integral, pan integral o arroz integral.
  
  
• Proteínas. Consume alimentos que sean fuentes saludables de proteínas, como pechuga de pollo sin piel, salmón, trucha, carne picada magra o baja en grasa o carne de cerdo. Algunas fuentes vegetarianas saludables de proteínas son los frijoles, los guisantes, las lentejas, los frutos secos y las semillas. Las proteínas son necesarias para ayudar a reparar y desarrollar los músculos.
  
  
• Grasas saludables. Consume alimentos ricos en grasas insaturadas, por ejemplo, aguacate, pescados grasos como el atún, el salmón o las sardinas, o frutos secos. Para cocinar, utiliza aceites vegetales no tropicales, como el de canola o girasol, en lugar de grasas sólidas como la mantequilla, la manteca de coco o el aceite. El cuerpo almacena estas grasas saludables, lo que aumenta la disponibilidad de energía durante el ejercicio de resistencia.

Es importante que tengas en cuenta que estas son directrices generales. Tenemos sistemas digestivos diferentes y depende mucho del tipo de entrenamiento que realices.

Haz lo que sea mejor para ti. Ten en cuenta que lo que metes en tu cuerpo (nutrición) es tan importante como lo que haces con él (ejercicio). Ambos son fundamentales para que tu motor funcione al máximo rendimiento.