Introducción al azúcar

Terrones de azúcar y azúcar en una cuchara. Azúcar blanco sobre fondo turquesa

Azúcares naturales y azúcares añadidos

Hay dos tipos de azúcares en las dietas estadounidenses: azúcares naturales y azúcares añadidos.

  • Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa).
  • Los azúcares añadidos incluyen cualquier azúcar o edulcorante calórico que se añade a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación (como poner azúcar en el café o añadir azúcar a los cereales). Los azúcares añadidos (o edulcorantes añadidos) pueden incluir azúcares naturales como el azúcar blanco, el azúcar moreno y la miel, así como otros edulcorantes calóricos fabricados químicamente (como el sirope de maíz con alto contenido de fructosa).

Puede utilizar azúcares para mejorar su dieta. Añadir una cantidad limitada de azúcar para mejorar el sabor de los alimentos (especialmente en el caso de los niños) que proporcionen nutrientes importantes, como cereales integrales, leche y yogur bajos en grasa, es mejor que comer alimentos con pocos nutrientes o muy edulcorados.

Fuentes de azúcares añadidos

Las principales fuentes de azúcares añadidos en las dietas estadounidenses son los refrescos, azucarillos, dulces, tartas, galletas, pasteles y bebidas de frutas (con sabor a fruta y ponches), postres y productos lácteos (helado, yogur azucarado y leche endulzada), así como cereales (tostadas con canela y gofres con miel).

Búsqueda de azúcares añadidos en los alimentos

  • Total sugars include both added sugars and natural sugars.
  • Added sugars are the ones you want to limit.
  • Naturally occurring sugars are found in milk (lactose) and fruit (fructose). Any product that contains milk (such as yogurt, milk or cream) or fruit (fresh, dried) contains some natural sugars.

    In 2016, the Food and Drug Administration revised the Nutrition Facts label to list both “Total Sugars” and “Added Sugars.” But some companies have until mid-2021 to make the switch to include added sugars.

Leer la lista de ingredientes en la etiqueta de un alimento procesado puede indicarle si el producto contiene azúcares añadidos, pero no la cantidad exacta si el producto también contiene azúcares naturales.

Los nombres de azúcares añadidos en las etiquetas son:

  • Azúcar moreno
  • Edulcorante de maíz
  • Sirope de maíz
  • Concentrados de jugo de frutas
  • Sirope de maíz con alto contenido de fructosa
  • Miel
  • Azúcar invertida
  • Azúcar de malta
  • Melazas
  • Azúcar en bruto
  • Azúcar
  • Moléculas de azúcar que terminan en “osa” (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
  • Sirope

Además, algunos productos incluyen términos relacionados con los azúcares. Estos son algunos términos comunes y sus significados:

  • Sin azúcar: menos de 0,5 g de azúcar por ración
  • Azúcar reducida o menos azúcar: al menos un 25% menos de azúcares por ración en comparación con una ración estándar de la variedad tradicional
  • Sin azúcares añadidos: no se añaden azúcares ni ingredientes que contengan azúcar, como jugo o fruta seca durante el procesamiento
  • Bajo contenido en azúcar: no definido ni permitido como declaración en las etiquetas de alimentos

Aunque no puede separar las calorías por ración de azúcares añadidos con la información de una etiqueta de información nutricional, puede resultar útil calcular las calorías por ración de azúcares totales (azúcares añadidos y azúcares naturales). Para ello, multiplique los gramos de azúcar por 4 (1 gramo de azúcar contiene 4 calorías). Por ejemplo, un producto que contiene 15 g de azúcar contiene 60 calorías de azúcar por ración.

Tenga en cuenta que, si el producto no contiene fruta ni productos lácteos en los ingredientes, todos los azúcares del alimento son azúcares añadidos. Si el producto contiene fruta o productos lácteos, el azúcar total por ración indicado en la etiqueta incluirá azúcares añadidos y naturales.

Necesidad de reducir el consumo de azúcares añadidos

Aunque los azúcares no son perjudiciales en pequeñas cantidades para el cuerpo, nuestro organismo no necesita azúcares para funcionar correctamente. Los azúcares añadidos aportan calorías adicionales y cero nutrientes a la comida. 

En los últimos 30 años, los estadounidenses han consumido cada vez más azúcares añadidos en sus dietas, lo que ha contribuido a la epidemia de la obesidad. Reducir la cantidad de azúcares añadidos que ingerimos reduce el consumo de calorías y puede ayudarlo a mejorar su salud cardíaca y controlar su peso.

La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos que consume a no más de la mitad de las calorías discrecionales permitidas al día. Para la mayoría de las mujeres estadounidenses, no se permiten más de 100 calorías al día y para los hombres, no más de 150 calorías al día (o alrededor de 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 cucharaditas al día para los hombres). 

Calorías discrecionales y azúcares añadidos

Tiene una necesidad de energía diaria: la cantidad de calorías (o unidades de energía) que su cuerpo necesita para funcionar y proporcionar energía para sus actividades. Piense en su necesidad de energía diaria como un presupuesto. Realizaría un presupuesto real con lo “esencial” (como alquiler y servicios públicos) y los “adicionales” (como vacaciones y ocio). En un presupuesto diario de calorías, lo esencial es el número mínimo de calorías que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Seleccione alimentos bajos en grasas y sin azúcares añadidos para realizar buenas “compras de nutrientes” con su presupuesto. En función de los alimentos que elija y de la cantidad de actividad física que realice cada día, puede que le queden calorías para “adicionales” que se pueden utilizar en caprichos como grasas sólidas, azúcares añadidos y alcohol. Estas son calorías discrecionales o calorías que se deben gastar a su discreción.

El presupuesto de calorías discrecionales de una persona varía en función de su actividad física y de cuántas calorías necesita consumir para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes. La American Heart Association recomienda no gastar más de la mitad de las calorías discrecionales diarias de una persona en azúcares añadidos.

Las fuentes comunes de calorías discrecionales (además de azúcares añadidos) son grasas, aceites y alcohol. Las grasas son la fuente más concentrada de calorías.

Las calorías discrecionales se pueden utilizar para lo siguiente:

  • Comer más alimentos de un grupo de alimentos por encima de su recomendación diaria.
  • Seleccionar un tipo de alimento con mayor cantidad de calorías que tenga más grasas o azúcares añadidos (leche entera frente a leche descremada o cereales edulcorados frente a cereales sin edulcorar).
  • Añadir grasas o edulcorantes a las versiones más ligeras de los alimentos (por ejemplo, salsas, aliños y mantequilla/margarina).
  • Comer o beber productos que se compongan principalmente de grasas, azúcar o alcohol, como dulces, pasteles, cerveza, vino o refrescos.

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