Consejos diarios para ayudar a su familia a comer mejor

madre e hija preparando una ensalada

Pruebe estos consejos diarios que ayudarán a su familia a adoptar gradualmente un enfoque para comer de forma saludable.

  1. Convierta el consumo de nuevas frutas y verduras en algo divertido para los niños. Deje que elijan una fruta o verdura nueva en la tienda de comestibles cada semana y descubran juntos cómo cocinar o prepararla de forma saludable.

  2. ¡Los productos integrales son una buena opción! Elija alimentos integrales, como pan integral, pan de centeno, arroz integral, palomitas de maíz, avena y cereales integrales.

  3. Algunas grasas son mejores que otras. Siempre que sea posible, utilice aceites vegetales líquidos como aceite de canola, de maíz, de oliva, de cártamo, de sésamo y de girasol en lugar de mantequilla y grasas sólidas.

  4. Ayude a sus hijos a desarrollar hábitos saludables en las primeras etapas de la vida para que les aporten beneficios para toda la vida. Sea un buen modelo a seguir, conviértalo en algo divertido e involucre a toda la familia en los cambios de estilo de vida.

  5. El pollo, el pescado y los frijoles son buenas opciones para obtener proteínas. Retire la piel y la grasa visibles de las aves. Si come carne roja, limite el consumo e ingiera carne de vez en cuando, mantenga el tamaño de la porción pequeño y elija los cortes más magros.

  6. Lea las etiquetas de información nutricional. Elija alimentos saludables que proporcionen nutrientes como vitaminas, minerales y fibra dietética, pero limite los alimentos con un alto contenido en sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans.

  7. Cuando cocine en casa, tendrá más control sobre los ingredientes y los tamaños de las porciones, por lo tanto, intente comer más a menudo en casa que afuera. Obtenga excelentes recetas y consejos en heart.org/recipes.

  8. En el caso de los bocadillos, tenga a mano fruta fresca y verduras troceadas o sin trocear. Es más probable que su familia elija comer fruta y verdura en vez de otros productos si ya están preparados.

  9. Disfrute del pescado rico en ácidos grasos omega-3. El pescado azul, como el salmón, la caballa, la trucha y el atún blanco, es una buena opción.

  10. ¡Rompa con la sal! Asuma el compromiso y descubra cómo reducir el consumo de sodio de su familia. La mayor parte del sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos procesados y de restaurantes, no del salero.

  11. Un pequeño puñado de nueces o semillas puede ser un bocadillo satisfactorio y saludable. Busque nueces sin sal o ligeramente saladas. Las almendras, las avellanas, los maníes, las pacanas, los pistachos y las nueces son buenas opciones.

  12. Las verduras y las frutas están cargadas de nutrientes y fibra, y normalmente tienen un contenido bajo en calorías y sodio. Los productos frescos, congelados o enlatados pueden ser opciones saludables, pero compare las etiquetas de los alimentos y elija con cuidado.

  13. Utilice hierbas y especias frescas o secas o una mezcla de condimentos sin sal en lugar de sal para cocinar. Añada un chorrito de limón o lima fresca para agregar sabor a los alimentos cocinados.

  14. Empaque sus propios bocadillos saludables. Ponga verduras y frutas cortadas en recipientes de una porción para tomar un bocadillo de forma fácil y saludable mientras está afuera, sin azúcares añadidos ni sodio.

  15. ¿Conoce los seis alimentos muy salados para niños? Estos seis alimentos comunes aportan la mayor parte del sodio a las dietas de los niños estadounidenses. Compare las etiquetas de los alimentos y ayude a sus hijos a tomar decisiones saludables.

  16. Cocine las verduras de forma saludable para sacarles el máximo partido a sus sabores naturales, como asar, a la parrilla, al vapor y hornear. Necesitará menos sal (o nada) e incluso puede convertir al niño más antivegetales en un fanático de las verduras.

  17. Deje que nuestro corazón sea su guía al comprar productos de alimentación. Busque alimentos con la fiable marca Heart-Check de la American Heart Association para tomar decisiones más inteligentes.

  18. Pruebe el agua con gas, el té sin edulcorante o las bebidas sin azúcar en lugar de los refrescos o tés azucarados. Añada limón, lima o frutas del bosque a las bebidas para darles un sabor adicional. Vea nuestro video 12 Infused Water Recipes.

  19. Disfrute de las frutas como postre en su día a día y limite los postres tradicionales a ocasiones especiales. Pruebe con un delicioso batido, un parfait de frutos del bosque y yogur o una manzana o pera al horno.

  20. En lugar de freír alimentos, que pueden añadir muchas calorías adicionales y grasas poco saludables a su dieta, utilice métodos de cocción más saludables que agreguen poca o ninguna grasa sólida, como asar, a la parrilla, hornear o al vapor.

  21. Cultive frutas y verduras en su propio jardín. Es más probable que los niños prueben algo que han cultivado ellos mismos.

  22. Programe un tiempo cada semana para planificar comidas saludables. Guarde sus recetas, su lista de compras y sus cupones en el mismo lugar para facilitar la planificación y el presupuesto.

  23. El tamaño de la ración no siempre es igual al tamaño de la porción. Compruebe el tamaño de la ración y las raciones por cada recipiente, porque lo que puede parecer una porción típica podría ser igual a dos o más raciones.

  24. Pídales a sus hijos que ayuden en la cocina. Estarán más emocionados por comer alimentos saludables si participaron de su elaboración. Proporcióneles tareas adecuadas para cada edad y tenga a mano un taburete.

  25. Utilice pescado congelado o enlatado y aves para una comida rápida y fácil. Elija las opciones enlatadas en agua y tenga en cuenta el contenido de sodio.

  26. Pruebe cocinar una comida sin carne todas las semanas. Piense en hacer una lasaña de verduras o una hamburguesa de champiñones portobello. Las verduras y los frijoles pueden añadir proteínas, fibras y otros nutrientes a una comida.

  27. Defienda las dietas más saludables para los niños. Insista en elegir las mejores opciones de alimentación en el colegio y en los centros de cuidado infantil. Póngase en contacto con funcionarios públicos y haga oír su voz.

  28. Comer sano dentro de un presupuesto planificado puede parecer difícil, pero ¡es posible! Muchas frutas, verduras y legumbres (frijoles y guisantes) cuestan menos de $1 por ración.

  29. Tenga cuidado con los azúcares añadidos. Añaden calorías adicionales pero no nutrientes útiles. Las bebidas y los refrescos azucarados son la principal fuente de azúcares añadidos para la mayoría de nosotros.

  30. Su plato debe ser un arco iris: Una forma divertida y sabrosa de asegurarse de que su familia coma una buena variedad de frutas y verduras es comer tantos colores diferentes como pueda cada día.

  31. Aprenda a ayudar a su familia a estar bien.

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