¿Pueden los alimentos procesados formar parte de una dieta saludable?

pareja comprando en el congelador

¿Qué son los alimentos procesados?

La mayoría de los alimentos están procesados (modificados, preparados o envasados) de alguna manera antes de que los comamos. Se encuentran en un abanico que va desde lo mínimamente procesado (como la mezcla de ensaladas, los frijoles secos en bolsas, los frutos secos tostados sin sal o las frutas o verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrición denominan "altamente procesado" o "ultraprocesado" (como bebidas azucaradas, patatas fritas o salchicha ahumada).

Algunos alimentos procesados tienen ingredientes añadidos, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos están fortificados para añadir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Algunos simplemente están preparados por motivos prácticos (lavados o picados) o envasados para que duren más tiempo. Procesos como la pasteurización de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vacío de las carnes ayudan a prevenir el deterioro de los productos y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso algunos alimentos etiquetados como “naturales” u “orgánicos” se pueden procesar.

Si usted consume muchos alimentos muy procesados, corre el riesgo de estar tomando demasiado sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Alrededor del 70% del sodio que contiene la dieta típica estadounidense proviene de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar el sabor, y se incluye dentro de los aditivos que afectan a la textura o al color de los alimentos. 

¿Qué puede hacer si quiere comer más sano?

Elija alimentos procesados más saludables.

  • Lea las etiquetas de los alimentos. Esta es la mejor manera de saber exactamente qué contiene un alimento procesado. Elija productos sin mucho sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas. Aprenda a interpretar la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y demás información incluida en el envase.

  • Disfrute de los productos congelados y enlatados. Las legumbres, frutas y verduras congeladas y enlatadas son opciones prácticas y asequibles que pueden ser tan nutritivas como los productos frescos. Busque variedades sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Compare las etiquetas y elija artículos con las cantidades más bajas de sodio y azúcares añadidos.

  • Busque la marca Heart-Check. La marca Heart-Check de la American Heart Association la ayudará a encontrar alimentos envasados que pueden formar parte de un modelo de alimentación saludable. Este ícono rojo y blanco en el envase significa que el alimento cumple con los requisitos nutricionales específicos para obtener la certificación.

  • Elija adecuadamente cuando pida comida fuera de casa. Escoja restaurantes donde se cocinen los alimentos bajo pedido o donde haya opciones de menú más saludables. Pregunte cómo se prepara la comida, qué productos se hacen bajo demanda en el propio establecimiento y cuáles están envasados, y si es posible cambiar ingredientes. Pida que las salsas, los aderezos y los condimentos se sirvan aparte para poder decidir cuánto echarse.

Elija más alimentos sin procesar y mínimamente procesados.

  • Cocine más en casa. No es necesario ser un chef experto para ponerse a cocinar. Puede encontrar un montón de fantásticas recetas y perfeccionar sus habilidades culinarias online. Preparar la comida en casa le permite controlar los ingredientes que añade. Puede hacer que ahorre dinero y convertirse en un fantástico momento para estrechar lazos familiares.

  • Haga unos simples cambios. Algunos ejemplos: Haga su propia vinagreta sencilla en lugar de comprar aderezo para ensaladas embotellado. Agregue fruta a la avena, cereal y yogur en lugar de comprar el producto ya edulcorado o con sabores. Corte en rodajas las sobras de pollo asado o haga una ensalada ligera de atún para sándwiches en lugar de usar carne procesada de charcutería.

  • Consuma aperitivos más sanos. Piense en frutos secos y semillas sin sal crujientes, verduras cortadas, frutas al punto de maduración y palomitas de maíz fáciles de hacer en casa. Envase estos bocadillos más saludables en recipientes pequeños para que sean tan prácticos como una bolsa de patatas fritas.

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