Cocina asiática con corazón

Entre los asiáticos americanos, se incluyen grupos raciales y étnicos originarios de varias regiones y países del mundo. Cada grupo tiene tradiciones y preferencias distintas, incluidas formas únicas de preparar y comer los alimentos. Como ocurre con todos los patrones dietéticos, ciertas cualidades o prácticas pueden aumentar o disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

En muchas cocinas asiáticas, se incluye la soya y otras fuentes de proteínas vegetales saludables, el té sin azúcar y las frutas y verduras. Pero los cereales integrales y la fibra dietética pueden verse limitados en aquellas cocinas que dependen de los cereales refinados, como el arroz blanco. El consumo de grasas saturadas y sodio también puede ser demasiado elevado debido al uso de aceite de coco y de palma, y de condimentos como la salsa de soya.

Diferencias geográficas en la cocina

Es útil señalar las diferencias en la cocina asiática para comprender qué platos regionales ofrecen beneficios para la salud y en qué aspectos se puede mejorar la alimentación. A continuación, presentamos algunas diferencias clave en la cocina regional.

Las dietas del sudeste asiático presentan las siguientes características:

• Métodos de cocción saludables, como cocinar a la parrilla, saltear y estofar.
• Uso de proteínas magras, como aves y pescado.
• Preparación de platos que incluyen verduras y jugos cítricos.

Sin embargo, en la cocina del sudeste asiático hay margen para mejorar la nutrición, ya que a menudo no incorpora frutas frescas y usa una cantidad elevada de grasas saturadas y sodio, procedentes de aceites de cocina como el de coco y de palma, así como de ingredientes como la salsa de soya, la salsa de pescado y la leche de coco.

Las dietas del sur de Asia son conocidas por las siguientes características:

• Preparación de platos vegetarianos ricos en fibra dietética procedente de alimentos como lentejas, arvejas y frijoles.
• Uso abundante de especias para dar sabor, como el comino, el curri y el clavo.
• Mezcla de verduras en muchos platos y guisos.
• Uso de roti de trigo integral.

Sin embargo, la cocina de esta región también incluye un uso abundante de cereales refinados y arroz blanco, un alto contenido de grasas saturadas y colesterol provenientes de la carne y el aceite de coco, y la falta de frutas frescas.

Las dietas de Asia Oriental incorporan los siguientes elementos:

• Proteínas de soya.
• Ingredientes frescos.
• Gran variedad de métodos culinarios, como cocer al vapor, hervir, guisar, asar y saltear.
• Pescado, mariscos y aves.
• Fideos de trigo sarraceno en la cocina japonesa.

Sin embargo, las dietas de Asia Oriental también incluyen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol procedentes de proteínas animales y vísceras, carecen de fibra dietética y tienen un alto contenido de sodio procedente de conservas de carne y condimentos como la soya y la salsa de pescado.

Cómo disfrutar de la cocina cultural asiática y proteger tu corazón:

• Cámbiate a una dieta que incorpore una mayor cantidad de cereales integrales, como el arroz integral o negro, los fideos de trigo sarraceno y la harina integral.
• Además de incluir productos derivados de la soya y pescado, utiliza cortes magros de res, cerdo y pollo y reduce el consumo de vísceras.
• Utiliza leche de coco baja en grasas o sustitúyela por otras alternativas no lácteas.
• Reemplaza los aceites de cocina ricos en grasas saturadas (coco, palma, suero de mantequilla) por aceites más bajos en grasas saturadas (canola, cártamo, girasol).
• Selecciona alimentos bajos en sodio y sigue utilizando hierbas y especias frescas o secas para condimentar los alimentos.
• Aumenta el consumo de productos lácteos o no lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D.

Ve la hoja imprimible: Cocina asiática con corazón

• Inglés (PDF)
• Chino simplificado (PDF)
• Chino tradicional (PDF)
• Hindi (PDF)
• Tagalo (PDF)
• Vietnamita (PDF)