Cómo mantenerse activa en climas fríos

mujeres haciendo ejercicio al aire libre en clima frío

Cuando llega el invierno, puede esconderse bajo las mantas para dormir hasta más tarde o puede abrigarse y salir a disfrutar de una aventura invernal al aire libre. La American Heart Association ofrece estos consejos para entrenar durante el frío del invierno.

No hay motivos para dejar de hacer actividad física cuando la temperatura desciende. De hecho, hacer ejercicio en climas fríos tiene algunas ventajas claras respecto al ejercicio en climas cálidos.

Consejos para tener en cuenta

  1. No tiene que preocuparse por el calor y la humedad. El frío invernal puede hacer que se sienta más despierto y lleno de energía.

  2. Es posible que pueda entrenar durante más tiempo cuando hace frío, lo que significa que puede quemar aún más calorías.

  3. Es una forma estupenda de exponerse a la luz del sol (en pequeñas dosis). La luz no solo puede mejorar el estado de ánimo de muchas personas, sino que también ayuda a obtener vitamina D.

  4. El ejercicio mejora la inmunidad durante la temporada de resfriados y gripe. Tan solo unos minutos al día pueden ayudarlo a prevenir infecciones bacterianas y víricas sencillas, según los Centers for Disease Control and Prevention.

Pruebe estas actividades al aire libre:

  • Caminar a paso ligero o hacer senderismo
  • Trotar o correr
  • Barrer hojas
  • Limpiar nieve
  • Patinar sobre hielo
  • Andar en trineo
  • Hacer esquí de fondo
  • Caminar con raquetas de nieve

Manténgase abrigado y seguro

Mantenerse abrigado y seco cuando haga ejercicio en épocas de frío es fácil si usa capas. Un poco de preparación puede ayudarlo a protegerse de los peligros del frío, como la hipotermia y las lesiones por congelación.

Las temperaturas frías, los vientos fuertes y las condiciones húmedas (como la lluvia y la nieve) le roban el calor corporal. Por ejemplo, según el servicio meteorológico nacional de los Estados Unidos, un día de -1 °C (30 °F) con un viento de 48 km por hora (30 millas por hora) crea una sensación térmica de unos -9 °C (15 °F). Ese efecto se magnifica si llevamos ropa húmeda (por la lluvia, la nieve o la transpiración). Por eso es importante usar varias capas de ropa. Las capas ayudan a atrapar el calor y forman un tipo de aislamiento contra los elementos.

Resista su instinto de ponerse capas de algodón. Cuando el algodón se moja con sudor o nieve, la humedad queda atrapada y aumenta la sensación de frío (y el peso). Como primera capa, es recomendable usar algo que aleje la humedad de la piel, como las telas transpirables que se usan en la ropa deportiva de alto rendimiento. Después, añada una capa de vellón polar y, por último, una fina capa impermeable.

Reconozca los signos

Hablamos de hipotermia cuando la temperatura corporal desciende por debajo de unos 35 °C (o 95 °F). Esta condición se produce cuando el cuerpo no puede producir suficiente energía para regular su propia temperatura correctamente. Esto puede ser mortal.

Pueden incluirse los síntomas siguientes:
  • falta de coordinación
  • confusión mental
  • reacciones lentas
  • arrastrar las palabras
  • frío en pies y manos
  • temblores
  • somnolencia
Los niños y las personas de edad avanzada pueden correr riesgos especiales, ya que pueden tener una capacidad limitada para comunicarse o una movilidad reducida. Las personas de edad avanzada también pueden tener menos grasa subcutánea y una menor capacidad para notar la temperatura, por lo que pueden sufrir hipotermia sin saber que están en peligro.

Manténgase hidratado

Recuerde beber agua cuando haga ejercicio en climas fríos. La sed no es el mejor indicador de que necesita beber.

Diga adiós al sedentarismo

Si el invierno le impide salir, no se resigne a mirar televisión y ya. Aproveche el tiempo en el interior. Hay muchas formas de realizar actividades físicas en interiores, sin necesidad de un gimnasio. Las pesas de mano o las bandas de resistencia son un gran complemento, pero no son necesarias. También puede llevar una mochila con peso para añadir intensidad a su entrenamiento.

Pruebe estas actividades en interiores:

  • Circuito de entrenamiento en casa
  • Bailar
  • Hacer tareas domésticas como aspirar y barrer
  • Caminar por un centro comercial
  • Jugar a los bolos
  • Patinar
  • Hacer yoga u otras clases en grupo divertidas en su gimnasio, estudio o centro comunitario local
  • Subir escaleras

Haga tiempo para el ejercicio

Siga las recomendaciones de actividad física de la American Heart Association de al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana para mejorar su calidad de vida. Muévase más, de manera más intensa, y siéntese menos.

¿Y si me estoy recuperando de un episodio cardíaco o un derrame cerebral?

A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón. Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón.

La AHA publicó una declaración en 2014 en la que se indicaba que los médicos debían recetar ejercicio a los pacientes que habían sufrido un derrame cerebral, dado que, según los datos disponibles, la actividad física y el ejercicio tras un ACV pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.

Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz.