Tabla de frecuencia cardíaca objetivo
¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca cuando entrenas y cómo puedes hacer un seguimiento? Nuestra sencilla tabla te ayudará a mantenerte en la zona de entrenamiento objetivo, tanto si quieres bajar de peso como maximizar el entrenamiento. Averigua qué frecuencias cardíacas en reposo y máximas corresponden a tu edad y cómo la intensidad del ejercicio y otros factores afectan a la frecuencia cardíaca.
¿Cómo hago que mi frecuencia cardíaca esté en la zona objetivo?
Hay una forma sencilla de saber si estás haciendo mucho o poco durante un entrenamiento. Tu frecuencia cardíaca objetivo te ayuda a dar en el blanco para obtener el máximo beneficio de cada paso, balanceo y sentadilla. Aunque no seas atleta de élite ni te la pases en el gimnasio, conocer tu frecuencia cardíaca (o pulso) puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu salud y tu nivel de forma física.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto cuando está descansando. Un buen momento para comprobarla es por la mañana, después de una buena noche de descanso, antes de levantarse de la cama o tomar la primera taza de café.
¿La frecuencia cardíaca en reposo es diferente según la edad?
Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto es normal. Sin embargo, la frecuencia puede verse afectada por factores como el estrés, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y la cantidad de actividad física que practicas. Un atleta o una persona más activa puede tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto. ¡Eso es impresionante!
En lo que se refiere a la frecuencia cardíaca en reposo, cuanto menor sea, mejor. Por lo general, significa que el músculo cardíaco está en buen estado y no tiene que esforzarse para mantener un ritmo estable. Según los estudios, una frecuencia cardíaca en reposo más alta está relacionada con una baja condición física, una presión arterial más alta y un peso corporal mayor.
Sé consciente de tu estado de salud: Frecuencia cardíaca máxima y objetivo por edad
Esta tabla muestra las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes edades. Tu frecuencia cardíaca máxima es de unos 220 menos tu edad.
Lee los valores de frecuencia cardíaca objetivo de la categoría de edad más cercana a la tuya. La frecuencia cardíaca objetivo durante las actividades de intensidad moderada es de aproximadamente un 50% a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Durante la actividad física de intensidad alta, se encuentra alrededor de un 70% a un 85% de la máxima.
Las cifras son promedios, utilízalas como guía general.
| Edad | Zona de FC objetivo, 50-85% | Frecuencia cardíaca máxima prevista por edad |
|---|---|---|
| 20 años | De 100 a 170 latidos por minuto (lpm) | 200 lpm |
| 30 años | De 95 a 162 lpm | 190 lpm |
| 35 años | De 93 a 157 lpm | 185 lpm |
| 40 años | De 90 a 153 lpm | 180 lpm |
| 45 años | De 88 a 149 lpm | 175 lpm |
| 50 años | De 85 a 145 lpm | 170 lpm |
| 55 años | De 83 a 140 lpm | 165 lpm |
| 60 años | De 80 a 136 lpm | 160 lpm |
| 65 años | De 78 a 132 lpm | 155 lpm |
| 70 años | De 75 a 128 lpm | 150 lpm |
Tienes objetivos. Nosotros también.
¿Cómo puedo encontrar mi pulso o frecuencia cardiaca?
Ahora que tienes un objetivo, puedes controlar tu frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás en la zona. Mientras haces ejercicio, comprueba periódicamente tu frecuencia cardíaca. Un dispositivo de seguimiento de actividad portátil lo hace muy fácil, pero si no usas uno, también puedes comprobarla manualmente:
- Tómate el pulso en el interior de la muñeca, por la zona del pulgar.
- Utiliza las puntas de los dos primeros dedos (el pulgar no) y presiona ligeramente sobre la arteria.
- Cuenta el pulso durante 30 segundos y multiplica por 2 para obtener los latidos por minuto.
Nota importante: Algunos fármacos y medicamentos afectan la frecuencia cardíaca, lo que significa que puedes tener una frecuencia cardíaca máxima y una zona objetivo inferiores. Si padeces una enfermedad cardíaca o tomas medicamentos, pregúntale a tu profesional de la salud cuál debe ser tu frecuencia cardíaca.
¿Qué sucede si mi frecuencia cardiaca es demasiado alta o demasiado baja?
Si tu frecuencia cardíaca es muy alta, te estás esforzando demasiado. Suaviza el ritmo. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja y la intensidad parece ser de ligera a moderada, sería conveniente esforzarse un poco más, especialmente si intentas bajar de peso.
Si acabas de empezar, intenta conseguir el rango inferior de la zona objetivo (50%) y aumenta gradualmente. Con el tiempo, podrás hacer ejercicio cómodamente hasta un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
