¿Cuánta azúcar es demasiada?

cara triste de azúcar

Como compradores de alimentación modernos, intentamos involucrarnos y estar familiarizados con la nutrición. Desde la sal hasta el azúcar, hay una tendencia a recuperar el control de lo que ponemos en la mesa. Sin embargo, hay mucha información confusa con la que tenemos que lidiar. Según los estudios, el 80% de los compradores se topa con datos nutricionales contradictorios y el 59% duda sobre las opciones que escoge para sus familias. No obstante, la necesidad de un cambio saludable no es motivo de confusión entre los consumidores.  

Los adultos estadounidenses consumen una media de 77 gramos de azúcar al día, más de 3 veces la cantidad recomendada para las mujeres. Esto suma aproximadamente 27 kilos (60 libras) de azúcar añadido al año, es decir, seis bolas de bolos de 4,5 kilos (10 libras). Las cifras son aún peores en el caso de los niños. Los niños estadounidenses consumen 81 gramos al día, lo que equivale a más de 29 kilos (65 libras) de azúcar añadido al año. Piénselo así: los niños ingieren más de 113 litros (30 galones) de azúcares añadidos solo de bebidas. Es suficiente para llenar una bañera. ¿De dónde procede todo este azúcar añadido?

Las bebidas son la principal fuente de azúcares añadidos (el 47 % de todos los azúcares añadidos):

  • refrescos: 25 %
  • bebidas de frutas: 11 %
  • bebidas energéticas o deportivas: 3 %
  • café/té: 7%

Y, como puede adivinar, los aperitivos y los dulces son el siguiente aportante de azúcares añadidos, con un 31%. 

¿Cómo reacciona el cuerpo a tanta azúcar?

Entonces, ¿qué hace un comprador saludable? Es tentador considerar los azúcares alternativos como una solución mágica. Los productos fabricados con miel, jarabe de arce, azúcar de coco o azúcar turbinado, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, jarabe de maíz y dextrosa, por ejemplo, se consideran opciones más saludables. No se deje engañar.  Su cuerpo seguro que no lo hace. Mucha azúcar es mucha azúcar, independientemente de la fuente. 

Todo se reduce a la rapidez con la que se absorben los azúcares. Por ejemplo, su cuerpo dedica más tiempo a digerir una manzana debido al contenido de fibra, por lo que el azúcar natural se absorbe más lentamente. En cambio, los azúcares añadidos del refresco llegan a su organismo a la vez, como una bomba de azúcar. Todo ese azúcar adicional se convierte en calorías de forma mucho más rápida. No es bueno para su organismo.  

Si no quiere calorías, la mejor opción puede ser un edulcorante a base de plantas como la stevia o la fruta del monje. Estos edulcorantes “se reconocen por lo general como seguros” según investigaciones publicadas, una conclusión que ha revisado la Food and Drug Administration (FDA). 

Recomendación de azúcar de la AHA

Para mantener la perspectiva, es útil recordar las recomendaciones de la American Heart Association sobre la ingesta de azúcar.

  • Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcares añadidos al día.
  • En el caso de las mujeres, el número es inferior: 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) al día. Tenga en cuenta que una lata de refresco de 30 cl (12 oz) contiene 8 cucharaditas (32 gramos) de azúcares añadidos.  La ración diaria se va en un solo trago.

La buena noticia es que el mensaje de los azúcares añadidos se está abriendo paso y muchos adultos estadounidenses quieren cambiar las tornas. De hecho, las investigaciones sugieren que el 77% de los estadounidenses se están esforzando por reducir la cantidad de azúcar en sus dietas. Siete de cada 10 consumidores están dispuestos a renunciar a su producto dulce favorito y a sustituirlo por una alternativa más saludable. Todo gira en torno a la buena disposición. Por el momento, su mejor arma es la educación. 

Los fabricantes de alimentos deberán indicar la cantidad de azúcares añadidos en la etiqueta de información nutricional para mediados del 2021 o antes, en función del tamaño de la empresa.  En un análisis reciente se observó que este tipo de etiquetado podría prevenir casi 1 millón de casos de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2 en las dos próximas décadas.  Al indicar la cantidad total de azúcares añadidos, los consumidores ya no tendrán que buscar entre los diferentes seudónimos de azúcares añadidos para intentar determinar la cantidad de azúcar que contiene un alimento o bebida.

Por lo tanto, lea estas etiquetas detenidamente y tenga en cuenta que azúcar añadido significa azúcar añadido, independientemente del seudónimo engañoso que se utilice. 


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