Tipos de cereales integrales

tazas de cereales integrales crudos

Es posible que ya haya oído hablar de lo saludable que es comer más cereales integrales ricos en fibra.

De hecho, la American Heart Association recomienda comer tres o más raciones de cereales integrales ricos en fibra todos los días.

Aunque esté familiarizada con el arroz integral y el pan 100% integral, hay muchas otras opciones sabrosas para consumir cereales integrales. Y la mayoría permite ahorrar dinero, sobre todo cuando se compran a granel. Aquí le explicamos cómo ampliar sus horizontes en relación con los cereales integrales:

Alimentos integrales: Cebada

  • Descripción: La cebada contiene mucha fibra. Tiene una textura masticable y sabor a fruto seco, como el del arroz integral. La cebada también se encuentra en granolas envasadas, cereales para tomar en caliente y mezclas para sopas. La cebada descascarillada es la que más fibra contiene porque su capa de salvado no se elimina, y es lo que más tiempo tarda en cocinarse.
     
  • Fuentes comunes: Cebada con o sin cascarilla o cebada integral
     
  • Trucos de cocina: Ponga a hervir 3 tazas de agua. Agregue 1 taza de cebada descascarillada, tape y ponga el fuego a temperatura media-baja. Déjela cocer entre 40 y 45 minutos. La cebada cocida aporta volumen y sabor a las sopas, los guisos y las verduras cocinadas; en casi cualquier receta que incluya arroz, este puede sustituirse por cebada. Mezcle la cebada cocida con sus frijoles cocidos favoritos, cebollas picadas y hierbas frescas para darle un toque especial al arroz y los frijoles.

Alimentos integrales: Bulgur

  • Descripción: El bulgur está hecho de granos de trigo que se han secado y hervido, y se suele vender fino o grueso. A veces el bulgur se confunde con el trigo partido, que no está previamente hervido, por lo que debe cocinarse más tiempo que el bulgur.
     
  • Fuentes comunes: Trigo bulgur
     
  • Trucos de cocina: Vierta 1 taza de bulgur en 1½ tazas de agua muy caliente y estará listo en 15 minutos. El bulgur se puede añadir a sopas, albóndigas, pasteles de carne o como sustituto del arroz en platos fríos y calientes. Para hacer tabulé, una popular ensalada de cereales de Medio Oriente, mezcle el bulgur cocido con perejil picado, menta, tomates, jugo de limón y una pizca de aceite de oliva.

Alimentos integrales: Maíz

  • Descripción: ¡Sorpresa! El maíz es un cereal integral económico que está disponible en muchas formas. Cuando compre productos de maíz (harinas y sémolas) que no estén en grano, busque las palabras "maíz integral" en la lista de ingredientes.
     
  • Fuentes comunes: Granos integrales (frescos, congelados, enlatados), palomitas de maíz, harina de maíz integral, sémola integral, tortillas de maíz (hechas con maíz integral o harina de maíz integral)
     
  • Trucos de cocina: Para cocinar la harina de maíz (polenta), mezcle 1 taza de harina de maíz integral con 1 taza de agua fría. Ponga a hervir 3 tazas de agua y bata lentamente la mezcla de harina de maíz. Baje el fuego y déjelo cocer de 10 a 15 minutos, revolviendo a menudo. Use harina de maíz integral para hacer magdalenas, pan de maíz o tortitas. Agregue granos frescos o congelados a las ensaladas, sopas y guisos. En el sur del país, la sémola se come en el desayuno, el almuerzo y la cena; se sirve con pimienta negra o una pizca de miel.

Alimentos integrales: Mijo

  • Descripción: El mijo suele estar más presente en las semillas de comida para pájaros que en la mesa. Cuando se cocina, las diminutas bolas amarillas se expanden como el arroz. El mijo tiene un delicioso sabor a fruto seco.
  • Fuentes comunes: Mijo descascarillado o mijo integral
  • Trucos de cocina: Ponga a hervir 2½ tazas de agua y agregue 1 taza de mijo. Baje el fuego, tape y deje que se hagan durante 20 a 25 minutos. Después de cocerlo, bata el mijo como si fuera a hacer puré de patatas. Para obtener más sabor, tueste el mijo en una sartén durante 10 minutos antes de cocinarlo. Añada ½ taza a la masa de pan de plátano o magdalenas de maíz para que quede más crujiente.

Alimentos integrales: Avena

  • Descripción: La avena es uno de los cereales integrales más populares en Estados Unidos. Elija sobre todo la avena cortada o avena tradicional, ya que es más asequible y las versiones a granel no contienen sodio, azúcar ni conservantes, en comparación con algunos productos de avena saborizados.
     
  • Fuentes comunes: Avena cortada, avena tradicional/copos de avena, avena rápida o instantánea, harina de avena integral
     
  • Trucos de cocina: Ponga a hervir 2 tazas de agua y 1 taza de avena tradicional. Baje a fuego medio y cocine de 8 a 10 minutos hasta que la mezcla esté cremosa, revolviendo con frecuencia. Cocine la avena en leche desnatada para obtener un sabor más cremoso y nutrientes adicionales. Mezcle con fruta seca y frutos secos para obtener un desayuno saciante.

Alimentos integrales: Quinoa

  • Descripción: La quinoa es un cereal sudamericano. Tiene una textura ligeramente crujiente y es cada vez más popular en Estados Unidos. La quinoa también se utiliza para fabricar algunas marcas de pastas sin gluten.
     
  • Fuentes comunes: Quinoa integral, copos de quinoa integral, harina de quinoa integral
     
  • Trucos de cocina: Para evitar que tenga un sabor amargo, lave siempre la quinoa antes de cocinarla. Ponga a hervir 2 tazas de agua y agregue 1 taza de quinoa. Baje el fuego, tape y deje que se hagan durante unos 20 minutos. Úsela en ensaladas, guisos, cereales de desayuno para tomar en caliente y platos de frijoles; aumentará el valor nutritivo y conseguirá el crujido característico de los frutos secos.

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