Cómo mantenerse activa en climas cálidos

hombre bebiendo agua mientras hace ejercicio

Cuando la temperatura sube en los meses de verano, hacer ejercicio al aire libre puede plantear algunos desafíos. Incluso los deportistas amantes del verano y el sol pueden sufrir un golpe de calor cuando brilla el sol en las horas más intensas del día.

El sol abundante, los días más largos y las temperaturas más cálidas ofrecen más oportunidades a toda la familia para salir y mantenerse activa. Puede caminar, nadar, andar en bicicleta, patinar, saltar a la cuerda, construir un campo de obstáculos en el patio trasero u organizar un partido de fútbol con sus vecinos. Incluso hacer jardinería, pasear a un bebé en un carrito o pasear al perro cuentan. Conozca las recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos y las recomendaciones para niños.

Pero cuando la temperatura aumenta, la actividad al aire libre puede ser más complicada. Es más fácil sobrecalentarse cuando el sol brilla todo el día. En muchos lugares, los meses cálidos también conllevan un aumento en la humedad del ambiente. Cuando hay mucha humedad, el sudor tarda más en evaporarse, por lo que resulta más complicado para el cuerpo bajar la temperatura.

Consejos para tener en cuenta

  1. La hora es fundamental: evite hacer ejercicio al aire libre a primera hora de la tarde. El horario de más calor suele ser entre mediodía y las 3 p. m.

  2. Hidrátese: beba agua durante la actividad física, así como antes y después, incluso si no tiene sed. Lleve una botella de agua o planifique paradas para beber agua a lo largo de la ruta.

  3. Vístase adecuadamente: lleve ropa ligera y holgada de colores claros. Las telas transpirables también pueden ser de gran ayuda. Protéjase del sol con gafas de sol, una gorra o una visera y mucho protector solar resistente al sudor.

  4. Escuche a su cuerpo: haga descansos frecuentes a la sombra y beba agua antes de tener sed. Tómese su tiempo para adaptarse al calor; algunos expertos dicen que esto puede llevar entre 4 y 14 días. Es posible que cuando haga mucho calor no pueda hacer ejercicio durante el mismo tiempo o con la misma intensidad que habitualmente.

  5. Indicaciones del médico: consulte con su profesional de la salud antes de iniciar una rutina de ejercicio o de empezar a realizar su entrenamiento habitual al aire libre si tiene enfermedades cardiovasculares, diabetes, otras enfermedades crónicas o cualquier otro problema médico. Ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, antagonistas de los receptores de la enzima convertidora de angiotensina, inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, calcio-antagonistas y diuréticos, pueden exagerar la respuesta del cuerpo ante el calor.

  6. Lleve a un amigo: si es posible, entrene con otra persona por la seguridad de ambos y para divertirse.

Recargue energías con bocadillos frescos

Pruebe aperitivos ligeros y sanos que también lo ayuden a mantenerse fresco antes y después de hacer ejercicio. Por ejemplo:

  • Fruta fría o congelada
  • Paletas caseras hechas solo con jugo de fruta
  • Batidos de frutas
  • Ensaladas frías repletas de verduras, frijoles, legumbres y pescados saludables para el corazón como el atún blanco o el salmón
  • Verduras frescas crudas que sean crujientes, como el pepino, la zanahoria o el apio, acompañadas de alguna crema o salsa fresca o ligera
  • Agua fría con gas con un toque de jugo de fruta 100% o rodajas de cítricos o pepino

Escape del calor

Si no puede tolerar el calor, no se salte el entrenamiento o el tiempo de actividad física.

  • Busque lugares interiores donde pueda mantenerse activo, como un centro comercial, un gimnasio o un centro de recreo de la comunidad.
  • Descubra las actividades que puede realizar en su casa o en el trabajo.
  • Modifique su horario de entrenamiento para que su actividad coincida con las horas más frescas, como a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.

Conozca los signos de las afecciones relacionadas con el calor

De acuerdo con los National Institutes of Health(el vínculo se abre en una ventana nueva), pueden producirse emergencias o enfermedades por calor con la exposición a altas temperaturas y humedad.

Una persona puede sufrir deshidratación cuando no se reponen los líquidos corporales perdidos mediante la sudoración. La deshidratación, incluso si es leve, puede hacer que se sienta mal y ponerlo en riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el calor, como agotamiento por calor y golpe de calor.
 

Preste atención a estos signos de deshidratación de leve a moderada:

  • Sed
  • Boca seca o pegajosa
  • Piel pálida y fría
  • Cefalea
  • Calambres musculares
  • No orinar mucho o tener orina de color oscuro
     

Signos de deshidratación grave:

  • No orinar o tener orina de color muy oscuro
  • Piel seca y arrugada
  • Irritabilidad o confusión
  • Mareo o aturdimiento
  • Latido cardíaco rápido
  • Respiración rápida
  • Fatiga o apatía
  • Pérdida del conocimiento

Los calambres por calor son la primera etapa de las enfermedades por calor y pueden compartir algunos de los síntomas de deshidratación:

  • Calambres y dolores musculares, a menudo en las piernas o el abdomen
  • Sudoración muy intensa
  • Fatiga
  • Sed

Los síntomas de agotamiento por calor incluyen:

  • Cefalea
  • Mareo o aturdimiento
  • Debilidad
  • Piel fría y húmeda
  • Orina oscura
  • Náuseas y vómitos

Si observa signos de deshidratación, calambres por calor o agotamiento por calor, haga lo siguiente:

  • Deje de hacer ejercicio inmediatamente.
  • Beba agua o chupe cubitos de hielo.
  • Refúgiese a la sombra o dentro de un edificio lo antes posible.
  • Empápese con agua fría.
  • Aplíquese paños fríos y húmedos en el cuello, la ingle y las axilas.
  • Busque atención médica si su situación sigue igual o empeora.

El golpe de calor se produce cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura, y esta sigue aumentando. Esto es muy grave y requiere atención médica inmediata.

Llame a emergencias y tome las medidas anteriores inmediatamente si experimenta estos síntomas:

  • Fiebre alta (más de 40 °C [104 °F])
  • Piel roja, seca y caliente
  • Pulso rápido y débil
  • Respiración rápida y superficial
  • Comportamiento irracional o confusión extrema
  • Convulsiones o pérdida del conocimiento

¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?

A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.

La AHA publicó una declaración en 2014 en la que se indicaba que los médicos debían recetar ejercicio a los pacientes que habían sufrido un derrame cerebral, dado que, según los datos disponibles, la actividad física y el ejercicio tras un ACV pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.

Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz.