Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos y niños

¿Está intentando encajar al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad física que acelere el corazón a la semana? Si no es así, no está solo. Solo uno de cada cinco adultos y adolescentes hace suficiente ejercicio para mantener una buena salud. Ser más activo puede ayudar a todas las personas a pensar, dormir y sentirse mejor, y a realizar las tareas diarias con mayor facilidad. Y, si es sedentario, sentarse menos es un buen punto de partida.

Estas recomendaciones se basan en las Directrices sobre actividad física federales estadounidenses, 2.ª edición, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos, Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Recomiendan la cantidad de actividad física que necesitamos para estar sanos. Las directrices están basadas en pruebas científicas actuales que respaldan las conexiones entre la actividad física, la salud y el bienestar generales, la prevención de enfermedades y la calidad de vida.

Infografía de Recomendaciones de actividad física de la AHARecomendaciones para adultos

  • Realice una actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica intensa de 75 minutos a la semana, o una combinación de ambas, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana.
  • Agregue una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.
  • Pase menos tiempo sentada. Incluso la actividad de baja intensidad puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo.
  • Obtenga aún más beneficios a través de una actividad de al menos 300 minutos (5 horas) a la semana.
  • Aumente la cantidad e intensidad gradualmente con el tiempo.

Recomendaciones para niños

  • Los niños de entre 3 y 5 años deben estar físicamente activos y tener muchas oportunidades para moverse a lo largo del día.
  • Los niños de 6 a 17 años deben realizar una actividad física de intensidad moderada a alta, principalmente aeróbica, al menos 60 minutos al día.
  • Incluya una actividad de intensidad alta en al menos 3 días a la semana.
  • Incluya actividades de fuerza muscular y ósea (con pesas) al menos 3 días a la semana.
  • Aumente la cantidad e intensidad gradualmente con el tiempo.

Un poco significa mucho

El movimiento (incluso un poco) mejora la salud cardíaca. Donar (incluso un poco) mejora la vida de innumerables personas.

¿Qué es la intensidad?

La actividad física es cualquier actividad en la que mueva el cuerpo y queme calorías. Esto incluye actividades como caminar, subir escaleras y estirarse.

Las actividades aeróbicas (o “cardio”) aumentan la frecuencia cardíaca y benefician el corazón, ya que mejoran el estado físico cardiorrespiratorio. Cuando se realiza a una intensidad moderada, el corazón latirá más rápido y usted respirará más fuerte de lo normal, pero podrá seguir hablando. Considérelo un esfuerzo medio o moderado.

Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada:

  • caminar a paso ligero (al menos 4 kilómetros por hora)
  • aeróbico acuático
  • baile (salón de baile o ámbito social)
  • jardinería
  • tenis (dobles)
  • pasear en bicicleta más lento que 16 kilómetros por hora

Las actividades de intensidad alta llevarán su cuerpo un poco más al límite. Requerirán un mayor esfuerzo. Probablemente sentirá calor y comenzará a sudar. No podrá hablar mucho sin quedarse sin aliento.

Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad alta:

  • senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
  • correr
  • circuitos de nado
  • baile aeróbico
  • trabajo pesado en exteriores como excavar o labrar la tierra
  • tenis (individuales)
  • pasear en bicicleta a 16 kilómetros por hora o más rápido
  • saltar a la comba

Conocer su frecuencia cardíaca objetivo también puede ayudarlo a hacer un seguimiento de la intensidad de sus actividades.

Para obtener los máximos beneficios, incluya actividades de intensidad moderada y alta en su rutina junto con ejercicios de fuerza y flexibilidad.

¿Qué ocurre si estoy empezando a ser activo?

No se preocupe si todavía no llega a los 150 minutos por semana. Todo el mundo tiene que empezar en algún punto. No importa si ha llevado una vida sedentaria durante años, hoy es el día para comenzar a introducir cambios saludables en su día a día. Establezca un objetivo alcanzable para hoy. Puede alcanzar el tiempo recomendado aumentando el tiempo a medida que se vaya fortaleciendo. No deje que el pensamiento de “todo o nada” le impida hacer lo que pueda cada día.

La forma más sencilla de moverse y mejorar su salud es empezar a caminar. Es gratis, fácil y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, incluso en su casa.

Cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna. Además, puede dividirlo en pequeños períodos de actividad repartidos por el día. Dar un paseo a paso ligero durante cinco o diez minutos unas cuantas veces al día también sumará en positivo.

Si tiene alguna afección crónica o discapacidad, hable con su profesional de la salud sobre qué tipos y cantidad de actividad física son los adecuados para usted antes de realizar demasiados cambios. Pero no espere más. Comience hoy mismo con tan solo sentarse menos y moverse más de la manera que más le convenga.

La conclusión:  Muévase más, de manera más intensa, y siéntese menos.

La ciencia ha relacionado el estar inactivo y sentado demasiado con un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, diabetes de tipo 2, cánceres de colon y pulmón, y muertes prematuras.

Está claro que ser más activo beneficia a todo el mundo y nos ayuda a vivir una vida más larga y más saludable.

Estas son algunas de las grandes ventajas:

  • Menor riesgo de sufrir cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, demencia y alzhéimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones en el embarazo
  • Mejor sueño, incluidas las mejoras en el insomnio y la apnea obstructiva del sueño
  • Mejora de la capacidad cognitiva, incluida la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento
  • Menor aumento de peso, obesidad y estado de salud crónico
  • Mejor salud ósea y equilibrio, con menos riesgo de sufrir lesiones por caídas
  • Menos síntomas de depresión y ansiedad
  • Mejor calidad de vida y sentimiento de bienestar general

¿Qué está esperando? ¡Muévase!

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