Cómo empezar: consejos para realizar ejercicio a largo plazo de manera exitosa

mujer exitosa levantando los brazos para celebrar

Caminar, nadar, andar en bicicleta, correr, esquiar o practicar baile aeróbico, entre decenas de otras actividades posibles, pueden ayudar a su corazón. Todas estas actividades le hacen sentir calor, transpirar y respirar intensamente sin perder el aliento y sin sentir ninguna sensación de quemazón en los músculos. No importa si es parte de un programa de ejercicio estructurado o simplemente forma parte de su rutina diaria, todo ejercicio ayuda a mejorar la salud del corazón. Dé su primer paso con una caminata. Es gratis y fácil, y es más fácil mantener la motivación si tiene alguien que le haga compañía.

A continuación se muestran algunos consejos para adoptar el hábito del ejercicio de manera exitosa:

Elija la ropa correcta

  • Póngase unas zapatillas o unos zapatos planos con cordones que sean cómodos y le queden bien. 
  • Lleve ropa cómoda y holgada adecuada para el clima y la actividad.

Reserve tiempo

  • Comience despacio. Vaya aumentando el tiempo gradualmente hasta hacer al menos 30 minutos de actividad todos o casi todos los días de la semana (o lo que su médico le recomiende).
     
  • Haga ejercicio a la misma hora del día para que se convierta en una parte regular de su estilo de vida. Por ejemplo, puede caminar todos los lunes, miércoles, viernes, sábados y domingos desde mediodía hasta las 12:30 p. m.
     
  • Encuentre un lugar y una hora adecuados para realizar actividades. Intente crear un hábito, pero sea flexible. Si pierde una oportunidad de hacer ejercicio, haga alguna actividad en algún otro momento del día.

Tenga expectativas razonables sobre lo que puede hacer

  • Si tiene un alto riesgo de enfermedad coronaria u otro problema de salud crónico, consulte a su profesional de la salud antes de iniciar un programa de actividad física.
     
  • Busque oportunidades para estar más activo durante el día. Dé un paseo por el centro comercial antes de hacer sus compras, evite usar las escaleras mecánicas siempre que pueda o haga pausas de 10 o 15 minutos mientras mira televisión o está sentado para caminar o realizar alguna otra actividad.
     
  • No se desanime si deja de hacer ejercicio durante un tiempo. Comience de nuevo de forma gradual y avance hasta retomar su ritmo anterior.
     
  • No haga demasiado ejercicio justo después de las comidas, cuando haga mucho calor o humedad, o cuando no se sienta bien.

Diviértase

  • Elija actividades que sean divertidas, no agotadoras. Añada variedad. Desarrolle un repertorio de varias actividades que disfrute. De esta forma, el ejercicio nunca le parecerá aburrido o rutinario.
     
  • Ask family and friends to join you — you may be more likely to stick with it if you have company.
     
  • Utilice la variedad para no perder el interés. Camine un día, nade al siguiente y vaya a dar un paseo en bicicleta el fin de semana.

     

  • Utilice música o audiolibros para entretenerse.

Lleve un seguimiento y celebre sus éxitos

  • Anote sus actividades en un calendario o en un libro de registro. Anote la distancia o la duración de su actividad y cómo se siente después de cada sesión.
     
  • Lleve un registro de sus actividades. Cuando alcance objetivos especiales, prémiese con algo que no sea comida, como un pequeño obsequio o un día de compras. No hay nada más motivador que el éxito.