Cómo mantenerte activo de forma segura en climas cálidos

El sol abundante, los días más largos y las temperaturas más cálidas ofrecen más oportunidades a toda la familia para salir al aire libre y mantenerse activos en primavera y verano.  Puedes caminar, nadar, andar en bicicleta, patinar, saltar la cuerda, construir un campo de obstáculos en el patio trasero u organizar un partido de fútbol con tus vecinos.  Incluso hacer jardinería, pasear a un bebé en un carrito o pasear al perro cuentan.  Lee las recomendaciones para la actividad física en adultos de la American Heart Association y las recomendaciones para niños.

Pero cuando la temperatura aumenta, la actividad al aire libre puede ser más complicada.  Es más fácil sobrecalentarse cuando el sol brilla todo el día.  En muchos lugares, los meses cálidos también conllevan un aumento en la humedad del ambiente. Cuando hay mucha humedad, el sudor tarda más en evaporarse, por lo que resulta más complicado para el cuerpo bajar la temperatura. 

Sé inteligente cuando te ejercites

Ten en cuenta estos seis consejos para los días cálidos:

1. La hora es fundamental.  Evita hacer ejercicio al aire libre a primera hora de la tarde. El horario de más calor suele ser entre mediodía y las 3 p. m.
   
   
2. Hidrátate.  Bebe agua durante la actividad física, así como antes y después, incluso si no tienes sed.  Lleva una botella de agua o planifica paradas para beber agua a lo largo de la ruta.
   
   
3. Elige la ropa correcta.  Lleva ropa ligera y holgada de colores claros.  Las telas transpirables también pueden ser de gran ayuda.  Protégete del sol con lentes de sol, una gorra o una visera y mucho protector solar resistente al sudor. 
   
   
4. Escucha a tu cuerpo.  Toma descansos frecuentes a la sombra y bebe agua antes de tener sed.  Date tiempo para adaptarte al calor. Algunos expertos dicen que esto puede tardar de 4 a 14 días.  Ten en cuenta que, cuando haga mucho calor, tal vez no puedas hacer ejercicio durante el mismo tiempo o con la misma intensidad con la que lo haces habitualmente.  
   
   
5. Indicaciones del médico.  Consulta con tu profesional de la salud antes de iniciar una rutina de ejercicio o de empezar a hacer tu entrenamiento al aire libre si tienes enfermedades cardiovasculares, diabetes, otras enfermedades crónicas o cualquier otro problema médico.  Ciertos medicamentos, como los betabloqueadores, los bloqueadores de los receptores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), los inhibidores de ECA [enzima convertidora de angiotensina], los bloqueadores de los canales de calcio y los diuréticos pueden intensificar la respuesta del cuerpo ante el calor.
   
   
6. Únete a tus amigos.  Si es posible, entrena con otra persona por seguridad, para interactuar socialmente y para divertirse.

Mantente fresco mientras recargas energía

Prueba bocadillos ligeros y saludables que también te ayuden a mantenerte fresco antes y después de hacer ejercicio. Prueba las siguientes ideas:

• Fruta fría o congelada.
• Paletas de hielo caseras elaboradas con jugo de fruta 100% natural o leche descremada o con bajo contenido de grasa.
• Licuados de frutas.
• Ensaladas frías repletas de verduras, frijoles, legumbres y pescados saludables para el corazón, como el atún blanco o el salmón.
• Verduras crudas y heladas que sean crujientes, incluidos los pepinos, las zanahorias o el apio, acompañadas de alguna salsa untable ligera y fresca.
• Agua fría con gas con un toque de jugo de fruta 100% natural o rodajas de cítricos o pepino.

Combate el calor

Si no puedes tolerar el calor, no dejes el entrenamiento o la actividad física. En cambio, haz lo siguiente:

• Busca lugares interiores donde puedas hacer actividad, como un centro comercial, un gimnasio o un centro de recreo de la comunidad.
• Descubre las actividades que puedes realizar en tu casa o en el trabajo.
• Modifica tu horario de entrenamiento para que tu actividad coincida con las horas más frescas, como a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.

Conoce los signos de las afecciones relacionadas con el calor

Las enfermedades o emergencias causadas por el calor pueden ocurrir con la exposición a altas temperaturas y a la humedad.

Una persona puede sufrir deshidratación cuando no se reponen los líquidos corporales perdidos mediante la sudoración.  La deshidratación, incluso si es leve, puede hacer que te sientas mal y aumentar tu riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor y el golpe de calor.
 
Entre los signos de deshidratación leve a moderada, se incluyen los siguientes:

• Sed.
• Boca seca o pegajosa.
• Piel seca y fría.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.
• No orinar mucho o tener orina de color oscuro.

Entre los signos de deshidratación grave, se incluyen los siguientes:

• No orinar o tener orina de color muy oscuro.
• Piel seca y arrugada.
• Irritabilidad o confusión.
• Mareo o aturdimiento.
• Latidos del corazón rápidos.
• Respiración rápida.
• Fatiga o desgano.
• Pérdida del conocimiento.

Los calambres por calor son la primera etapa de una enfermedad causada por el calor.  Puede presentarse con algunos síntomas similares a los de la deshidratación, incluidos los siguientes:

• Calambres y dolores musculares, a menudo en las piernas o el abdomen.
• Sudoración muy intensa.
• Fatiga.
• Sed.

Los síntomas de agotamiento por calor incluyen:

• Dolor de cabeza.
• Mareo o aturdimiento.
• Debilidad.
• Piel fría y húmeda.
• Orina oscura.
• Náuseas y vómitos.

Si observas signos de deshidratación, calambres por calor o agotamiento por calor, haz lo siguiente:

• Deja de hacer ejercicio inmediatamente.
• Bebe agua o chupa cubitos de hielo.
• Refúgiate a la sombra o dentro de un edificio lo antes posible.
• Empápate con agua fría.
• Aplícate paños fríos y húmedos en el cuello, la ingle y las axilas.
• Busca atención médica si tu situación sigue igual o empeora.

El golpe de calor se produce cuando el cuerpo ya no puede regular su temperatura, y esta sigue aumentando.  Esta es una afección muy grave y requiere atención médica inmediata. 

Llama al 911 o a tu número de emergencia local y toma las medidas anteriores inmediatamente si experimentas estos síntomas:

• Fiebre alta (más de 103 °F [39 °C]).
• Piel caliente, seca y enrojecida.
• Pulso rápido y débil.
• Respiración rápida y superficial.
• Comportamiento irracional o confusión extrema.
• Convulsiones o pérdida del conocimiento.