Ejercicios de flexibilidad (estiramiento)

Mujer haciendo estiramientos al aire libre durante su entrenamiento

Los ejercicios de flexibilidad son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y resistencia. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona guías fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.

No es necesario hacer todos cada día; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Puede realizar una gran variedad de ejercicios para que su rutina de actividad física sea divertida. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar su equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio.

Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y ayudan a mantener la flexibilidad corporal. Puede que estos ejercicios no mejoren su resistencia o fuerza, pero la flexibilidad le proporciona más libertad de movimiento para otros ejercicios, así como para sus actividades diarias. También puede ayudarlo a evitar molestias cuando se encuentre en espacios reducidos durante un largo período de tiempo (como una reunión larga o un vuelo en avión).

¿Cuándo debo hacer estiramientos?

El mejor momento para hacer ejercicios de flexibilidad es cuando los músculos ya están calientes, de modo que se puedan estirar más sin tensión ni dolor. Si solo realiza ejercicios de estiramiento, comience caminando unos minutos para calentar los músculos. Si está realizando ejercicios de resistencia o fuerza, estírese después, no antes.

¿Cuánto debe durar?

Es bueno hacer cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces durante cada sesión.

Estire siempre lenta y suavemente hasta la posición deseada, siempre que le resulte cómoda y no sienta dolor. Estire siempre lenta y suavemente hasta la posición deseada, siempre que le resulte cómoda y no sienta dolor. Haga lo que le resulte más cómodo a usted. Si no está acostumbrado a estirarse, mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos. Cuanto más se estire, más fácil será. Con el tiempo, podrá mantener cada estiramiento durante 30 segundos cómodamente.

Consejos para un estiramiento seguro:

  • Relájese y respire con normalidad mientras se estira. A continuación, estírese mientras expulsa la respiración lentamente por la boca. Cuente hasta 10 lentamente o cronométrese durante 10-30 segundos. Respire con normalidad durante los ejercicios de estiramiento.
     
  • Un estiramiento debe ser siempre suave y lento, nunca brusco ni con movimiento. Esto puede hacer que los músculos se tensen y puede provocar lesiones.

  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos y repita cada estiramiento 3-5 veces. Recuerde respirar con normalidad durante cada estiramiento.

  • A medida que se vuelva más flexible, intente estirarse más en cada ejercicio. Es normal que se produzca un ligero tirón durante un estiramiento. El dolor agudo o punzante, o el dolor en las articulaciones significa que debe parar, ya que está estirando demasiado.

  • Siempre mantenga ligeramente flexionadas las articulaciones, nunca “fijas” en una posición recta. Esto puede causar lesiones.

    • Ejemplos de ejercicios de flexibilidad:

  • Estiramientos

  • Inclinación hacia delante: lleve el pecho hacia los dedos de los pies mientras está de pie o sentado

  • Yoga

  • Pilates

    • ¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?

    A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.

    La AHA publicó una declaración en 2014 en la que se indicaba que los médicos debían recetar ejercicio a los pacientes que habían sufrido un accidente cerebrovascular, dado que, según los datos disponibles, la actividad física y el ejercicio tras un ACV pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.

    Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz.

    Written by American Heart Association editorial staff and reviewed by science and medicine advisors.

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    Última revisión: ene. 22, 2024