¿Cómo puedo comer alimentos con más nutrientes?

Superalimentos o alimentos ricos en nutrientes  

¿Qué significa rico en nutrientes?

Los estudios sugieren que la dieta estadounidense estándar es rica en energía, pero contiene pocos nutrientes.1 Y cuando decimos energía, nos referimos a calorías. De ahí procede la expresión “calorías vacías”: se refiere a alimentos que proporcionan muchas calorías sin demasiado valor nutricional.

Además, los alimentos ricos en nutrientes también son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud, sin demasiada grasa saturada, azúcares añadidos ni sodio. Hablamos de frutas y verduras, cereales integrales, pescado, carne magra, aves sin piel, arvejas y frijoles, y frutos secos y semillas.2 Ya sabe, lo mejor de lo mejor.

El concepto básico de la densidad de nutrientes es la cantidad de nutrientes que se obtienen por las calorías consumidas.1

Piénselo de esta forma: Está consultando las etiquetas intentando decidir entre dos envases de pan. Uno contiene unas 80 calorías por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales. La versión integral contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero con muchas más proteínas, el triple de magnesio y más del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y zinc.3 La opción integral es la opción más rica en nutrientes.

Cómo identificar alimentos ricos en nutrientes

El perfilado de nutrientes es la ciencia de clasificar o puntuar los alimentos en función de los nutrientes que contienen.4 Existen varias herramientas de perfilado de la densidad de nutrientes que han propuesto varios expertos en nutrición. Algunas herramientas están diseñadas para que los profesionales de la salud las utilicen cuando asesoren a clientes y pacientes, mientras que otras están orientadas al consumidor. Es posible que haya visto algunas de ellas promocionadas en la tienda de comestibles. 

La mayoría de estas herramientas registran nutrientes beneficiosos y a menudo de bajo consumo (como proteínas, calcio, vitamina D, potasio, magnesio, hierro, vitamina A, vitamina C, vitamina E y fibra), así como aquellos que se conocen como nutrientes que afectan negativamente la salud cuando se consumen en exceso (como azúcares añadidos, grasas saturadas, grasas trans y sodio).1

Es importante tener un enfoque equilibrado. Centrarse estrictamente en un nutriente (como el grano integral) o componente (como el gluten) de un alimento reduce su valor nutricional general. Además, la evaluación de alimentos basada únicamente en nutrientes que se deben limitar (como el sodio) no tiene en cuenta los nutrientes beneficiosos que puede proporcionar. Ambos enfoques pueden no tener en cuenta el cuadro completo de un patrón general de alimentación saludable, que incluye una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios, pero que hace hincapié en frutas, verduras y cereales integrales.

Incluso las etiquetas de información nutricional confiables, por ejemplo, llaman nuestra atención sobre el contenido de calorías y grasas en la parte superior. Un estudio reveló que los consumidores tienden a leer solo los primeros cinco componentes (raciones, calorías, grasa total, grasas saturadas y grasas trans) de la etiqueta de información nutricional.5 Para identificar alimentos ricos en nutrientes, debemos estar seguros de leer más a fondo la etiqueta de los demás nutrientes beneficiosos, como el calcio, el potasio y la fibra.

Suena complicado, ¿verdad? Estamos aquí para ayudarlo. Una de las herramientas que puede utilizar para elegir más alimentos ricos en nutrientes es la marca Heart-Check de la American Heart Association. Cuando la vea, puede estar seguro de que el producto sigue nuestras recomendaciones de un patrón general de alimentación saludable. Tiene en cuenta tanto los nutrientes beneficiosos como los nutrientes que se deben limitar, por lo que resulta rápido y sencillo tomar una decisión saludable.

Si una opción certificada por Heart-Check no está disponible, lea y compare las etiquetas de información nutricional, y elija la mejor opción a su disposición.

Cómo agregarlos a su plan de comidas saludables

Ahora que comprende cuáles son los alimentos ricos en nutrientes, puede empezar a incorporarlos a su plan de alimentación. A veces, solo se necesita un pequeño cambio para elegir una opción más rica en nutrientes. Por ejemplo:

  • Cambie el arroz blanco por el arroz integral.
  • Sustituya las bebidas azucaradas por agua, té o café sin azúcar.
  • En lugar de una gran cucharada de crema agria en su sopa picante o papa asada, pruebe el yogur griego normal sin grasa.
  • Cambie el fiambre por el pollo asado en rodajas para disfrutar de un sándwich saludable para el corazón.
  • Cuando agregue ingredientes a la pizza, los tacos o los sándwiches, incluya verduras en lugar de carne o queso.
  • Pruebe verduras crujientes o frutos secos, en lugar de papas fritas.
  • Sacie al goloso que lleva dentro con fruta naturalmente dulce en lugar de dulces y galletas.

Tanto si es un estudiante que estudia para los exámenes, un profesional que se prepara para una presentación importante o una madre criando a su familia, las opciones de alimentación que tome afectan directamente la energía y el enfoque que tiene para alcanzar sus objetivos. Si realiza cambios sencillos en sus recetas favoritas o reinventa sus platos favoritos, puede aumentar el contenido de nutrientes en las comidas y bocadillos de su familia.

¿Qué ocurre con los bocadillos?

La mayoría de nosotros, incluidos niños y adolescentes, obtenemos una parte significativa de nuestra energía diaria (calorías) de los bocadillos: alimentos y bebidas que ingerimos entre las comidas regulares.6 Cuando pensamos en bocadillos y bebidas tradicionales, suelen tener un contenido más alto en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Por ejemplo, las bebidas azucaradas (como gaseosas, bebidas energéticas y té dulce) suelen tener una densidad de energía muy alta y un bajo contenido de nutrientes.1

En un estudio, los investigadores clasificaron los bocadillos más populares de los participantes según el índice de alimentos ricos en nutrientes, una de las herramientas de perfilado de las que hablamos anteriormente. El yogur, la leche, la fruta y los frutos secos fueron los bocadillos más ricos en nutrientes de los participantes, mientras que los dulces, el helado, los pasteles y los refrescos azucarados fueron los que contenían menos nutrientes. Otros bocadillos populares, como las papas fritas, las galletas saladas, las palomitas de maíz y el té, se encuentran en una categoría intermedia.6

En otras palabras, los bocadillos no tienen por qué ser perjudiciales para usted, siempre que predominen aquellos que sean ricos en nutrientes.

Conclusiones

  • Las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frijoles, los frutos secos y las semillas, y la proteína magra, cuando se preparan con poca o ninguna grasa saturada, azúcares añadidos ni sodio, son alimentos ricos en nutrientes.
  • Si elige más alimentos ricos en nutrientes de forma consciente, obtendrá nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita sin consumir demasiadas calorías.
  • Céntrese en su patrón general de alimentación, en lugar de en nutrientes individuales o en alimentos o grupos de alimentos específicos.
  • Si desea bajar de peso o dejar de subir de peso, elija más alimentos ricos en nutrientes y menos alimentos y bebidas con demasiadas “calorías vacías”.

Fuentes:
1 Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/practice-papers/practice-paper-nutrient-density
2 Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Appendix 6, 2015 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-6/#n
3 USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
4 Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods, Journal of Nutrition, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
5 Location, location, location: eye-tracking evidence that consumers preferentially view prominently positioned nutrition information, Journal of American Dietetic Association, 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
6 The Nutrient Density of Snacks: A Comparison of Nutrient Profiles of Popular Snack Foods Using the Nutrient-Rich Foods Index, Global Pediatric Health, 2017 http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525


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