Ejercicio de entrenamiento de fuerza y resistencia
Los ejercicios de fuerza y resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de resistencia, equilibrio y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona guías fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.
No es necesario hacer todos los tipos de ejercicio todos los días, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y sano, y hace que los ejercicios resulten interesantes. Varía los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que tu rutina de ejercicios no resulte aburrida.
La American Heart Association recomienda un entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.
Fortalecer los músculos le ofrece la capacidad para realizar actividades cotidianas y la ayuda a proteger el cuerpo de las lesiones. Unos músculos más fuertes también aumentan la tasa metabólica, lo que significa que quemarás más calorías incluso cuando el cuerpo esté en reposo.
No te preocupes, no hablamos de fisicoculturismo profesional. El objetivo son ejercicios sencillos con peso en los cuales se utilizan pesas, máquinas o la resistencia propia del cuerpo. Puedes hacer estas sesiones de entrenamiento por separado de tu actividad de cardio o incorporarlas a tu entrenamiento actual. Elige la hora y el tipo de actividad que mejor se adapte a tus necesidades.
Un programa completo de entrenamiento de fuerza proporciona los siguientes beneficios:
- Mayor fuerza de los huesos, músculos y tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos)
- Menor riesgo de lesiones
- Aumento de la masa muscular, lo que facilita que el cuerpo queme calorías y, por tanto, mantengas un peso saludable
- Mejor calidad de vida
Es recomendable que consultes a un profesional de la forma física certificado para aprender técnicas seguras antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza. Una serie de ocho a 12 repeticiones, en la que los músculos trabajan hasta el punto de fatiga, suele ser suficiente para cada grupo muscular.
Intenta ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con un mínimo de dos días de descanso entre cada entrenamiento.
A medida que progreses y te fortalezcas, agrega más peso o más días de entrenamiento de fuerza a la semana. Si aumentas la cantidad de series o la frecuencia, las ganancias pueden ser ligeramente mayores.
¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un ataque o derrame cerebral?
A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.
La AHA publicó una declaración en el 2021 en la que se afirmaba que las intervenciones de ejercicio afectan positivamente la discapacidad, la aptitud aeróbica, la movilidad (velocidad de la marcha) y el equilibrio funcional después de un ataque o derrame cerebral.
Si has sufrido un ataque cardíaco o un ataque o derrame cerebral, habla con tu equipo de cuidados de salud antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarte de seguir un programa de actividad física seguro y eficaz.
Difunde la infografía sobre recomendaciones de actividad física para adultos de la AHA
