Ejercicios de equilibrio

mamá equilibrando a su bebé en una pelota de yoga

Los ejercicios de equilibrio son uno de los cuatro tipos de ejercicio, junto con los ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad. Preferentemente, los cuatro tipos de ejercicios se deben incluir en una rutina de entrenamiento saludable, y la AHA proporciona guías fáciles de seguir para el entrenamiento de resistencia y fuerza en sus Recomendaciones de actividad física para adultos.

No es necesario hacer todos cada día; la variedad ayuda a mantener el cuerpo sano y en forma, y hace que el ejercicio resulte interesante. Varíe los tipos de ejercicio para mantener el cuerpo en forma y saludable, y para que su rutina de ejercicios no resulte aburrida. Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que pueden mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Por ejemplo, practicar yoga puede mejorar su equilibrio, fuerza y flexibilidad. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio.

Tener un buen equilibrio es importante para muchas actividades diarias, como caminar o subir y bajar las escaleras. Los ejercicios que mejoran el equilibrio pueden prevenir las caídas, un problema común en adultos de edad avanzada y pacientes de derrames cerebrales. También pueden beneficiar a quienes son obesos, ya que el peso no siempre se transporta ni se distribuye de forma uniforme por todo el cuerpo. Se puede producir una pérdida de equilibrio al ponerse de pie o moverse de repente. A menudo, no somos plenamente conscientes de que puede que tengamos poco equilibrio hasta que intentamos realizar ejercicios de equilibrio.

¿Cuánto debe durar?

Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar todos los días o en los días y con la frecuencia que desee. Preferiblemente, los adultos mayores con riesgo de caídas deben realizar un entrenamiento de equilibrio 3 o más días a la semana, y realizar ejercicios estandarizados de un programa que haya demostrado reducir las caídas. Se desconoce si las diferentes combinaciones de tipo, cantidad o frecuencia de la actividad pueden reducir las caídas en mayor medida. Si cree que podría correr el riesgo de caer, hable con su médico.

Los ejercicios de taichí también pueden prevenir las caídas. Los ejercicios de equilibrio, fuerza y flexibilidad se pueden combinar.

Pruebe estos ejercicios de equilibrio:

  • Compruebe cuánto tiempo puede mantener el equilibrio sobre un solo pie o intente mantenerlo durante 10 segundos en cada pie.
  • Camine 20 pasos poniendo un pie delante del otro. Si necesita un poco de apoyo adicional, sujétese a la pared.
  • Camine con normalidad en una línea lo más recta posible.
  • Si al principio le cuesta mantener el equilibrio sobre un solo pie, pruebe esta progresión para mejorar su equilibrio:
  • Sujétese a la pared o a una silla resistente con ambas manos para apoyarse.
  • A continuación, sujétese con una sola mano.
  • Después, apóyese con un solo dedo.
  • Cuando se sienta más estable, intente mantener el equilibrio sin ningún tipo de apoyo.

Ejemplos de ejercicios de equilibrio:

Puede realizar ejercicios de equilibrio en cualquier momento o lugar.

  • Pruebe cocinar, esperar en una cola o cepillarse los dientes sobre un pie.
  • Camine poniendo un pie delante del otro por la casa o la oficina.
  • El yoga y el taichí no requieren clases o equipos caros. Busque un libro de instrucciones, un DVD o un sitio web para comenzar a hacer ejercicios desde casa. Los centros de recreación y los centros para mayores locales también pueden ofrecer clases gratuitas o de bajo costo.

¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?

A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.

La AHA publicó una declaración en el 2014 en la que se indicaba que los médicos debían prescribir ejercicio a los pacientes que han sufrido un derrame cerebral, dado que hay datos indicativos de que la actividad física y el ejercicio tras un derrame cerebral pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de andar y la fuerza de la parte superior del brazo.

Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz.