Estiramientos para hacer ejercicio y tener flexibilidad
Caminar es una excelente manera de agregar actividad física a su estilo de vida. Pero recuerde que estirar es una parte muy importante de cualquier programa de actividades. Asegúrese de calentar los músculos durante varios minutos para que entren en calor y, a continuación, estírelos lentamente durante al menos 5 minutos antes de comenzar.
Puede empezar con estos estiramientos básicos, pero solo estire hasta donde pueda. Si tiene algunos problemas médicos que le impiden realizar ciertas actividades, consulte a su profesional de la salud para asegurarse de que se encuentra en una condición adecuada para realizar estos estiramientos.
- Estiramiento del abductor (muslo interno): mantenga el torso erguido, dé una zancada hacia un lado con la rodilla flexionada sobre el pie. Mantenga la otra pierna recta. Desplace el peso hacia el lado de la “rodilla flexionada” hasta que note un estiramiento en el muslo interno de la pierna recta. Mantenga la postura durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Estiramiento de las pantorrillas: colóquese de pie frente a una pared con las dos manos apoyadas en ella. Coloque un pie hacia delante (rodilla flexionada) y la otra pierna hacia atrás con la pierna recta con los dedos de los pies apuntando a la pared. Contrayendo el estómago, inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la pierna que está atrás. Mantenga la postura durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Estiramiento del tórax: coloque las puntas de los dedos ligeramente en la parte posterior de la cabeza. Empuje los codos hacia atrás mientras los aprieta con la parte superior de la espalda hasta que sienta un estiramiento en el tórax cerca de las axilas. Mantenga la postura durante 20-30 segundos. Opción: otra opción es colocarse en una esquina con una mano o un codo en cada pared. Los pies deben estar a 45–60 centímetros (1½–2 pies) de distancia de la esquina y separados. Mantenga la espalda recta y contraiga el vientre, inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en el tórax cerca de las axilas. Mantenga la postura de 20 a 30 segundos (mantenga los pies escalonados, uno detrás del otro).
- Estiramiento de los muslos: apoye un pie sobre un banco o escalón bajo y seguro. Manténgase erguida. Mantenga el pecho elevado, la cadera en paralelo y el coxis elevado, inclínese hacia delante. Sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo o la rodilla. Mantenga la postura durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Estiramiento de los flexores de la cadera: dé una zancada hacia delante con una pierna, rodilla flexionada. La parte posterior de la pierna puede permanecer recta o ligeramente flexionada. Empuje las caderas hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo posterior, cerca de la ingle. Mantenga el torso erguido y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Mantenga la postura durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Toque de las palmas: flexione ligeramente las rodillas. Doble la cintura e intente tocar el suelo sin dar botes. Mantenga la postura durante 10 segundos y, a continuación, repita el estiramiento 1-2 veces. Si siente dolor en la zona lumbar, haga lo mismo, pero con las piernas cruzadas.
- Círculos con los hombros: levante los hombros hacia las orejas y, a continuación, hacia abajo y hacia atrás con un movimiento circular. Repita el ejercicio 5–10 veces. Realícelo simultáneamente con ambos hombros o alterne entre derecha e izquierda.
- Toque de dedos de los pies: coloque la pierna derecha en una silla o baranda, formando un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Mantenga la pierna izquierda recta e inclínese hacia delante, tocando los dedos de los pies de la pierna derecha. No dé botes. Cambie de pierna y haga lo mismo. Repita todo el ejercicio 1–2 veces.
- Flexión contra pared: aléjese 45 centímetros (18 pulgadas) de la pared. Inclínese hacia delante haciendo un flexión contra la pared con las manos y manteniendo los talones apoyados en el suelo. Mantenga la postura durante 10 segundos y, a continuación, relájese. Repita el ejercicio 1-2 veces.
