Tamaño de porción y de ración

El tamaño de la porción y el de la ración se utilizan frecuentemente de forma intercambiable, pero tienen una diferencia clara e importante. El tamaño de las porciones es la cantidad de comida que decides poner en el plato y comer realmente. El tamaño de la ración es la cantidad de un determinado alimento o bebida que se suele consumir. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos establece el tamaño de las raciones en la parte superior de las etiquetas nutricionales de los alimentos y las bebidas envasados con el fin de ayudar a los consumidores a tomar decisiones fundamentadas. El tamaño de la ración se muestra como una medida doméstica común apropiada para ese alimento. 

El tamaño de las porciones de los alimentos preparados fuera de casa ha aumentado considerablemente con los años y supera las indicaciones federales de orientación dietética y etiquetado de los alimentos. Además, cada vez es más popular comer en un restaurante o pedir comida para llevar. Esto contribuye al aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad.

Debido a que las porciones más grandes con frecuencia conllevan un exceso de calorías ingeridas, considera lo que hay en tu plato para ayudar a controlar tu ingesta.

¿Cómo llegó a ser así?

Hace un siglo, cada ciudadano estadounidense podía consumir alrededor de 3,400 calorías en alimentos. Actualmente, se consumen más de 4,000 calorías por persona, es decir, 600 calorías adicionales, aproximadamente un 20% más de calorías disponibles. 

Comprender lo que es una porción saludable puede ser un desafío. Estos son los motivos: 

• Muchos de nosotros no sabemos qué es una porción saludable.
• Los restaurantes ofrecen productos adicionales, como pan, papas fritas y otros aperitivos que agregan calorías, sodio y grasa, pero carecen de beneficios nutricionales.
• Algunas comidas tienen porciones suficientes para dos o más personas.
• Muchas bebidas y alimentos preparados son más económicos, pero se envasan en tamaños más grandes para vender más.

Aclarar la confusión

Según el máximo responsable de sanidad Las Guías de Alimentación para estadounidenses proporcionan algunas definiciones importantes que se encuentran a continuación:

• Una porción es la cantidad de comida que eliges comer de una vez, ya sea en un restaurante, de un paquete o en tu propia cocina. La porción la controlamos nosotros. Muchas comidas que vienen como una única porción, en realidad, contienen varias raciones.
   
• Una ración es la cantidad de alimentos que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto. Por lo tanto, todos los valores nutricionales que aparecen en la etiqueta corresponden al tamaño de la ración que el fabricante sugiere en el envase.

Una vez que entendamos la diferencia, es más fácil determinar cuánto servir y enseñar a los niños la diferencia entre cada uno. Descubre algunas de las raciones que sugerimos para cada grupo de alimentos que tú y sus hijos pueden comer a la hora de la comida o entre comidas.

¿Cómo podemos comer y servir porciones más pequeñas?

1. Cuando cocines en casa: ofrece la “porción” adecuada a cada miembro de la familia y guarda después la comida que sobre. Guarda esas sobras para otra comida.
    
2. Cuando comas fuera: evita los aperitivos y comparte una ensalada grande o plato principal con un amigo.
    
3. Cuando pidas comida para llevar a casa: come una rebanada de pizza en lugar de dos y pide una pizza pequeña en lugar de una mediana para compartirla con la familia; de este modo, las rebanadas serán más pequeños.
    
4. Cuando veas películas en casa o en el cine: no comas mientras ves la televisión o una película, o cuando estés usando la computadora. Es más difícil controlar cuánto comes si no prestas atención ni a lo que comes ni cuándo. En el cine, comparte una bolsa de palomitas de maíz y evita los dispensadores de refrescos gratuitos y los dulces.
    
5. A la hora del bocadillo: nunca comas directamente de la bolsa o caja. Proporciona los bocadillos, incluidas las frutas y verduras, en porciones de tamaños adecuados para dárselos a tus hijos.
   
   
6. A todas horas: el uso de un diario de alimentos puede ayudarte a prestar más atención a lo que comes, la cantidad y la frecuencia.

Te sorprenderás al saber que estos son tamaños de raciones:

• 1 rebanada de pan integral
• 1/3 de taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de pastas cocidas
• 1 pieza pequeña de fruta (las manzanas muy grandes son más de 2 raciones)
• 1 tajada de melón
• 236 ml (8 onzas fluidas) de jugo 100% de fruta
• 1 taza de leche descremada o baja en grasas
• 57 g (2 oz) de queso (aproximadamente del tamaño de un dominó)
• 57-85 g (2-3 oz) de carne magra, aves de corral o pescado (del tamaño aproximado de una baraja de cartas)