¿Los alimentos procesados pueden ser parte de una dieta saludable?

¿Qué son los alimentos procesados? 

La mayoría de los alimentos están procesados (modificados, preparados o envasados) de alguna manera antes de que los comamos. Se encuentran en un abanico que va desde lo menos procesado (como la mezcla de ensaladas, los frijoles secos en bolsas, los frutos secos tostados sin sal o las frutas o verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrición denominan muy procesados o ultraprocesados (como bebidas azucaradas, papas fritas o salchicha ahumada).

Algunos alimentos procesados tienen ingredientes añadidos, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos están fortificados para añadir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Algunos simplemente están preparados por motivos prácticos (lavados o picados) o envasados para que duren más tiempo. Procesos como la pasteurización de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vacío de las carnes ayudan a prevenir el deterioro de los productos y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso algunos alimentos etiquetados como “naturales” u “orgánicos” pueden estar procesados.

Si consumes muchos alimentos muy procesados, corre el riesgo de estar tomando demasiado sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Alrededor del 70% del sodio de la dieta habitual en EE. UU. proviene de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar su sabor. También se incluye en aditivos que afectan a la textura o el color de los alimentos.   

Entonces, ¿cómo puedes comer más saludable?

Elige alimentos procesados más saludables. 

• Lee las etiquetas de los alimentos. Esta es la mejor manera de saber exactamente qué contiene un alimento procesado. Evita productos que son altos en grasas saturadas y sodio y que contengan azúcares añadidos. Aprende a interpretar la etiqueta nutricional, la lista de ingredientes y otra información que se incluye en el envase.
  
  
• Disfruta de los productos congelados y enlatados. Las legumbres, frutas y verduras congeladas y enlatadas son opciones convenientes y asequibles. Pueden ser tan nutritivas como un producto fresco. Busca variedades sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Compara las etiquetas y elige artículos con las cantidades más bajas de sodio y azúcares añadidos.
  
  
• Busca la marca de verificación del corazón. La marca de verificación del corazón de la American Heart Association te ayudará a encontrar alimentos envasados que pueden formar parte de un modelo de alimentación saludable. Este ícono rojo y blanco en el envase significa que el alimento cumple con los requisitos nutricionales específicos para obtener la certificación.
  
  
• Elige adecuadamente cuando pidas comida fuera de casa. Escoge restaurantes que cocinen los alimentos bajo pedido o donde haya opciones de menú más saludables. Pregunta cómo se prepara la comida, qué productos se preparan por encargo y cuáles se envasan previamente, y si puedes cambiar algunos ingredientes. Pide las salsas, los aderezos y los condimentos aparte para poder decidir cuánto usar.

Elige más alimentos sin procesar y mínimamente procesados.

• Cocina más en casa. No es necesario ser un chef experto para ponerse a cocinar. Puedes encontrar un montón de fantásticas recetas y perfeccionar tus habilidades culinarias en línea. Preparar la comida en casa te permite controlar los ingredientes que añades. Puede ahorrarte dinero y convertirse en una oportunidad para estrechar lazos familiares.
  
  
• Haz unos simples cambios. Haz tu propia vinagreta sencilla en lugar de comprar aderezo para ensaladas embotellado. Agrega fruta a la avena, cereal y yogur en lugar de comprar el producto ya edulcorado o con sabores. Corta en rodajas las sobras de pollo asado o haz una ensalada ligera de atún para sándwiches en lugar de usar fiambres procesados.
  
  
• Consume aperitivos más sanos. Piensa en frutos secos y semillas sin sal crujientes, verduras cortadas, frutas al punto de maduración y palomitas de maíz fáciles de hacer en casa. Envasa estos bocadillos más saludables en recipientes pequeños para que sean tan prácticos como una bolsa de papas fritas.