Superar el estancamiento en la condición física
Encontrarse con un obstáculo en cuanto al ejercicio puede ser frustrante. Cuando eso ocurre, es hora de pasar al siguiente nivel.
Estar F.I.T.T.
Siguiendo el principio F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) del ejercicio puede ayudarte a superar una pausa en tu rutina de actividad física.
El primer paso es averiguar cuál es el intervalo de frecuencia cardíaca ideal para tu edad. Asegúrate de mantenerte en este intervalo la mayor parte del tiempo durante tus entrenamientos. A medida que estés en mejor forma, tendrás que seguir aumentando la intensidad para alcanzar el intervalo de frecuencia cardíaca objetivo adecuado.
- Frecuencia (con qué frecuencia): entre 3 y 5 días a la semana.
- Intensidad (qué tan exigente): entre un 64% y un 76% de la frecuencia cardíaca máxima para una actividad de intensidad moderada y entre un 77% y un 93% de la frecuencia cardíaca máxima para una actividad de intensidad vigorosa, o dentro del intervalo de frecuencia cardíaca objetivo para tu edad.
- Duración (cuánto tiempo): entre 20 y 60 min/sesión; 150 min/semana de actividad de intensidad moderada o 75 min/semana de actividad de intensidad intensa.
- Tipo (qué ejercicios): caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc.
Varía un poco
Más allá del principio F.I.T.T., simplemente agregar variedad a tu entrenamiento te ayudará a superar un estancamiento. Si has estado caminando durante semanas o meses sin parar, ¿por qué no pruebas a trotar?
Las actividades aeróbicas siempre deben constituir la parte principal de tu entrenamiento, pero también deberías incluir actividades de fuerza muscular, como hacer ejercicios con pesas o bandas de resistencia.
El entrenamiento combinado, que significa realizar una serie de actividades o ejercicios distintos, es otra buena forma de mantener a raya el aburrimiento durante el ejercicio. Por ejemplo, puede ser positivo alternar entre caminar, nadar y hacer un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento combinado también reduce el riesgo de sufrir lesiones o sobrecargar una articulación o músculo específicos.
