Ejercicios de calentamiento y relajación

“El calentamiento y la relajación son buenos para su rendimiento en el ejercicio físico, pues la harán mejor, más rápida, más fuerte; y para su corazón, ya que el aumento del trabajo del corazón 'se prepara' con el ejercicio”, afirma Richard Stein, M.D., profesor de Cardiología en el Departamento de Medicina de la New York University (Universidad de Nueva York) y codirector de Servicios de Consulta de Cardiología.

“El estiramiento también hace que muchas personas se sientan mejor durante y después del ejercicio, y en algunas disminuye el dolor y la rigidez musculares”. Si se realizan correctamente, las actividades de estiramiento aumentan la flexibilidad.

Entonces, ¿qué beneficios tiene?

Un buen calentamiento antes del entrenamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que garantiza que los músculos reciban un suministro adecuado de oxígeno. También aumenta la temperatura de los músculos para que la flexibilidad y la eficiencia sean óptimas. Con la elevación gradual de la frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en el corazón.

“El calentamiento antes de cualquier entrenamiento o deporte es fundamental para evitar lesiones y preparar el cuerpo”, comenta Johnny Lee, director de la iniciativa Asian Heart Initiative en el New York University Langone Medical Center (Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York) y presidente del consultorio médico New York Heart Associates en Nueva York.

“El estiramiento permite una mayor amplitud de movimiento y alivia la tensión en las articulaciones y los tendones, lo que podría evitar lesiones. El calentamiento, como el cardio de baja frecuencia cardíaca, prepara los sistemas circulatorio y respiratorio para el ejercicio de “frecuencia cardíaca objetivo adecuada para la edad y el tipo de ejercicio” que se avecina, ya sean actividades de resistencia o de tipo esprint”.

La relajación es igual de importante.  Mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Si se detiene de repente, se puede provocar aturdimiento porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen rápidamente. 

Calentamiento

Antes de hacer ejercicio, piense en calentar los músculos como si calentara el auto. Aumenta la temperatura y la flexibilidad de los músculos, y la ayuda a ser más eficiente y a estar más segura durante el entrenamiento.  El calentamiento antes de una actividad aeróbica de intensidad moderada o fuerte permite un aumento gradual de la frecuencia cardíaca y la respiración al inicio de la actividad.

Consejos:

• Caliente de 5 a 10 minutos. Cuanto más intensa sea la actividad, mayor será el tiempo de calentamiento. 
• Haga cualquier actividad que planee hacer (correr, caminar, ciclismo, etc.) a un ritmo más lento (hacer jogging, caminar lentamente). 
• Utilice todo el cuerpo. Para mucha gente, caminar sobre una cinta de correr y hacer algunas flexiones con las rodillas flexionadas es suficiente.

Relajación

La relajación después del entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Tras la actividad física, el corazón sigue latiendo más rápido de lo normal, la temperatura corporal es más alta y los vasos sanguíneos se encuentran dilatados. Esto significa que, si se detiene demasiado rápido, podría desmayarse o sentir náuseas. La relajación después de la actividad física permite disminuir de forma gradual el final de la sesión.

Es bueno estirarse cuando se relaja porque las extremidades, los músculos y las articulaciones siguen calientes. El estiramiento puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, la cual puede dar lugar a calambres musculares y rigidez.

Consejos:

• Camine durante unos 5 minutos o hasta que su frecuencia cardíaca baje de 120 pulsaciones por minuto.
• Estiramiento:
  • Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Si cree que necesita más, estire el otro lado y vuelva para realizar otro estiramiento.
  • El estiramiento debe ser fuerte, pero no doloroso.
  • No rebote.
  • Respire mientras estira. Exhale mientras estira, inhale mientras mantiene el estiramiento.

Así que hágale un favor a su cuerpo.  Tómese su tiempo para ir avanzando gradualmente en su entrenamiento y relájese cuando haya terminado de estar físicamente activa.