¿Por qué caminar es el ejercicio más popular?

Cuando se trata de formas sencillas de estar sano, caminar es la última moda. Sigue estos consejos para comenzar y obtén más información sobre cómo caminar para estar en forma. 

Puedes mantenerte activo(a) de muchas formas, pero caminar es una de las más sencillas. Para la mayoría de las personas, es seguro, fácil de mantener y económico. No requiere ninguna habilidad ni equipamiento especial. Para ser una actividad tan sencilla, tiene muchos beneficios.  

En recientes investigaciones, se ha demostrado que caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana, puede ayudarte a lograr lo que se indica a continuación: 

• Pensar mejor, sentirse mejor y dormir mejor. 
• Reducir el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopatías, ataques o derrames cerebrales, diabetes y varios tipos de cáncer. 
• Mejorar la presión arterial, la glucemia y los niveles de colesterol en sangre.
• Aumentar tu energía y resistencia.
• Mejorar tu bienestar mental y emocional y reducir el riesgo de padecer depresión.
• Mejorar la memoria y reducir el riesgo de sufrir demencia.
• Aumentar la resistencia ósea y reducir el riesgo de padecer osteoporosis.
• Evitar el aumento de peso.

Si 150 minutos te parece mucho, recuerda que las sesiones de actividad cortas a lo largo de la semana también cuentan para alcanzar este objetivo. Además, es fácil incluir unos minutos de paseo varias veces al día. Podrían ser 10 minutos de caminata a paso ligero después del desayuno, el almuerzo y la cena. 

Caminar o correr

¿Sabías que hay más estadounidenses que caminan para estar en forma en vez de correr? Puede que no te guste mucho correr, o quizá hayas sufrido alguna lesión y ya no puedas hacerlo. Entonces camina, ya que cada paso cuenta. Caminar a paso ligero puede ser tan beneficioso para la salud como correr.

Cómo caminar para estar en forma

• Equiparse. Todo lo que necesitas para empezar es ropa cómoda y un calzado con buen soporte. No te pongas demasiadas capas de ropa, ya que el ejercicio aumenta la temperatura corporal. Los zapatos diseñados para caminar o correr son los mejores, pero no son imprescindibles. Solo asegúrate de tener un poco de espacio (aproximadamente un centímetro) entre el dedo del pie más largo y el extremo de los zapatos. Evita los calcetines de algodón porque retienen la humedad y pueden provocar ampollas. (¿Quién lo hubiera pensado?). 
  
  
• Empezar con calma. Si no estás en forma, comienza con distancias cortas. Empieza con paseos agradables (quizás entre 10 y 15 minutos) y aumenta gradualmente el tiempo o la distancia. Si es más fácil para ti y tu rutina, da varios paseos de 10 a 20 minutos al día en lugar de un paseo largo.
  
  
• Concéntrate en la postura. Mantén la cabeza elevada (nada de enviar mensajes de texto), los abdominales contraídos y los hombros relajados. Mueve los brazos de forma natural. Evita llevar objetos pesados o pesas de mano, ya que pueden ejercer más presión sobre los codos y los hombros. Prueba llevar una mochila mejor. Camina con un paso cómodo y natural. 
  
  
• Respira. Si no puedes hablar o recuperar el aliento mientras caminas, camina más despacio. Al principio, olvídate de la velocidad. ¡Simplemente sal y camina! 
  
  
• Sube el ritmo. Para calentar, camina a paso suave durante los primeros minutos. Después, aumenta gradualmente la velocidad.
  
  
• Agrega variedad y aumenta el reto. Prueba incorporar intervalos a paso ligero. Por ejemplo, camina una cuadra rápido, dos cuadras lento y repite el ciclo varias veces. Con el tiempo, podrás agregar intervalos más rápidos con períodos de recuperación más cortos. Caminar cuesta arriba o subir escaleras es una buena manera de aumentar la fuerza muscular y quemar más calorías. 
  
  
• Realiza estiramientos. El final del paseo es el mejor momento para estirar, ya que el cuerpo entró en calor. Estira los muslos, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la espalda. Mantén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. 
  
  
• Realizar un seguimiento del progreso. Reserva un tiempo para salir a caminar en tu agenda siempre que puedas. Eso puede significar varios paseos breves al día. Cuando puedas hacerles un tiempo, los paseos más largos te ayudarán a mejorar tu resistencia. Recuerda que tu objetivo general es el de moverte al menos 150 minutos cada semana.

Ten en cuenta la seguridad mientras caminas

• Mantente alerta. Escuchar música mientras caminas puede ayudarte a mantenerte con energía. Y realizar llamadas telefónicas es una buena forma de hacer varias tareas al mismo tiempo. Pero si utilizas audífonos, mantén el volumen bajo y mantente alerta al tráfico que puede que no oigas. No escribas mensajes de texto ni mires el dispositivo mientras caminas. Mantén la vista en el camino. 
  
  
• Sé visible. Lleva colores claros o ropa reflectante y luces de advertencia o varillas luminosas (¡así es más emocionante!) si caminas cuando hay poca visibilidad. 
  
  
• Demostrar inteligencia callejera. Caminar por las aceras es lo mejor, pero si tienes que caminar por la calle, camina por aquellas con límites de velocidad más bajos y asegúrate de que los conductores puedan verte.
  
  
• Conocer el barrio. Ten en cuenta qué negocios están abiertos cuando vayas a caminar y la ubicación de los teléfonos de emergencia. Camina por calles bien transitadas en lugar de tomar atajos por callejones o estacionamientos.
  
  
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor de pie, rodilla, cadera o espalda cuando caminas, detente y consulta a tu equipo de cuidados de salud para averiguar la causa. Puede que necesites zapatos diferentes u otro tipo de actividad, como ciclismo o ejercicios acuáticos. Pero no te rindas; busca la actividad que más te convenga. 

Simplemente camina

Puede que no hayas hecho actividad durante un tiempo. No te preocupes. Simplemente comienza. No se trata de todo o nada, es paso a paso. Incluso si ya haces actividad física, estas son algunas formas sencillas de agregarle más pasos a tu día: 

• Toma la correa y saca a pasear al perro. 
• Olvídate de que el estacionamiento más cercano es el más perfecto. Estaciónate un poco más lejos de la entrada a tu lugar de trabajo, escuela, tienda de comestibles, restaurante y otros lugares que visites.
• Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor, incluso si solo es para una o dos plantas.
• Ponte al día con amigos dando una vuelta a la manzana mientras hablas por teléfono.