Prevención de lesiones durante el entrenamiento

Caminar es una de las formas más seguras de aumentar la actividad física. Minimiza el riesgo de lesiones con estos consejos:

Empezar de buena forma

• Empieza despacio con calzado deportivo de apoyo, bien ajustado y acolchado.
   
• Aumenta el tiempo o la distancia que caminas entre un 10% y un 20% cada semana.  
  
  
• Cambia de calzado cada 480-800 kilómetros para evitar el desgaste que puede causar lesiones. Consulta el material “Consigue el calzado deportivo adecuado”.  

Evitar las ampollas

Los estudios han demostrado que los calcetines de fibra sintética reducen las ampollas en comparación con los calcetines de algodón (el algodón tiende a absorber la humedad y a aumentar la fricción). Busca calcetines fabricados con fibras sintéticas como Coolmax®, acrílico o polipropileno. Si compras zapatos nuevos, empieza con un paseo corto para que los nuevos puntos de presión no irriten la piel.

Evita el dolor en las espinillas

El dolor en las espinillas (dolor en la parte delantera inferior de la pierna) se puede producir si aumentas la distancia y la velocidad de la marcha demasiado rápido o si añades muchas subidas demasiado pronto. Evítalo usando calzado deportivo con la sujeción y amortiguación adecuadas, y aumentando gradualmente el kilometraje y el ritmo al caminar. Estira las pantorrillas (tanto con las rodillas rectas como flexionadas) después de caminar.

Rechazar el dolor de rodilla

Si sientes dolor de rodilla durante el ejercicio, habla con tu profesional de la salud. Puede que necesites un nuevo par de calzado para caminar con mejor sujeción o amortiguación. También te puedes beneficiar de ejercicios de fuerza o flexibilidad dirigidos a los músculos que sostienen la rodilla y la cadera.

Senderos felices

• Mira en ambas direcciones cuando cruces la calle, especialmente con todos los vehículos híbridos silenciosos que circulan por la carretera.
   
• Si usas auriculares, asegúrate de que el sonido no ahogue el ruido de la calle. 
  
  
• Lleva ropa de color claro con bandas reflectantes si caminas al amanecer o al anochecer.
  
  
• Caminar por las aceras es lo más seguro. Si caminas por la carretera, camina en dirección contraria al tráfico para ver los vehículos que se aproximan. 
  
  
• Por lo general, hay un ligero desnivel desde el centro de la calle hasta el bordillo para permitir el drenaje del agua. Caminar por el borde irregular de la calle puede causarte irritación y dolor en las piernas o los pies. Camina de manera alterna en cada lado de la calle para que no tengas la misma pierna en el desnivel constantemente.
  
  
• Las aceras de cemento son menos indulgentes que el asfalto. Los senderos de ceniza y tierra son incluso más suaves y delicados con las articulaciones.
  
  
• Los senderos para caminar y las rutas de senderismo pueden ser pintorescos y estimulantes. Ten cuidado con los terrenos irregulares, las rocas, las raíces de árboles o los agujeros ocultos, que podrían causar lesiones en los tobillos. Recomendamos que inviertas en un calzado ligero para correr o practicar senderismo para obtener apoyo adicional cuando camines al aire libre.

Conceptos básicos de las lesiones

Presta atención a tu cuerpo. Si sientes dolor, sobre todo si aumenta o si lo sientes al principio del paseo, limita tu actividad y comunícate con tu profesional de la salud.

Llama a tu profesional de la salud si sufres una lesión que te impida caminar.

• Descansa. Dale un descanso a la parte del cuerpo lesionada. ¡Siéntate!
  
  
• Hielo. Aplica una bolsa de hielo a la zona lesionada durante unos 20 minutos. El hielo es el antiinflamatorio de la naturaleza y puede reducir los daños del tejido. Utiliza una bolsa de guisantes congelados si no tienes a mano una bolsa de hielo. Coloca un paño húmedo entre la bolsa de hielo y la piel. Repite el procedimiento por la mañana después de trabajar y por la noche si sigues experimentando dolor o hinchazón.
  
  
• Compresión. Utiliza un vendaje o banda elástica para fijar la bolsa de hielo contra la lesión con un poco de presión. Esto puede ayudar a controlar la hinchazón.
  
  
• Elevación. Si el pie o la rodilla resultan heridos, siéntate o recuéstate con la pierna elevada a nivel del corazón o por encima de este. Esto reduce la hinchazón y puede ayudar a acelerar la curación.