¿Pueden los alimentos procesados formar parte de una dieta saludable?

pareja comprando en el congelador

¿Qué son los alimentos procesados?

La mayoría de los alimentos están procesados (modificados, preparados o envasados) de alguna manera antes de que los comamos. Se encuentran en un abanico que va desde lo mínimamente procesado (como la mezcla de ensaladas, los frijoles secos en bolsas, los frutos secos tostados o las frutas y verduras congeladas) hasta lo que algunos expertos en nutrición denominan "altamente procesado" o "ultraprocesado" (como las comidas preparadas y los aperitivos).

Algunos alimentos procesados tienen ingredientes añadidos, como edulcorantes, aceites, colorantes y conservantes. Algunos están fortificados para añadir nutrientes como fibra, calcio o vitamina D. Algunos simplemente están preparados por motivos prácticos (lavados o picados) o envasados para que duren más tiempo. Procesos como la pasteurización de la leche, el enlatado de frutas y verduras y el envasado al vacío de las carnes ayudan a prevenir el deterioro de los productos y a aumentar la seguridad de los alimentos. Incluso se procesan algunos alimentos etiquetados como “naturales” u “orgánicos”.

Si usted consume muchos alimentos muy procesados, corre el riesgo de estar tomando demasiado sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Los alimentos muy procesados aportan casi el 60% de las calorías y el 90% de los azúcares añadidos en la dieta estadounidense, según un estudio de investigación realizado en 2016.

¿Qué puede hacer si quiere comer más sano? Aunque resulte tentador deshacerse de toda la "comida procesada", lo cierto es que no se puede evitar por completo... y tampoco debería hacerlo. La clave está en saber cómo identificar los alimentos procesados más saludables y tomar decisiones lógicas en el supermercado y los restaurantes.

Elija alimentos procesados más saludables.

  • Lea las etiquetas de los alimentos. Esta es la mejor manera de saber exactamente qué contiene un alimento procesado. Elija productos sin mucho sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables. Aprenda a interpretar la etiqueta de información nutricional, la lista de ingredientes y demás información incluida en el envase.
  • Disfrute de los productos congelados y enlatados. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son opciones prácticas y asequibles que pueden ser tan nutritivas como los productos frescos. Busque variedades sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Compare la información de la etiqueta y elija productos con las cantidades más bajas de sodio y azúcares añadidos.
  • Busque la marca Heart-Check. La marca Heart-Check de la American Heart Association la ayudará a encontrar alimentos envasados que pueden formar parte de un modelo de alimentación saludable. Este ícono rojo y blanco en el envase significa que el alimento cumple con los requisitos nutricionales específicos para obtener la certificación.
  • Elija adecuadamente cuando coma fuera de casa. Escoja restaurantes donde se cocinen los alimentos a pedido o donde haya opciones de menú más saludables. La comunicación es fundamental. Pregunte cómo se prepara la comida, qué productos se hacen a pedido en el propio establecimiento y cuáles están envasados, y si es posible cambiar ingredientes. Pida que las salsas, los aderezos y los condimentos se sirvan aparte para poder decidir cuánto agregar.

Limite el consumo de alimentos muy procesados.

  • Cocine más en casa. No es necesario ser un chef experto para ponerse a cocinar. Puede encontrar un montón de fantásticas recetas y perfeccionar sus habilidades culinarias online. Preparar la comida en casa le permite controlar los ingredientes que añade. Puede hacer que ahorre dinero y convertirse en un fantástico momento para estrechar lazos familiares.
  • Intercambie los alimentos muy procesados con opciones menos procesadas. Algunos ejemplos: Haga su propia vinagreta sencilla en lugar de comprar aderezo para ensaladas embotellado. Agregue fruta a la avena, cereal y yogur en lugar de comprar el producto ya edulcorado o con sabores. Elija productos enlatados y congelados sin salsas saladas ni jarabes azucarados. Corte en rodajas las sobras de pollo asado o haga una ensalada ligera de atún para sándwiches en lugar de usar carne procesada de charcutería.
  • Cultive frutas y verduras. Si tiene dificultades de espacio, valore las posibilidades de cultivar sus productos en recipientes, dentro de casa o en un espacio municipal. Le encantará el sabor de los productos ultrafrescos, y es más probable que a los niños les apetezca probar las frutas y verduras que han ayudado a cultivar. Si no tiene aptitudes para la agricultura, compre en el mercado local los productos frescos de temporada.
  • Consuma aperitivos más sanos. Piense en frutos secos y semillas crujientes, verduras cortadas para mojar en salsa, frutas al punto de maduración y palomitas de maíz fáciles de hacer en casa. Envase estos aperitivos más saludables en recipientes pequeños para que sean tan prácticos como una bolsa de patatas fritas.

Esté atento al consumo de sodio.

Alrededor del 70% del sodio que contiene la dieta típica estadounidense proviene de alimentos procesados comercialmente y de restaurantes. En otras palabras: muchas veces ni siquiera sabemos que la estamos comiendo. Y la mayoría de nosotros estamos comiendo demasiado, lo que puede ocasionar problemas de salud graves.

Los fabricantes utilizan el sodio para conservar los alimentos y modificar el sabor, y se incluye dentro de los aditivos que afectan a la textura o al color de los alimentos. La industria alimentaria es cada vez más consciente de que los compradores quieren menos sodio en los productos que fabrican, pero aun así es importante leer la información nutricional en los envases de los productos.

Compruebe la cantidad de sodio que hay en cada ración. Compare las marcas y elija el producto que presente la menor cantidad de sodio.

Los alimentos procesados que pueden aportar mucho sodio a su dieta son los panes, pizzas, sándwiches, fiambres y carnes curadas, sopas, burritos y tacos, aperitivos sabrosos, pollo y queso. Y no se fíe solo del sabor. Los alimentos con exceso de sodio a veces no saben salados, como algunos panes, cereales y productos de bollería.

Aprenda a identificar los Seis Salados, las seis fuentes principales de sodio en la dieta estadounidense, y a encontrar opciones más saludables con menos sal.


Kroger Health

Patrocinado a nivel nacional por

Kroger Health

SweetLeaf®

Con el apoyo a nivel nacional de

SweetLeaf<sup>&reg;</sup>

Eggland's Best

Con el apoyo a nivel nacional de

Eggland's Best