Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los de fuerza, resistencia y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable. La American Heart Association proporciona directrices fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.

No es necesario hacer los cuatro tipos de ejercicio todos los días, pero la variedad ayuda a mantener el cuerpo en forma y sano, y hace que tu rutina de ejercicios resulte interesante. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar tu equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio.

Tener un buen equilibrio es importante para muchas actividades diarias, como caminar o subir y bajar las escaleras. Los ejercicios que mejoran el equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, un problema frecuente en los adultos de edad avanzada y en los sobrevivientes de ataques o derrames cerebrales. También pueden beneficiar a quienes son obesos, ya que el peso no siempre se transporta ni se distribuye de forma uniforme por todo el cuerpo. Se puede producir una pérdida de equilibrio al ponerse de pie o moverse de repente. A menudo, no somos plenamente conscientes de que puede que tengamos poco equilibrio hasta que intentamos realizar ejercicios de equilibrio.

Los ejercicios de taichí también pueden prevenir las caídas. Los ejercicios de equilibrio, fuerza y flexibilidad se pueden combinar.

¿Cuánto debe durar?

Los adultos de edad avanzada deben realizar diversas actividades físicas que incluyan entrenamiento del equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Determina tu nivel de esfuerzo para la actividad física en función de tu condición física. Intenta realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de alta intensidad a la semana, o bien una combinación de ambas. Si no puedes realizar actividad física de forma segura o padeces una afección crónica que afecta tu capacidad para realizarla, debes realizar tanta actividad física como te permitan tus capacidades y afecciones. Si crees que podrías correr el riesgo de sufrir caídas, habla con tu profesional de la salud. 

Prueba estos ejercicios de equilibrio:

• Comprueba cuánto tiempo puedes permanecer de pie sobre un pie o intenta permanecer de pie sobre cada lado durante 10 segundos.
• Camina 20 pasos poniendo un pie delante del otro. Si necesitas un poco de apoyo adicional, sujétate a la pared.
• Camina con normalidad en una línea lo más recta posible.
• Si al principio te cuesta mantener el equilibrio sobre un solo pie, prueba esta progresión para mejorar el equilibrio:
  • Sujétate a la pared o a una silla resistente con ambas manos para apoyarte.
  • A continuación, sujétate con una sola mano.
  • Después, apóyate con un solo dedo.
  • Cuando te sientas más estable, intenta mantener el equilibrio sin ningún tipo de apoyo. 

Ejemplos de ejercicios de equilibrio:

• Yoga
• Taichí

Ejercicios de equilibrio que puedes hacer en cualquier momento o lugar

• Prueba cocinar, esperar en una cola o cepillarte los dientes sobre un pie.
• Camina poniendo un pie delante del otro por la casa o la oficina.
• El yoga y el taichí no requieren clases o equipos caros. Busca un libro de instrucciones o ve videos en Internet para comenzar a hacer ejercicios en casa. Los centros de recreación y los centros para mayores locales también pueden ofrecer clases gratuitas o de bajo costo. 

¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un ataque o derrame cerebral?

A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física con regularidad puede ayudar realmente a reducir las probabilidades de sufrir otro ataque cardíaco. 

Además, en una declaración de la AHA publicada en el 2021, se confirmó que la actividad física regular reduce el riesgo de ataque o derrame cerebral. Hay pruebas claras de que la actividad física y el ejercicio tras un ataque o derrame cerebral pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar, el equilibrio y la fuerza de la parte superior de los brazos. 

Cuando sea posible, los sobrevivientes de un ataque o derrame cerebral deben realizar sesiones de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a alta tres o cuatro días a la semana. Cuando no sea posible, los objetivos de actividad física deben adaptarse a su tolerancia, fase de recuperación, deficiencias y limitaciones de actividad.

Si has sufrido un ataque cardíaco o un ataque o derrame cerebral, habla con tu profesional de la salud antes de empezar a hacer ejercicio para asegurarte de seguir un programa de actividad física seguro y eficaz.