30 consejos para que tu familia coma mejor

Prueba uno de estos consejos cada día durante un mes para ayudar a que tu familia adopte una alimentación más saludable paso a paso.

1. Convierte el consumo de nuevas frutas y verduras en algo divertido para los niños. Pídeles que elijan una nueva fruta o verdura en la tienda de comestibles cada semana. Planifiquen juntos cómo prepararla de forma saludable.
   
   
2. Incluye cereales integrales en el plan de alimentación familiar. Cuando compres pan, arroz, pasta, cereales, galletas, etc., elige las opciones integrales. Busca “cereales integrales” como primer ingrediente en la lista de ingredientes.
   
   
3. Elige grasas “buenas” y saludables. Utiliza aceites vegetales líquidos no tropicales, como de canola, maíz, oliva, cártamo, ajonjolí y girasol, en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas para minimizar las grasas saturadas y evitar las grasas trans.
   
   
4. Sé un buen ejemplo a seguir. Difícilmente tus hijos comerán verduras si tú no lo haces. Enseña a tus hijos y muéstrales con el ejemplo cuáles son los alimentos saludables y qué cantidad debemos comer para mantener nuestro cuerpo sano.
   
   
5. Lee las etiquetas nutricionales. Elige alimentos que aporten vitaminas, minerales y fibra dietética. Limita el consumo de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y evita las grasas trans. Busca la marca de verificación del corazón en los productos de la tienda de comestibles para saber si estás haciendo una elección saludable.
   
   
6. Cocina más en casa. Cuando cocinas, tienes más control sobre los ingredientes que contiene la comida y la cantidad que comes y sirves. Planea cocinar en casa más a menudo que comer fuera. Empieza con nuestras deliciosas y nutritivas recetas.
   
   
7. Sé inteligente con tus bocadillos. Ten a mano frutas y verduras listas para comer, como apio y pimientos, y un tazón de uvas o cerezas, en un lugar del refrigerador de fácil acceso. Es más probable que tu familia coma frutas y verduras, en especial como bocadillo, si están al alcance de la mano. Haz que la opción fácil sea la opción saludable.
   
   
8. Come pescado rico en ácidos grasos omega 3, que son saludables para el corazón. El pescado azul, como el salmón, la caballa, la trucha y el atún blanco, es una buena opción. Planea preparar pescado dos veces por semana. Prueba estas recetas con pescado.
   
   
9. Disfruta de un pequeño puñado de frutos secos o semillas. Busca nueces sin sal o ligeramente saladas. Las almendras, las avellanas, los cacahuates, las pacanas, los pistachos y las nueces son buenas opciones. También puedes mezclarlos con yogur natural descremado/bajo en grasas, con copos de avena o agregarlos a las ensaladas.
   
   
10. Elige verduras y frutas frescas, enlatadas o congeladas. Están repletas de nutrientes y fibra dietética. También son naturalmente bajas en calorías y sodio. Los productos frescos, congelados y enlatados pueden ser opciones saludables. En el caso de los productos enlatados, elige las opciones sin sal añadida, reducidas en sodio y sin azúcar añadido. En cuanto a los congelados, busca los que no tengan salsas ni condimentos.
    
    
11. Utiliza hierbas frescas o secas y especias sin sal. Abastece tu cocina de hierbas y especias, como albahaca, perejil, cayena, chile en polvo, comino, curri, jengibre, pimienta negra, chile rojo en hojuelas trituradas y una mezcla de condimentos sin sal. Utilízalos en lugar de sal para dar sabor a los alimentos. Agrega un chorrito de limón o lima fresca para agregar sabor.
    
    
12. Prepara tus propios almuerzos. Ya sea para llevar a la oficina o que los niños coman en la escuela, es una buena idea preparar el almuerzo en casa para que todos puedan elegir opciones saludables. Prueba la ensalada de atún o huevo con mayonesa sin grasa o baja en grasa en pan 100% integral con lechuga y tomate. Opta por una ensalada con frijoles, frutos secos y queso sin grasa o bajo en grasa para las proteínas. Usa tu creatividad y aprovecha también las sobras. ¿Qué tal si para el almuerzo de hoy pones el pastel de carne de anoche dentro de un pan de pita con un poco de ketchup (sin sal añadida)? También no olvides incluir bocadillos, como palitos de queso, yogur (natural, descremado o bajo en grasas), fruta, frutos secos/semillas y verduras en trozos.
    
