10 consejos para una parrillada saludable

El asado a la parrilla puede ser una manera sabrosa y fácil de disfrutar de alimentos deliciosos y saludables. Esta es la forma:

1. Elige una proteína saludable.
   • Pollo. Cocina a la parrilla pechugas, muslos o piernas con piel, si lo prefieres. No olvides retirar la piel antes de comer para evitar un exceso de grasas saturadas.
   • Pescado. Prueba los medallones de salmón o de atún. Envuelve los filetes más delgados, como los de lenguado y tilapia, en papel de aluminio.
   • Pavo. Elige pavo molido sin piel para la preparación de hamburguesas. Mezcla con champiñones y cebollas finamente picados para darle sabor y humedad.
   • Carne de res y de cerdo. Compra cortes de “lomo” o de “cuarto trasero” y prefiere la carne de res de calidades “choice” o “select” en vez de “prime”. Para hamburguesas, procura que la carne de res sea magra (90%) o extra magra (93%-95%), si la hubiera.
   • Tofu. Procura que sea firme o extra firme.
2. Calcula tus porciones.  Es fácil preparar un platillo saludable con las porciones correctas. Esta es la forma:
   • Llena la cuarta parte de tu plato con una proteína; por ejemplo, pescado, pollo sin piel, carne de res magra o carne de cerdo magra. Una porción saludable de carne pesa alrededor de 114 gramos (4 onzas) en crudo. (Visualiza el tamaño de un mazo de naipes).
   • Llena otra cuarta parte con un cereal integral, como arroz integral o pasta de trigo integral.
   • Llena la mitad restante del plato con frutas o verduras.
3. Sazona con marinados o adobos sin sodio. Por cada medio kilogramo de proteína a la parrilla, usa ½ taza de marinado sin sodio o 1 cucharada de adobo de especias sin sal. Prueba esta sencilla receta de marinado. (No olvides desechar el marinado después del proceso. No lo uses como salsa, ya que puede contener bacterias nocivas presentes en la carne cruda). Como alternativa, prepara un adobo sencillo por tu cuenta mezclando especias sin sal, como pimienta de Jamaica, chile en polvo, canela, comino, polvo de ajo, páprika o romero, y pimienta negra.
   
   
4. Añade color, mucho color. Muchas verduras, como espárragos, aguacates, pimientos morrones, mazorca de maíz, berenjenas, champiñones, cebollas, papas, calabaza y calabacita, se pueden asar a la parrilla. Cúbrelas con un poco de aceite saludable para impedir que se peguen, o bien usa una rejilla para asar ligeramente rociada con aceite de cocina. También puedes usar pinchos para preparar brochetas de verduras. (Asegúrate de remojar los pinchos de madera en agua durante 10 minutos para evitar que se chamusquen).
   
   
5. Elimina la grasa y modera la temperatura de la parrilla. Compra el pollo sin piel o quítasela antes de comerlo.  Elimina por completo la grasa visible de la carne de res, de cerdo o de pollo. Quítale al pollo los excesos de piel que pudieran hacer que la parrilla produzca flamas altas y chamusque la carne.
   
   Evita asar carnes con flamas grandes y a temperaturas altas. Eso produce en la carne sustancias químicas que, cuando se consumen, pueden causar presión arterial alta. Evita las carnes a la parrilla demasiado cocidas o quemadas.
   
   
6. Ten cuidado con las azúcares y el sodio añadidos ocultos. No bañes tu obra maestra a la parrilla en salsas saladas, condimentos azucarados o aderezos fuertes. Usa la menor cantidad posible de estos y procura elaborar tus propios condimentos saludables. En ocasiones, basta con un poco de jugo limón o lima para darles el toque final de sabor.
   
   
7. Elige los lados más sanos. Las guarniciones típicas para barbacoa estadounidense que pueden comprarse en la tienda, como frijoles horneados, ensalada de col, ensalada de macarrones y ensalada de papa, pueden ser ricos en calorías, grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas. Prepara versiones caseras más saludables y disfruta de una ensalada de frijoles, una colorida ensalada de frutas o una ensalada de hojas verdes.
   
   
8. Combínalas con cereales integrales. El pan pita, los panes y panecillos integrales pueden complementar tus comidas saludables a la parrilla, puesto que aportan fibra extra, sabor y textura. Caliéntalos también en la parrilla hasta que queden doraditos. (¿Buscas algo sin carbohidratos? También puedes asar hojas de lechuga en la parrilla para volverlas crujientes y usarlas como envoltura).
   
   
9. Asa las frutas a la parrilla para el postre. ¿Y qué se puede decir de las frutas? También es muy fácil asarlas a la parrilla. Prueba con rebanadas de sandía, rodajas de piña y mitades de nectarina. Los azúcares naturales de la fruta se caramelizan con el calor de la parrilla, lo que aumenta su dulzura y sabor.
   
   
10. No descuides la limpieza. Lava con fibra la rejilla o la charola de la parrilla después de cada uso. Eliminar de la parrilla los restos de comida quemados, evita que estos se quemen y produzcan humo y sabores amargos la próxima vez que la utilice.