Recomendaciones sobre dieta y estilo de vida de la American Heart Association

Una dieta y un estilo de vida saludables son clave para prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares. No es tan difícil como podrías pensar. Recuerda, lo que importa es el patrón general de tus elecciones. Incorpora los pasos sencillos que se muestran a continuación como parte de tu vida para lograr beneficios a largo plazo para la salud y el corazón.

Quema al menos tantas calorías como consumas

• Empieza por saber cuántas calorías deberías consumir y beber para mantener tu peso. La información nutricional y calórica en las etiquetas de los alimentos suele ser basada en una dieta de 2,000 calorías por día. Puede que necesites menos o más calorías dependiendo de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física y si estás embarazada o das pecho.
• Procura hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa (o una combinación igual de ambas) cada semana. Idealmente, tu actividad debería ser a lo largo de la semana.
• Aumenta la cantidad e intensidad de actividad física para quemar más calorías.

La actividad física regular puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable, no recuperar el peso y alcanzar una buena condición física y cardiovascular. Si te cuesta hacer ejercicio regularmente, busca formas de incluir breves periodos de actividad en tu rutina diaria, como estacionarte más lejos y subir por las escaleras en lugar del elevador. Intenta incorporar actividades para fortalecer los músculo al menos dos veces por semana. Puedes hacer estos entrenamientos por separado de tu actividad cardiovascular o incorporar resistencia a un entrenamiento que ya haces.

Adopta un patrón alimenticio saludable que incluya:

• Una amplia variedad de frutas y verduras
• Cereales integrales y productos que consistan principalmente en cereales integrales en lugar de granos refinados
• Fuentes saludables de proteínas (Cambia la carne por fuentes vegetales como los frijoles, arvejas, lentejas y frutos secos, consume regularmente pescado y mariscos, elige productos lácteos bajos en grasas o descremados en lugar de enteros y, si te gusta la carne, elige cortes sin piel y magros, minimizando las porciones y las presentaciones procesadas)
• Fuentes de grasas insaturadas, como aceites vegetales líquidos no tropicales, sustituyen a las fuentes de grasas saturadas presentes en alimentos como el aceite de coco, la mantequilla y las carnes grasas
• Alimentos integrales y alimentos procesados mínimamente en lugar de alimentos ultraprocesados
• Ingesta minimizada de azúcares añadidas en las bebidas y alimentos
• Alimentos bajos en sodio y preparados con poca o nada de sal
• Si no bebes alcohol, no empieces, y si lo haces, limita el consumo

Aplica esta guía dondequiera que se preparen o consuman los alimentos

Es posible seguir un patrón de alimentación saludable para el corazón, independientemente de que se prepare en casa o no, se pida en un restaurante o en línea, o se compre ya preparada. Lee las etiquetas nutricionales y la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos envasados para elegir aquellos con menos sodio, azúcares añadidas y grasas saturadas. Busca la marca de verificación del corazón (solo inglés) para descubrir alimentos certificados por la American Heart Association como saludables para el corazón.