¿Cómo puedo comer alimentos con más nutrientes?

¿Qué significa rico en nutrientes?

Los alimentos ricos en nutrientes también son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que son importantes para nuestra salud. Tampoco contienen muchas grasas saturadas, azúcares añadidos o sodio. La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes que obtienes de las calorías que consumes. En las investigaciones, se indica que las dietas de los estadounidenses son ricas en energía, pero contienen pocos nutrientes. Cuando decimos energía, nos referimos a las calorías. Además, las “calorías vacías” se encuentran en alimentos que aportan muchas calorías, pero sin mucho valor nutricional.

Sigue las siguientes indicaciones si deseas una dieta rica en nutrientes y saludable para el corazón:

• Consume una gran variedad de frutas y verduras.
• Consume cereales integrales.
• Integra fuentes de proteínas saludables, principalmente de origen vegetal (legumbres y frutos secos), pescado y mariscos, lácteos descremados o bajos en grasas, cortes magros de carnes no procesadas y aves de corral sin piel.
• Comer frutos secos y legumbres.
• Restringe el consumo de carnes procesadas y rojas, el sodio, los azúcares añadidos y el alcohol.

Una de las estrategias que puedes utilizar para elegir más alimentos ricos en nutrientes es la marca de verificación del corazón de la American Heart Association. Cuando veas la marca, puedes estar seguro de que el producto sigue nuestras recomendaciones de un patrón general de alimentación saludable. La marca de verificación del corazón toma en cuenta los nutrientes beneficiosos, así como los nutrientes que debes limitar, lo que te permite elegir de forma rápida y sencilla.

Si no hay disponible una opción certificada con la marca de verificación del corazón, lee y compara las etiquetas nutricionales y elige la mejor opción. Por ejemplo: estás revisando las etiquetas nutricionales de dos paquetes de pan para decidir qué opción es la mejor. El pan blanco contiene alrededor de 80 calorías por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales. La versión integral contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero con muchas más proteínas, el triple de magnesio y más del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y zinc. Con la información nutricional, puedes ver que la opción integral es más rica en nutrientes.

Cómo agregar alimentos ricos en nutrientes a tu plan de alimentación saludable

A veces, solo se necesita un pequeño cambio para elegir una opción más rica en nutrientes. Puedes empezar de la siguiente manera:

• Cambia el pan, el arroz y las pastas blancas por sus versiones integrales.
• En lugar de comer una porción de crema agria rica en grasas en tu chile o papas al horno, prueba un yogur griego descremado o bajo en grasas.
• Cuando agregues ingredientes a la pizza, los tacos o los sándwiches, incluye verduras en lugar de carne o queso adicional.

Si haces cambios sencillos en tus recetas favoritas, puedes aumentar fácilmente el contenido de nutrientes de las comidas y bocadillos para tu familia.

¿Qué ocurre con los bocadillos?

La mayoría de las personas, incluidos los niños y los adolescentes, obtienen una gran porción de la energía (calorías) que necesitan a diario de los bocadillos. Los bocadillos tradicionales, como las papas fritas, las galletas y las galletas saladas, además de las bebidas, como los refrescos y las bebidas deportivas, pueden tener un alto contenido de calorías, grasas saturadas, sodio o azúcares añadidos, pero una baja cantidad de nutrientes.

Cuando comes bocadillos, elige principalmente alimentos ricos en nutrientes, como lácteos descremados o bajos en grasas, además de una variedad de frutas, verduras y frutos secos.

• Haz bocadillos de verduras crujientes con una salsa de yogur descremado o bajo en grasas.
• Come un puñado de frutos secos sin sal en lugar de papas fritas.
• Sacia tus antojos de comer cosas dulces con fruta naturalmente dulce por sí sola o en un licuado en lugar de caramelos y galletas.
• Reemplaza las bebidas azucaradas con infusiones con frutas o hierbas, café o té sin azúcar.

Conclusiones

• Elige más alimentos ricos en nutrientes a fin de obtener los que sean beneficiosos para el organismo sin consumir muchas calorías.
• Céntrate en tu patrón general de alimentación, en lugar de en nutrientes individuales o en alimentos o grupos de alimentos específicos.