    
13. Cocina las verduras de forma saludable. Los distintos métodos de cocción hacen que la misma verdura tenga un sabor diferente. Por ejemplo, si no te gusta el brócoli al vapor, prueba con asarlo. Este método resalta el dulzor natural de muchas verduras, como la coliflor, las coles de Bruselas, los champiñones y la calabaza. Prueba hacer calabacines, calabazas amarillas y mazorcas de maíz a la parrilla. Las zanahorias, los tirabeques y los espárragos quedan deliciosos al vapor.
    
    
14. Busca la marca de verificación del corazón cuando hagas las compras. La confiable marca de verificación del corazón de la American Heart Association te ayudará a elegir mejor tus alimentos.
    
    
15. Sustituye las bebidas azucaradas por otras sin azúcar. Disfruta de agua con gas, té sin endulzar o bebidas sin azúcar en lugar de refrescos o tés azucarados. Agrega frutas, como limón, lima o frutas del bosque, a las bebidas para darles más sabor.
    
    
16. Elige frutas de postre. Incorpora fruta cuando prepares postres caseros y limita los postres tradicionales a las ocasiones especiales.
    
    
17. Utiliza técnicas culinarias saludables. En lugar de freír alimentos, que puede agregar muchas calorías adicionales y grasas poco saludables, utiliza métodos de cocción más saludables, como la cocción lenta, asar, a la parrilla, hornear o al vapor.
    
    
18. Cultiva tu propio huerto. Es más probable que los niños prueben algo que han cultivado ellos mismos.
    
    
19. Programa un tiempo cada semana para planificar comidas saludables. Mantén organizadas tus recetas, la lista de compras y los cupones para que te resulte más fácil planificar y llevar un presupuesto. Cuanto más planifiques, menos probabilidades habrá de que caigas en la tentación de elegir comida rápida u otras opciones poco saludables.
    
    
20. Revisa las etiquetas nutricionales. El tamaño de la ración no siempre es igual al tamaño de la porción. Revisa el tamaño de la porción y las porciones por envase en los alimentos que compres. Lo que puede parecer una porción razonable pueden ser dos o más porciones.
    
    
21. Pídeles a tus hijos que ayuden en la cocina. Estarán más emocionados por comer alimentos saludables si participaron en su elaboración. Encárgales tareas adecuadas a su edad y ten a mano un taburete.
    
    
22. Utiliza pescado congelado o enlatado y aves para una comida rápida y fácil. Elige las opciones bajas en sodio enlatadas en agua y compara el sodio entre productos. Incorpora estas proteínas a un salteado sencillo o a una ensalada.
    
    
23. Prepara una comida sin carne, al menos, una vez a la semana. Piensa en hacer una lasaña de verduras o una hamburguesa de champiñones portobello. Las verduras y los frijoles pueden agregar proteínas, fibras y otros nutrientes a una comida.
    
    
24. Promueve dietas más saludables para los niños. Insiste en que en la escuela y en los centros de cuidado infantil se opte por las mejores opciones de alimentación. Ponte en contacto con funcionarios públicos y manifiesta tu voz. Únete a You're the Cure (El remedio eres tú) de la American Heart Association.
    
    
25. Comer de forma saludable con un presupuesto ajustado. Prueba estas recetas económicas. Muchas frutas, verduras y legumbres (frijoles y guisantes) cuestan menos de $1 por porción.
    
    
26. Ten cuidado con los azúcares añadidos. Añaden calorías adicionales pero no nutrientes útiles. Las bebidas y los refrescos azucarados son la principal fuente de azúcares añadidos para la mayoría de nosotros. Reserva los postres y bocadillos azucarados para ocasiones especiales.
    
    
27. Tu plato debe ser un arcoíris. Una forma divertida y sabrosa de asegurarte de que tu familia coma una buena variedad de frutas y verduras es comer tantos colores diferentes como puedas cada día.
    
    
28. Cuando comas fuera, ponle color a tu plato. Los lápices de colores para los niños en la mesa no son la única forma de agregar color a la comida. Busca frutas y verduras de colores para añadir como acompañamiento o sustitutos de otros ingredientes en el plato.
    
    
29. Coman en familia. Siéntate a comer en familia, con amigos o vecinos, al menos, una vez a la semana. Puede reducir el estrés, aumentar la autoestima y hacer que todos se sientan más unidos.
    
    
30. Ayuda a tu familia a estar bien. Las comidas familiares son buenas para el corazón.