Carbohidratos

selección de fuentes de carbohidratos complejos sobre fondo de madera

Los carbohidratos, las proteínas, la grasa y el alcohol son fuentes calóricas de la dieta. Estos macronutrientes pueden formar parte de una dieta saludable. Equilibrar las calorías que tomamos con las que quemamos a diario puede ayudarnos a mantener, ganar o bajar de peso. Aprenda algunos consejos para ajustar el consumo de carbohidratos a su dieta.

No todos los carbohidratos son iguales

Los alimentos contienen tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Los carbohidratos se denominan simples o complejos, según la estructura química del alimento y la rapidez con la que se digiere y absorbe el azúcar. El tipo de carbohidrato que come marca la diferencia: los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcares simples, especialmente la fructosa, incrementan los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos (o grasas sanguíneas) son un barómetro importante de la salud metabólica; los niveles altos pueden estar asociados a enfermedades coronarias, diabetes e hígado graso.

  • Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y envían ráfagas de glucosa (energía) inmediatamente al torrente sanguíneo. Por eso, puede que sienta una subida de energía al comer un postre, pero que enseguida se convierta en cansancio cuando esa repentina explosión de energía se agote. Los azúcares simples se encuentran en azúcares refinados, como el azúcar blanco de un azucarero. Los azúcares añadidos (incluidos los azúcares refinados) proporcionan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra, y pueden contribuir a un aumento de peso.

    Pero no todos los azúcares simples son iguales. También hay azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Son azúcares “naturales” y, a diferencia de los azúcares refinados, estos azúcares a menudo contienen vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita.

  • Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y proporcionan una liberación de glucosa más baja y estable al torrente sanguíneo. Al igual que con los azúcares simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son mejores que otros.
     
    Los granos refinados, como la harina y el arroz blancos, se han procesado, lo que elimina muchos nutrientes y contenido de fibra. Muchos alimentos que contienen granos refinados, como la harina blanca, el arroz blanco y el azúcar, carecen de vitaminas B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como “enriquecidos”. Por el contrario, los granos integrales sin refinar retienen muchos de estos nutrientes vitales y son ricos en fibra, lo que ayuda a que su sistema digestivo funcione bien. La fibra lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que consuma estos alimentos en exceso. Esto explica por qué se sentirá lleno durante más tiempo después de comer un bol de avena en comparación con la misma cantidad de calorías de dulces azucarados.

¿Por qué necesito carbohidratos?

Cuando come carbohidratos, su cuerpo los descompone en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que aumenta el nivel de azúcar en el cuerpo, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde se puede utilizar como fuente de energía.


Cuando este proceso es rápido, como en el caso de azúcares simples como las bebidas azucaradas y los postres con un alto contenido calórico, es más probable que vuelva a tener hambre enseguida.

Cuando se produce más lentamente, como ocurre con los alimentos integrales, se sentirá satisfecha durante más tiempo porque su cuerpo tarda más en descomponer los carbohidratos complejos de los alimentos integrales en azúcares simples. Este tipo de carbohidratos complejos proporciona energía durante un período más largo.

Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen muchos azúcares simples) hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente más rápidamente que con otros alimentos. La rapidez o lentitud con la que los carbohidratos se convierten en glucemia se mide en el índice glucémico. Si está sana, los carbohidratos se convierten en glucosa (glucemia), que su cuerpo utiliza para producir energía. Sin embargo, si la glucemia es demasiado alta o demasiado baja, puede ser una señal de que su cuerpo tiene problemas para producir la insulina necesaria para mantenerse sano, lo que puede dar lugar a la diabetes.

Los carbohidratos simples que se encuentran en azúcares procesados, refinados o añadidos que no contienen ningún valor nutricional son:

  • Dulces
  • Bebidas carbonatadas normales (no dietéticas), como refrescos
  • Siropes
  • Azúcar de mesa
  • Azúcares añadidos

Los carbohidratos complejos, a menudo denominados alimentos “con almidón”, son:

  • Legumbres
  • Verduras con almidón
  • Grano entero y fibra

Intente obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes de la forma más natural posible. Por ejemplo, disfrute de la fruta en lugar de un refresco y busque productos de grano entero en lugar de harina procesada.

Por lo tanto, en el caso de los carbohidratos, siga estas recomendaciones:

  1. Limite el consumo de alimentos con un alto contenido en azúcares procesados y refinados que proporcionan calorías, pero aportan muy pocos nutrientes.
     
  2. Obtenga carbohidratos más complejos y nutrientes saludables comiendo más frutas y verduras.
     
  3. Céntrese en comer arroz, pan y cereales integrales, y no se olvide de las legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes secos.

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