Ejercicio de entrenamiento de fuerza y resistencia

Woman doing yoga or pilates on mat in home

Los ejercicios de fuerza y resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de resistencia, equilibrio y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona guías fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.

No es necesario hacer todos cada día; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Varíe los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que su rutina de ejercicios no resulte aburrida.

La American Heart Association recomienda un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Fortalecer los músculos le ofrece la capacidad para realizar actividades cotidianas y la ayuda a proteger su cuerpo de las lesiones. Unos músculos más fuertes también aumentan la tasa metabólica, lo que significa que quemará más calorías incluso cuando el cuerpo esté en reposo.

No se preocupe, no hablamos de fisicoculturismo profesional. El objetivo son ejercicios sencillos con peso en los cuales se utilizan pesas, máquinas o la resistencia propia del cuerpo. Puede hacer estas sesiones de entrenamiento por separado de su actividad de cardio o incorporarlas a su entrenamiento actual. Elija la hora y el tipo de actividad que mejor se adapte a sus necesidades.

Un programa completo de entrenamiento de fuerza proporciona los siguientes beneficios:

  • Mayor fuerza de los huesos, músculos y tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos).
  • Menor riesgo de lesiones.
  • Aumento de la masa muscular, lo que facilita que el cuerpo queme calorías y, por tanto, mantenga un peso saludable.
  • Mejor calidad de vida.

Puede que desee consultar a un profesional de la forma física certificado para aprender técnicas seguras antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza. Una serie de ocho a 12 repeticiones, en la que los músculos trabajan hasta el punto de fatiga, suele ser suficiente para cada grupo muscular.

Intente ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con un mínimo de dos días de descanso entre cada entrenamiento.

Practicar ejercicio con más frecuencia o incorporar más series puede aumentar ligeramente los beneficios, pero agregar un beneficio mínimo podría no merecer la pena por el tiempo y el esfuerzo adicionales, por no mencionar el riesgo añadido de lesiones.

¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?

A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.

La AHA publicó una declaración en el 2014 en la que se indicaba que los médicos debían prescribir ejercicio a los pacientes que han sufrido un derrame cerebral, dado que hay datos indicativos de que la actividad física y el ejercicio tras un derrame cerebral pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de andar y la fuerza de la parte superior del brazo.

Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz.

Comparta la infografía sobre recomendaciones de actividad física para adultos de la AHA