Recomendaciones sobre dieta y estilo de vida de la American Heart Association

familia feliz dando un paseo por la ciudad

Una dieta y un estilo de vida saludables son sus mejores armas para combatir las enfermedades cardiovasculares. No es tan difícil como cree.  Recuerde, lo que cuenta es el motivo general de sus elecciones. Convierta los sencillos pasos que se indican a continuación en parte de su vida para obtener beneficios a largo plazo para su salud y su corazón.

Queme al menos tantas calorías como las que consume.

  • Empiece por saber cuántas calorías debe ingerir y beber para mantener su peso. La información nutricional y calórica en las etiquetas de los alimentos se basa normalmente en una dieta de 2000 calorías al día. Es posible que necesite menos o más calorías en función de los siguientes factores: la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

  • Si intenta no ganar peso, no coma más calorías de las que sabe que puede quemar cada día.

  • Aumente la cantidad e intensidad de actividad física para quemar más calorías.

  • Procure realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa (o una combinación de ambas) cada semana.

La actividad física regular puede ayudarla a mantener su peso, a no volver a aumentar de peso y a alcanzar el estado físico y cardiovascular adecuado. Si le resulta difícil programar sesiones de ejercicio regulares, busque formas de incorporar breves períodos de actividad en su rutina diaria, como estacionar más lejos y subir las escaleras en lugar de usar el ascensor. Preferiblemente, la actividad debe hacerse a lo largo de la semana.

Coma una gran variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos.

Es posible que esté comiendo mucha comida, pero puede que su cuerpo no esté recibiendo los nutrientes que necesita para estar sano. Los alimentos ricos en nutrientes tienen minerales, proteínas, granos enteros y otros nutrientes, pero tienen un contenido bajo en calorías. Pueden ayudarla a controlar su peso, su nivel de colesterol y su presión arterial.

Siga un patrón general de alimentación saludable que haga hincapié en:

Controle el consumo de grasas saturadas, grasas trans, sodio, carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas. Si elige comer carne roja, compare las etiquetas y seleccione los cortes más magros disponibles.

Una de las dietas que se ajusta a este patrón es el plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La mayoría de los patrones de alimentación saludable se pueden adaptar en función de las necesidades calóricas y las preferencias personales y culturales de alimentos de cada uno.

Coma menos alimentos con un contenido bajo en nutrientes.

El número correcto de calorías que se debe consumir cada día depende de su edad, de su nivel de actividad física y de si está intentando aumentar, bajar o mantener su peso. Puede gastar su asignación diaria de calorías en algunos alimentos y bebidas con un alto contenido de calorías, pero probablemente no obtendría los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Limite el consumo de alimentos y bebidas con un alto contenido de calorías, pero bajo en nutrientes. Limite también la cantidad de grasas saturadas, grasas trans y sodio que consume. Lea atentamente las etiquetas de información nutricional: la tabla de información nutricional le indica la cantidad de nutrientes saludables y no saludables que contiene una comida o bebida.

A medida que vaya tomando decisiones alimentarias en su día a día, base su patrón de alimentación en las siguientes recomendaciones:

  • Coma una gran variedad de verduras y frutas frescas, congeladas y enlatadas sin salsas con un alto contenido en calorías ni sales o azúcares añadidos. Sustituya los alimentos con un alto contenido en calorías por frutas y verduras.
     
  • Elija granos integrales ricos en fibra para la mayoría de las raciones de cereales.
     
  • Elija aves y pescados sin piel y prepárelos de forma saludable sin azúcares añadidos ni grasas trans. Si decide comer carne, busque los cortes más magros disponibles y prepárelos de forma saludable y deliciosa.
     
  • Coma una variedad de pescado al menos dos veces a la semana, especialmente pescado que contenga ácidos grasos omega-3 (por ejemplo, salmón, trucha y arenque).
     
  • Seleccione productos lácteos sin grasa (descremados) y bajos en grasas (1%).
     
  • Evite los alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir la grasa trans en su dieta.
     
  • Limite el consumo de grasas saturadas y grasas trans y sustitúyalas con grasas más saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si necesita reducir el nivel de colesterol en sangre, reduzca el consumo de grasas saturadas a no más del 5 al 6% del total de calorías. Para alguien que ingiere 2000 calorías al día, se trata aproximadamente de 13 gramos de grasas saturadas.
     
  • Reduzca la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
     
  • Elija alimentos con menos sodio y prepare alimentos con poca sal o sin sal. Para reducir la presión arterial, intente consumir como máximo 2300 miligramos de sodio al día. Se recomienda reducir la ingesta diaria a 1500 mg porque puede reducir aún más la presión arterial. Si no puede cumplir estos objetivos en este momento, incluso reducir la ingesta de sodio a 1000 mg diarios puede ser beneficioso para su presión arterial.
     
  • Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Eso significa no más de una bebida al día si es mujer y no más de dos bebidas al día si es hombre.
     
  • Siga las recomendaciones de la American Heart Association cuando coma afuera y preste atención al tamaño de sus porciones.

Viva sin tabaco

No fume, vaporice ni utilice productos de tabaco o nicotina, y evite el humo o vapor ajeno.

Obtenga más información acerca de dejar de fumar.

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