Cómo comer más frutas y verduras

Agregar más frutas y verduras a las comidas puede ofrecerte una gran variedad de beneficios de salud, incluido el control del peso. Ya sea que cocines en casa o que comas fuera, agregar a tus bocadillos y comidas más verduras y frutas coloridas, nutritivas y deliciosas es importante para tener un patrón de alimentación saludable.

¿Qué frutas y verduras son las mejores?

El hecho es que todas son buenas para la salud. Cuando se consumen muchos tipos diferentes de frutas y verduras, se obtiene una variedad de vitaminas y minerales que propician la buena salud. La American Heart Association recomienda llenar la mitad del plato con frutas y verduras como una manera de cubrir la recomendación de 2½ tazas de verduras y 2 tazas de frutas todos los días.

Todos los productos agrícolas ayudan a alcanzar la meta de 4½ tazas, incluidas las frutas y verduras frescas, enlatadas y congeladas. Cuando compres frutas y verduras enlatadas o congeladas, no olvides comparar las etiquetas nutricionales y elegir los productos con la menor cantidad de sodio y azúcares añadidas.

Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir cardiopatías, cáncer y otras enfermedades. Algunos de estos nutrientes son la fibra, el potasio, el folato y las vitaminas A y C. La mejor forma de obtener más nutrientes es comer frutas y verduras de muchos colores diferentes. Los cinco grupos de colores principales y los ejemplos de cada grupo se indican en la infografía sobre comer con más color.

Estas son algunas maneras de incluir frutas y verduras en tus comidas y bocadillos durante el día: 

Desayuno

• Agrega frutas al cereal integral, como rebanadas de plátano, uvas pasas o arándanos secos sin endulzar.
• Agrega frutas al yogurt simple o al queso cottage descremados o bajos en grasas; por ejemplo, frutos del bosque, rebanadas de cerezas o piña.
• Agrega fruta a la avena; por ejemplo, rebanadas de durazno, manzana o pera.
• Come frutas enteras. No obstante, si bebes jugos de frutas o verduras, limita las porciones a ½ taza y asegúrate de que la etiqueta diga 100% natural. Evita bebidas, ponches o cocteles de frutas. Estos suelen contener exceso de sodio o azúcares añadidas.
• Agrega a los huevos verduras picadas, como cebolla, pimiento morrón o espinaca.

Almuerzo

• Prefiere una ensalada de frutas o verduras como entremés.
• Complementa tus sándwiches con verduras, como tiras de pepino, rebanadas de tomate, rebanadas de aguacate y lechuga de color verde oscuro.
• Disfruta un tazón de sopa con muchas verduras. Puedes preparar en casa algunas recetas de sopa muy fáciles. Si compras sopas enlatadas, no olvides comparar las etiquetas nutricionales y elige el producto con la menor cantidad de sodio.
• Mejor consume palitos de apio o zanahorias pequeñas con una salsa de untar como guarnición en lugar de papitas fritas.

Bocadillos

• Lava y corta con anticipación las verduras crudas, como pimientos morrones, apio, zanahorias, rábanos y brócoli, de modo que te sea fácil comerlas como bocadillo. Acompáñalos con una salsa de untar saludable.
• Prepara bolsas de bocadillos con frutas secas, como uvas pasas, dátiles o albaricoques sin endulzar y frutos secos tostados como nueces pecanas, almendras y nueces. (Sin embargo, como las frutas deshidratadas y los frutos secos nutritivos tienen muchas calorías, limita las porciones a ¼ de taza).
• Ten a la mano frutas fáciles de llevar, como uvas, cerezas, naranjas y plátanos, para ocasiones en las que tengas prisa.
• Disfruta comiendo frutas o verduras congeladas, como uvas, guisantes o rebanadas de plátano.

Cena

• Llena la mitad de tu plato con verduras o frutas.
• Ten siempre a mano verduras congeladas. Se pueden cocer fácilmente en minutos al vapor o en el horno de microondas, mientras tú cocinas el entremés.
• Si usarás el horno para preparar un entremés, aprovecha la ocasión para hornear o asar verduras como batatas o espárragos.
• Agrega siempre verduras picadas extra, como apio o zanahoria en rebanadas, tomates picados o espinaca, a cualquier sopa, caldo o salsa.
• Agrega verduras cocidas congeladas o sobrantes, como guisantes, espárragos en rebanadas, champiñones picados o coles de Bruselas en mitades, al arroz integral cocido.
• Cuando cocines pollo u otra carne a las brasas, pon también en la parilla un poco de verduras, como rebanadas de calabacitas amarillas, mazorcas de maíz y pimientos morrones en mitades.
• Prepara verduras de sobra para poder aprovecharlas fácilmente en otra comida.