¿Cómo puedo comer alimentos con más nutrientes?

Superalimentos o alimentos ricos en nutrientes  

¿Qué significa rico en nutrientes?

Los estudios sugieren que la dieta estadounidense estándar es rica en energía, pero contiene pocos nutrientes.1 Y cuando decimos energía, nos referimos a calorías. De ahí procede la expresión “calorías vacías”: se refiere a alimentos que proporcionan muchas calorías sin demasiado valor nutricional.

Los alimentos ricos en nutrientes también son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes para la salud, sin demasiada grasa saturada, azúcares añadidos ni sodio. Hablamos de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados y bajos en grasas, pescado y mariscos, carne magra sin procesar y aves sin piel, frutos secos y legumbres.2 Ya sabe, lo mejor de lo mejor. 

El concepto básico de la densidad de nutrientes es la cantidad de nutrientes que se obtienen por las calorías consumidas.1

Piénselo de esta forma: Está consultando las etiquetas intentando decidir entre dos envases de pan. Uno contiene unas 80 calorías por rebanada, pero pocas vitaminas y minerales. La versión integral contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero con muchas más proteínas, el triple de magnesio y más del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y zinc.3 La opción integral es la opción más rica en nutrientes.

Cómo identificar alimentos ricos en nutrientes

El perfilado de nutrientes es la ciencia de clasificar o puntuar los alimentos en función de los nutrientes que contienen.4 Los expertos en nutrición han propuesto varias herramientas de perfilado de la densidad de los nutrientes. Algunas herramientas están diseñadas para que los profesionales de la salud las utilicen cuando asesoren a clientes y pacientes, mientras que otras están orientadas al consumidor. Es posible que haya visto algunas promocionadas en la tienda de comestibles. 

La mayoría de estas herramientas registran nutrientes beneficiosos y a menudo de bajo consumo (como calcio, vitamina D, potasio y fibra), así como aquellos que se conocen como nutrientes que afectan negativamente la salud cuando se consumen en exceso (como azúcares añadidos, grasas saturadas, grasas trans y sodio).1

Es importante tener un enfoque equilibrado. Un patrón alimentario saludable para el corazón incluye lo siguiente:

  • Comer una variedad de frutas y verduras
  • Elegir granos integrales
  • Seleccionar fuentes saludables de proteínas, principalmente de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos), pescado o mariscos, lácteos bajos en grasas o descremados y cortes magros de carne
  • Limitar las carnes rojas y procesadas, el sodio, los azúcares añadidos y el alcohol. 
Incluso las etiquetas de información nutricional confiables, por ejemplo, llaman nuestra atención sobre el contenido de calorías y grasas en la parte superior. Un estudio reveló que los consumidores tienden a leer solo los primeros cinco componentes (raciones, calorías, grasa total, grasas saturadas y grasas trans) de la etiqueta de información nutricional.5 Para identificar alimentos ricos en nutrientes, debemos estar seguros de leer más a fondo la etiqueta de los demás nutrientes beneficiosos, como el calcio, el potasio y la fibra.

Suena complicado, ¿verdad? Estamos aquí para ayudarlo. Una de las herramientas que puede utilizar para elegir más alimentos ricos en nutrientes es la marca Heart-Check de la American Heart Association. Cuando la vea, puede estar seguro de que el producto sigue nuestras recomendaciones de un patrón general de alimentación saludable. La marca Heart-Check considera los nutrientes beneficiosos, así como los nutrientes que debe limitar, lo que le permite elegir de forma rápida y sencilla.

Si una opción certificada por Heart-Check no está disponible, lea y compare las etiquetas de información nutricional, y elija la mejor opción a su disposición.

Cómo agregarlos a su plan de comidas saludables

Ahora que comprende cuáles son los alimentos ricos en nutrientes, puede empezar a incorporarlos a su plan de alimentación. A veces, solo se necesita un pequeño cambio para elegir una opción más rica en nutrientes. Por ejemplo:

  • Cambie el arroz blanco por el arroz integral.
  • Sustituya las bebidas azucaradas por agua, té o café sin azúcar.
  • En lugar de una gran cucharada de crema agria en su sopa picante o papa asada, pruebe el yogur griego normal sin grasa.
  • Cuando agregue ingredientes a la pizza, los tacos o los sándwiches, incluya verduras en lugar de carne o queso.
  • Pruebe verduras crujientes o un puñado de frutos secos, en lugar de papas fritas.
  • Sacie al goloso que lleva dentro con fruta naturalmente dulce en lugar de dulces y galletas.

Si realiza cambios sencillos en sus recetas favoritas o reinventa sus platos favoritos, puede aumentar el contenido de nutrientes en las comidas y bocadillos de su familia.

¿Qué ocurre con los bocadillos?

La mayoría de nosotros, incluidos niños y adolescentes, obtenemos una parte significativa de nuestra energía diaria (calorías) de los bocadillos: alimentos y bebidas que ingerimos entre las comidas regulares.6 Cuando pensamos en bocadillos y bebidas tradicionales, suelen tener un contenido más alto en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Por ejemplo, las bebidas azucaradas (como gaseosas, bebidas energéticas y té dulce) suelen tener una densidad de calorías muy alta y un bajo contenido de nutrientes.1

Al comer refrigerios, elija principalmente alimentos ricos en nutrientes, como productos lácteos descremados o bajos en grasas, una variedad de frutas y verduras y frutos secos.

Conclusiones

  • Si elige más alimentos ricos en nutrientes, obtendrá nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita sin consumir demasiadas calorías.
  • Céntrese en su patrón general de alimentación, en lugar de en nutrientes individuales o en alimentos o grupos de alimentos específicos.

 

Fuentes:
1 Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
2 AHA 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health  
3 USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
4 Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods, Journal of Nutrition, 2009
5 Location, location, location: eye-tracking evidence that consumers preferentially view prominently positioned nutrition information, Journal of American Dietetic Association, 2011

 

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