Ejercicios de resistencia (aeróbico)

saltando la cuerda a casa

Los ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona guías fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.

No es necesario hacer todos cada día; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Varíe los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que su rutina de ejercicios no resulte aburrida. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar su equilibrio, fuerza y flexibilidad.  Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio.

También denominados ejercicios aeróbicos, los ejercicios de resistencia incluyen actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, como caminar, correr, nadar, pasear en bicicleta y saltar la cuerda.

Las actividades de resistencia mantienen sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y mejoran su estado física general. Como resultado, las personas que siguen la actividad física habitual recomendada pueden reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades, como diabetes, cardiopatías y derrames cerebrales.

¿Cuánto debe durar?

Aumentar la resistencia facilita la realización de muchas de las actividades diarias. Si acaba de empezar una rutina de ejercicios después de estar viviendo de forma sedentaria, no se precipite. Si no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante que aumente el ritmo poco a poco.

Empiece con 10-15 minutos cada vez y, a continuación, vaya aumentando gradualmente. La AHA recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad moderada a intensa a la semana. Treinta minutos al día cinco días a la semana es un objetivo fácil de recordar. Algunas personas podrán hacer más. Es importante establecer objetivos realistas basados en su propia salud y habilidades.

Alcanzar el progreso

Cuando esté listo para hacer más, puede mejorar su rutina añadiendo nuevas actividades físicas, aumentando la distancia, el tiempo, la dificultad o su actividad favorita, o realizando las actividades con más frecuencia. En primer lugar, podría aumentar la cantidad de tiempo que pasa practicando actividades de resistencia y, a continuación, aumentar la dificultad de las actividades. Por ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días hasta llegar a la semana caminando distancias más largas. A continuación, camine más rápido o cuesta arriba.

Ejemplos de ejercicios de resistencia:

  • Caminar con rapidez
  • Correr/jogging
  • Bailar
  • Andar en bicicleta
  • Subir escaleras en el trabajo o en casa (si es posible)

¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?

A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.

La AHA publicó una declaración en el 2014 en la que se indicaba que los médicos debían prescribir ejercicio a los pacientes que han sufrido un derrame cerebral, dado que hay datos indicativos de que la actividad física y el ejercicio tras un derrame cerebral pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de andar y la fuerza de la parte superior del brazo.

Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz.