Escoger proteínas saludables

La American Heart Association recomienda elegir fuentes saludables de proteínas, principalmente de fuentes vegetales; comer pescado y mariscos con regularidad; sustituir productos lácteos descremados y bajos en grasas en lugar de versiones con grasas completas; y en el caso de las personas que comen carne o aves de corral, elegir aquellas que sean magras y sin procesar. 

¿Son buenas fuentes de proteínas el pescado, las nueces y los frijoles?

Los peces y los mariscos son buenas fuentes de proteínas. Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en ciertos pescados tienen beneficios para la salud. Algunos ejemplos de esos pescados son las anchoas, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salmón, las sardinas, el atún azul, el pescado blanco, la lubina estriada y la cobia. Como parte de una dieta saludable para el corazón, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, cardiopatías coronarias, paro cardíaco y el tipo más común de accidente cerebrovascular (isquémico).

Los alimentos vegetales que contienen muchas proteínas incluyen frijoles, arvejas, lentejas y frutos secos. Existen muchos tipos de frijoles, los pintos, los rojos, los garbanzos, la soya y muchos más. Todos son buenos para la salud. Agrega también lentejas, arvejas partidas y frijoles negros a la lista de la compra. Las fuentes vegetales de proteína no contienen grasas saturadas y proporcionan fibra dietética y otros nutrientes. Los frutos secos, el maní y la soya también contienen grasas insaturadas saludables. 

Consejos para personas que prefieren la carne 

En general, las carnes rojas, como carne­ de res, cerdo y cordero, tienen más grasa saturada que el pollo sin piel, el pescado y las proteínas vegetales. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Si comes aves de corral, cerdo, carne de res u otras carnes, elige carnes magras, aves de corral sin piel y formas sin procesar. También elige porciones saludables.

Una porción de carne cocida es de 85 gramos (3 onzas). Para ayudarte a medir los tamaños, una porción de 85 gramos (3 oz) equivale a:

• un trozo de carne de aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas;
• un pequeño muslo o trutro de pollo;
• ¾ de taza de pescado desmenuzado;
• 2 cortes finos de carne de res asada magra (cada corte de 7.5 cm x 7.5 cm x 0.5 cm). 

Nota: Comer mucha carne no es una forma saludable de bajar de peso, especialmente si padeces enfermedades cardíacas o estás en riesgo de padecerlas.

Cómo comer proteínas más saludables

• Desayuno
  • Agrega frijoles a los tacos, huevos revueltos o un omelet de verduras.
  • Sustituye el tocino y las salchichas con pavo bajo en sodio y sin nitrato o con tocino vegetal.
  • Incorpora frutos secos o yogur en cereales cocidos.
  • Disfruta de leche o yogur descremado o bajo en grasa.
• Almuerzo
  • Corta el pollo o el pavo que quedó en rodajas para preparar sándwiches.
  • Sírvete un plato de sopa de lentejas o frijoles con verduras.
  • Cómete un sándwich de atún en un pan integral. Cambia parte de la mayonesa por aguacate maduro.
  • Prepara una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
• Cena
  • Asa, hornea o calienta en el microondas pechugas de pollo. Retira la piel antes de cocinar.
  • Sazona y hornea filetes de pescado con limón y condimentos sin sal.
  • Envuelve un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla, y, a continuación, hornéalo o ponlo a la parrilla.
  • Cubre tu ensalada con frijoles, nueces, pescado o pollo sin piel.
  • Agrega frijoles a una sopa o un guiso.
  • Prepara hamburguesas de frijoles negros o hamburguesas de garbanzos desde cero.

Muchas personas eligen no comer carne por varias razones, incluida la salud. Puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin comer carne. 1 taza de frijoles, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una ración de 57 g (2 onzas) de carne, aves de corral o pescado. 57 g (2 oz) de crema de cacahuate equivalen a 28 g (1 oz) de carne.

Consejos de compra

• Los frijoles, las arvejas y las lentejas secos son económicos. Las lentejas secas se cocinan rápidamente, mientras que los frijoles y arvejas secos requieren más tiempo de preparación. Busca variedades enlatadas sin sal añadida o con bajo contenido de sodio, o enjuaga los frijoles antes de cocinarlos o comerlos para eliminar el exceso de sodio.
  
  
• Elige pescado con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, como la caballa, la trucha, el arenque, la sardina, el atún blanco y el salmón. Los pescados enlatados bajos en sodio también son una opción saludable.
  
  
• Busca el tofu en la sección de refrigerados de la tienda de comestibles.
  
  
• En la sección de productos lácteos, busca leche, yogur o queso sin azúcar y sin grasas (descremados) o bajos en grasa (1%), o bien alternativas lácteas vegetales sin azúcar, como la leche de soya, de almendras y de avena.
  
  
• Elige cortes de carne que tengan la menor cantidad de grasa visible. Compra cortes de res de “calidad” o “selectos” en lugar de “primera”. Los cortes magros normalmente contienen las palabras “medallón”, “lomo” o “solomillo” en el envase.
  
  
• Elige carne molida magra o picada extra magra (no más del 15% de grasa).
  
  
• Elige aves que no se hayan inyectado con grasas o caldos.
  
  
• Reduce al mínimo las carnes procesadas, como los embutidos, el tocino, el jamón, el salami, las salchichas, los perritos calientes y la carne seca.
  
  
• Busca la marca de verificación del corazón en las etiquetas de los alimentos para encontrar productos que se ajustan a las recomendaciones de la American Heart Association para un patrón general de alimentación saludable.

Consejos de preparación

• Acompaña verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, arvejas y lentejas, con porciones más pequeñas de pescado, productos lácteos bajos en grasas o descremados, o bien carnes magras sin procesar si lo deseas.
  
  
• Saboriza bien cualquier tipo de proteína con especias y hierbas, ajo y cebolla sin sal.
  
  
• Cuando prepares la carne, recorta la grasa visible o la piel de ave antes de cocinar y quita la grasa derretida después de cocinar.
  
  
• Si asas un pollo o pavo entero, quita la piel antes de cortar y servir la carne. Utiliza métodos de cocción más sanos, como hornear, asar a la parrilla, guisar y asar.
  
  
• Deja enfriar los jugos de la carne después de cocinarla para poder quitar fácilmente la grasa endurecida. A continuación, puedes utilizar los jugos para guisos, sopas y salsas.

* Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o en período de lactancia, así como los niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos para conocer las últimas recomendaciones y evitar comer pescado contaminado.