Carbohidratos
Los carbohidratos aportan nutrientes esenciales y son una de las principales fuentes de calorías para nuestro organismo. Pueden formar parte de un plan de alimentación saludable.
No todos los carbohidratos son iguales
Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y envían ráfagas de glucosa (energía) al torrente sanguíneo de inmediato.
Hay dos tipos de carbohidratos simples: añadidos o naturales.
Los azúcares añadidos proporcionan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra; asimismo, pueden contribuir a un aumento de peso. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos nutritivos como la fruta y la leche. A diferencia de los azúcares añadidos, los azúcares naturales también contienen vitaminas, minerales y fibra, los cuales son nutrientes saludables que nuestro cuerpo necesita.
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y proporcionan una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Del mismo modo que ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son más saludables que otros.
Los cereales refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, se procesan, lo que elimina muchos nutrientes beneficiosos y fibra dietética. Muchos alimentos que contienen cereales refinados carecen de vitaminas B y otros nutrientes importantes, a menos que estén enriquecidos.
En cambio, los cereales integrales no refinados, como el arroz integral y la pasta de trigo integral, conservan muchos de estos nutrientes vitales y son ricos en fibra, que favorece la salud digestiva. Comer fibra te ayuda a sentir saciedad, por lo que es menos probable que comas estos alimentos en exceso.
Cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos
El tipo de carbohidratos que consumes puede influir en tu salud. Los alimentos que contienen grandes cantidades de carbohidratos simples (azúcares añadidos), en especial la fructosa, elevan los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que aumenta el nivel de azúcar, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La función de la insulina es transportar el azúcar de la sangre a las células, donde se utiliza para producir energía. Los azúcares simples, como las bebidas azucaradas y los postres llenos de azúcares añadidos, se digieren y absorben rápidamente.
Por el contrario, los carbohidratos complejos, como una manzana o una rebanada de pan integral, tardan más en digerirse y absorberse, por lo que sientes saciedad durante más tiempo. Este tipo de carbohidratos complejos proporciona energía durante un período más largo.
Algunos alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen los que se mencionan a continuación:
- Dulces
- Miel
- Melazas
- Refrescos (regular)
- Jarabes
- Azúcar (blanca, morena)
- Cereales refinados para el desayuno
Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen los que se mencionan a continuación:
- Legumbres
- Frutas
- Verduras con almidón, como el camote
- Productos integrales, como pan, arroz y pasta
La American Heart Association realiza las siguientes recomendaciones:
- Limitar los azúcares refinados. Los alimentos con carbohidratos simples tienen calorías vacías y muy poco valor nutritivo.
- Elegir carbohidratos complejos. Estos alimentos, como la fruta y la verdura, están repletos de nutrientes saludables. También hay que incluir legumbres, frijoles, lentejas y guisantes secos.
- Incluir cereales integrales. Disfrutar de arroz, pasta, pan y cereales integrales.
