Establecer sus objetivos de forma física

Woman outdoors working out looking at watch

You’ve made the decision to become more physically active -- a major step toward better health and fitness. But what’s next? Adults benefit from at least 150 minutes of moderate aerobic activity each week. But everyone’s goals are different, and you should tailor your exercise plan to your abilities and needs. Answer the following questions before starting a new fitness program or routine.

  1. ¿Cuál es su forma física actual?

    Cuánta actividad física pueda realizar dependerá de su nivel de forma física actual. Para determinar su punto de partida, registre sus primeros resultados de forma física al iniciar su programa. Si continúa registrándolos periódicamente, podrá realizar un seguimiento de su progreso. Un profesional de la salud o de la forma física puede enseñarle cómo obtener buenos resultados.

    Para evaluar su condición aeróbica y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, debe registrar:
  • Su frecuencia del pulso antes e inmediatamente después de caminar 1,6 kilómetros (una milla)
  • Cuánto tiempo se tarda en caminar 1,6 kilómetros (una milla)
  • Número de flexiones que puede realizar en un mismo set
  • ¿A qué distancia puede llegar doblándose hacia delante mientras está sentada en el suelo con las piernas estiradas (tiene las piernas rectas y llega a tocarse los pies)?
  • El contorno de la cintura justo por encima de los huesos de la cadera
  • Su índice de masa corporal
  1. ¿Sufre de alguna afección?

    Si padece una afección crónica, como diabetes o cardiopatía, debe hablar con su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. Sin embargo, en general, los adultos sanos que intentan aumentar un poco su actividad física semanal no necesitan consultar a un profesional de la salud antes de empezar. No espere para moverse más y pasar menos tiempo sentado durante el día.
  2. ¿Qué actividades le gustan?

    Research shows people are more likely to continue a fitness program they enjoy. If you have a blast on the dance floor, you might want to consider a virtual aerobics class that includes dance moves. If you’re at home, try walking, running or getting some simple equipment you can use at home such as hand-held weights or resistance bands. 

Siguiente paso: establecimiento de objetivos

Utilice sus respuestas a estas preguntas como guía. Ya está lista para establecer sus objetivos.
  • Objetivo general: si acaba de empezar, intente cumplir las recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos. Las directrices actuales recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana (o una combinación de ambas), más un entrenamiento con pesas.
     
  • Specific Goal - If you have something more specific in mind, such as running a 5K race, create a specific plan to reach that goal. Consider starting or joining a virtual group to get help with your training plan.
     
  • Objetivo de pérdida de peso: si el objetivo de su programa de actividad física es bajar de peso, es una buena idea que hable con su médico para determinar una cantidad saludable de peso que deba bajar cada semana. Junto con el control de la ingesta de calorías, la actividad física es una parte importante de la pérdida de peso y de su mantenimiento. La cantidad de actividad necesaria para conseguir un peso saludable varía en gran medida de una persona a otra.

Puede que desee preguntar a un profesional de la salud o de la forma física qué tipos y cantidad de actividad física recomienda para alcanzar su objetivo.

Unos objetivos claros pueden ayudarla a motivarse cuando no le apetezca moverse. Hacer un seguimiento de su progreso también la ayudará a seguir con el programa.