Tamaño de la porción frente a la ración

person with empty plate and lots of food - Portion versus serving

A veces, el tamaño de la porción y el tamaño de la ración son iguales, pero otras veces no lo son. En los últimos años, las porciones han aumentado significativamente en los restaurantes, al igual que la frecuencia en la que los estadounidenses comen fuera. Aprenda cuánto debe poner en su plato para controlar cuánto come.

¿Sabe cuánto está comiendo realmente? A veces, es difícil saber si las porciones que comemos tienen un tamaño de ración adecuado para nuestras necesidades nutricionales.  El tamaño de las porciones ha aumentado drásticamente a lo largo de los años, lo que ha contribuido al aumento del índice de obesidad.

Así que, ¿cómo llegamos a esto?

Considere estas estadísticas de la American Heart Association y Robert Woods Johnson Foundation recopiladas en el estudio “A Nation at Risk: Obesity in the United States”:

  1. En la actualidad, los adultos consumen un promedio de 300 calorías más al día de lo que consumían en 1985.
  2. Los tamaños de las porciones han aumentado drásticamente en los últimos 40 años.
  3. Los estadounidenses comen mucho más de lo que solían comer.

Comprender lo que son porciones saludables puede ser difícil. Aquí están los motivos: 

  • Muchos de nosotros no sabemos qué es una porción saludable.
  • Los restaurantes ofrecen productos adicionales, como pan, papas fritas y otros aperitivos que agregan calorías, sodio y grasa a su dieta, pero carecen de beneficios nutricionales.
  • Algunas comidas tienen porciones suficientes para dos o más personas.
  • Muchas bebidas y alimentos preparados son más económicos, pero se envasan en tamaños más grandes para vender más.

Aclaración de la confusión.

A continuación, se muestran algunas definiciones importantes de los National Institutes of Health:

  • Una porción es la cantidad de comida que elige comer de una vez, ya sea en un restaurante, en un envase o en su propia cocina. La porción la controlamos en su totalidad. Muchas comidas que vienen como una única porción, en realidad, contienen varias raciones.
     
  • Una ración es la cantidad de alimentos que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto. Por lo tanto, todos los valores nutricionales que aparecen en la etiqueta corresponden al tamaño de la ración que el fabricante sugiere en el envase.
    Una vez que entendamos la diferencia, es más fácil determinar cuánto servir y enseñar a los niños la diferencia entre cada uno. Descubra algunas de las raciones que sugerimos para cada grupo de alimentos que usted y sus hijos pueden comer a la hora de la comida o entre comidas.

¿Cómo podemos comer y servir porciones más pequeñas?

  1. Cuando cocina en casa: Ofrezca la “porción” adecuada a cada miembro de la familia y guarde después la comida que sobre. Guarde esas sobras para otra comida.
     
  2. Cuando coma afuera:  Evite los aperitivos y comparta una ensalada grande o plato principal con un amigo.
     
  3. Cuando pida comida para llevar a casa: Coma un trozo de pizza en lugar de dos y pida una pizza pequeña en lugar de una mediana para compartirla con la familia; de este modo, los trozos serán más pequeños.
     
  4. Cuando vea películas en casa o en el cine:  No coma mientras vea la televisión o una película, o cuando esté usando la computadora. Es más difícil controlar cuánto come si no presta atención a lo que está poniendo en su boca ni cuándo. En el cine, comparta una bolsa de palomitas de maíz y evite los dispensadores de refrescos gratuitos y los dulces.
     
  5. A la hora del bocadillo: Nunca coma directamente de la bolsa o caja. Proporcione los bocadillos, incluidas las frutas y verduras, en porciones de tamaños adecuados para dárselos a sus hijos.

  6. Siempre: Llevar un seguimiento de su ingesta de calorías lo ayuda a controlar su peso. Lo ayuda a saber cuál es el tamaño adecuado de sus raciones para que pueda calcular correctamente las calorías de sus porciones, especialmente si cena mucho fuera de casa. Utilizar un diario de alimentos puede ayudarlo a prestar más atención a qué come, cuánto come y con qué frecuencia.

Se sorprenderá al saber que estos son tamaños de raciones:

  • 1 rebanada de pan
  • ½ taza de arroz o pasta (cocidos)
  • 1 pieza pequeña de fruta (las manzanas muy grandes son más de 2 raciones)
  • 1 tajada de melón
  • ¾ taza de jugo de frutas
  • =1 taza de leche o yogur
  • 57 g (2 oz) de queso (aproximadamente del tamaño de un dominó)
  • 57-85 g (2-3 oz) de carne, aves o pescado (del tamaño aproximado de una baraja de cartas)

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