Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos y niños
¿Estás intentando hacer al menos 150 minutos (2.5 horas) de actividad física que acelere el corazón a la semana? Si no es así, no estás a solas. Solo uno de cada cinco adultos y adolescentes hace suficiente ejercicio para mantener una buena salud. Ser más activo puede ayudar a todas las personas a pensar, dormir y sentirse mejor, y a realizar las tareas diarias con mayor facilidad. Y, si llevas un estilo de vida sedentario, sentarte menos es un buen punto de partida.
Estas recomendaciones se basan en las Directrices sobre actividad física federales estadounidenses, 2.ª edición, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos, Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Recomiendan la cantidad de actividad física que necesitamos para estar sanos. Las directrices están basadas en pruebas científicas actuales que respaldan las conexiones entre la actividad física, la salud y el bienestar generales, la prevención de enfermedades y la calidad de vida.
Recomendaciones para adultos
- Realiza una actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica intensa de 75 minutos a la semana, o una combinación de ambas, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana.
- Agrega una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.
- Pasa menos tiempo sentado(a). Incluso la actividad de baja intensidad puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo.
- Obtén aún más beneficios a través de una actividad de al menos 300 minutos (5 horas) a la semana.
- Aumenta las horas y la intensidad gradualmente con el tiempo.
Recomendaciones para niños
- Los niños de entre 3 y 5 años deben estar físicamente activos y tener muchas oportunidades para moverse a lo largo del día.
- Los niños de 6 a 17 años deben realizar una actividad física de intensidad moderada a alta, principalmente aeróbica, al menos 60 minutos al día.
- Incluye una actividad de intensidad alta en al menos 3 días a la semana.
- Incluye actividades de fuerza muscular y ósea (con peso) al menos 3 días a la semana.
- Aumenta las horas y la intensidad gradualmente con el tiempo.
Un poco es mucho
¿Qué es la intensidad?
La actividad física es cualquier actividad en la que muevas el cuerpo y quemes calorías. Esto incluye actividades como caminar, subir escaleras y estirarse.
Las actividades aeróbicas (o “cardio”) aumentan la frecuencia cardíaca y benefician el corazón, ya que mejoran el estado físico cardiorrespiratorio. Cuando se realiza a una intensidad moderada, el corazón latirá más rápido y respirarás más fuerte que lo normal, pero podrás seguir hablando. Considéralo un esfuerzo medio o moderado.
Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada:
- caminar a paso ligero (al menos 4 kilómetros por hora)
- aeróbico acuático
- baile (salón de baile o ámbito social)
- jardinería
- tenis (dobles)
- pasear en bicicleta más lento que 16 kilómetros por hora
Las actividades de intensidad alta llevarán tu cuerpo un poco más al límite. Requerirán un mayor esfuerzo. Probablemente sentirás calor y comenzarás a sudar. No podrás hablar mucho sin quedarte sin aliento.
Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad alta:
- senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
- correr
- circuitos de natación
- baile aeróbico intenso
- trabajo pesado en exteriores como excavar o labrar la tierra
- tenis (individual)
- pasear en bicicleta a 16 kilómetros por hora o más rápido
- saltar la cuerda
Conocer tu frecuencia cardíaca objetivo también puede ayudarte a hacer un seguimiento de la intensidad de tus actividades.
Para obtener los máximos beneficios, incluye actividades de intensidad moderada y alta en tu rutina junto con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
¿Y si estoy empezando a hacer actividad?
No te preocupes si todavía no llegas a los 150 minutos por semana. Todo el mundo tiene que empezar en algún punto. No importa si has llevado una vida sedentaria durante años, hoy es el día para comenzar a introducir cambios saludables en tu día a día. Establece un objetivo alcanzable para hoy. Puedes alcanzar el tiempo recomendado si aumentas el tiempo a medida que te vayas fortaleciendo. No dejes que el pensamiento de “todo o nada” te impida hacer lo que puedas cada día.
La forma más sencilla de moverte y mejorar tu salud es empezar a caminar. Es gratis, fácil y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, incluso en tu casa.
Cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada. Además, puedes dividirlo en pequeños períodos de actividad repartidos por el día. Dar un paseo a paso ligero durante cinco o diez minutos unas cuantas veces al día también sumará en positivo.
Si tienes alguna afección crónica o discapacidad, habla con tu profesional de la salud sobre qué tipos y cantidad de actividad física son los adecuados para ti antes de realizar demasiados cambios. Pero no esperes más. Comienza hoy mismo con tan solo sentarte menos y moverte más de la manera que más te convenga.
La conclusión: simplemente muévete más, de manera más intensa, y siéntate menos.
La ciencia ha relacionado el estar inactivo y sentado demasiado con un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, diabetes de tipo 2, cánceres de colon y pulmón, y muertes prematuras.
Está claro que ser más activo beneficia a todo el mundo y nos ayuda a vivir una vida más larga y más saludable.
Estas son algunas de las grandes ventajas:
- Menor riesgo de sufrir cardiopatías, ataques o derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, demencia y alzhéimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones en el embarazo
- Mejor sueño, incluidas las mejoras en el insomnio y la apnea obstructiva del sueño
- Mejor capacidad cognitiva, incluida la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento
- Menos aumento de peso, obesidad y afecciones de salud crónicas
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menos riesgo de sufrir lesiones por caídas
- Menos síntomas de depresión y ansiedad
- Mejor calidad de vida y sentimiento de bienestar general
¿Qué estás esperando? ¡Muévete!
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