Ejercicios de resistencia (aeróbico)
Los ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona guías fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.
No es necesario hacer todos cada día; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Varía los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que tu rutina de ejercicios no resulte aburrida. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar el equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio.
También denominados ejercicios aeróbicos, los ejercicios de resistencia incluyen actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, como caminar, correr, nadar, pasear en bicicleta y saltar la cuerda.
Las actividades de resistencia mantienen sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y mejoran el estado físico general. Como resultado, las personas que siguen la actividad física habitual recomendada pueden reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, como diabetes, cardiopatías y derrames cerebrales.
¿Cuánto debe durar?
Aumentar la resistencia facilita la realización de muchas de las actividades diarias. Si acaba de empezar una rutina de ejercicios después de estar viviendo de forma sedentaria, no se precipite. Si no has hecho actividad durante mucho tiempo, es importante que aumentes el ritmo poco a poco.
Empiece con 10-15 minutos cada vez y, a continuación, vaya aumentando gradualmente. La AHA recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad moderada a intensa a la semana. Treinta minutos al día cinco días a la semana es un objetivo fácil de recordar. Algunas personas podrán hacer más. Es importante establecer objetivos realistas basados en tu propia salud y habilidades.
Alcanzar el progreso
Cuando puedas hacer más, puedes mejorar tu rutina añadiendo nuevas actividades físicas, aumentando la distancia, el tiempo, la dificultad o tu actividad favorita, o realizando las actividades con más frecuencia. En primer lugar, podrías aumentar la cantidad de tiempo que pasas practicando actividades de resistencia y, a continuación, aumentar la dificultad de las actividades. Por ejemplo, aumenta gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días hasta llegar a la semana caminando distancias más largas. A continuación, camina más rápido o cuesta arriba.
Ejemplos de ejercicios de resistencia:
- Caminar con rapidez
- Correr/jogging
- Bailar
- Andar en bicicleta
- Subir escaleras en el trabajo o en casa (si es posible)
¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?
A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.
La AHA publicó una declaración en 2014 en la que se indicaba que los médicos debían recetar ejercicio a los pacientes que habían sufrido un accidente cerebrovascular, dado que, según los datos disponibles, la actividad física y el ejercicio tras un ACV pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.
Si has sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, habla con tu médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarte de que sigues un programa de actividad física seguro y eficaz.
